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1 # 健身小七
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2 # 請我消失
這是昨天的。
我從來沒去過健身房。家裡也沒有任何裝置。就一張薄的瑜伽墊。只練腹肌的話網上有腹肌初級入門5式。我都只做這幾個簡單動作。堅持了2年了。以前每隔一倆天練一次，一次20分鐘。現在2週一次左右，也是20分鐘左右。
飲食上能吃肉的話就少吃米飯，麵條就可以了。多吃蛋白質類食物。米飯和麵條一次性吃太多是最容易屯脂肪的。不是不吃，是少吃喔。我還基本天天喝酒，只是不多，每次就一到2瓶。
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3 # 陳子龍czl
初學者建議先學習下健身理論知識，健身先健腦！從基本的熱量計算入手：打個比方一個成年男性的基礎代謝在1600-1800左右！你想要減脂，每天的熱量攝入應該控制在1300-1400左右！然後按照蛋白質：碳水：脂肪等於6：2：2去吃！加上運動一天大概消耗500-800大卡！一天大概有個800-1000的熱量缺口！一公斤脂肪等於7700大卡！大概一個星期可以瘦2斤脂肪！理想狀態一個月能瘦5-7斤的純脂肪，體重應該可以掉10-15斤左右！這是飲食！想要增肌每天的熱量應該在基礎代謝上面增加400-600大卡，蛋白質：碳水：脂肪等於4：4：2的去吃！這是飲食。如果嫌做飯太麻煩，那就早餐，午餐正常吃，晚餐吃黃瓜，西紅柿，雞蛋就好！
訓練方面！如果你是健身小白！個人認為從以下開始入手（本人8年鍛鍊經歷，從事過教練，教練部經理，教練培訓，現在自己開健身鐵管！）第一：跑步，跑步流程如下：
跑步前先動態熱身，開合跳，高抬腿，2-3分鐘，微微喘氣，身上發熱就行，然後動態拉伸，大腿前側，大腿後側，大腿內側，小腿，活動踝關節，膝關節，髖關節！跑步前1個小時候和後一個小時別吃東西，注意身軀穩定，小腹個臀部要發力參與進去，結束跑步不要突然停止，要在走個500米左右，然後靜態拉伸大腿後側，大腿前側，大腿內側，小腿！記住，鍛鍊完抵抗力力會暫時性的降低，別吹風，彆著涼，等汗幹了，及時去洗澡！別露肚臍去跑步！ 然後堅持下去，每天進步一點點，如果你每天增加一分鐘，一個月後至少能跑完5公里！
第二：力量訓練，初期的力量訓練可以自自重訓練為主，比較安全！如俯臥撐，卷腹，深蹲！慢慢的增加個數！前期可以請個教練學下各種器械的使用！測試出自己的1RM，想要增肌，每組做8-12RM，增長力量每組做1-6RM，減脂塑型15個以上！
最重要的一點就是堅持！一週3-4次，增肌1小時，減脂1.5-2小時！2-3個月後，你就能變成另外一個人！
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4 # 小韋健身
如何練出腹肌？
腹肌每個人都有，都被肚子上厚厚的脂肪給蓋住了，所以看不到。很多人以為自己沒有腹肌。
我都是力量鍛鍊，胸部，背部，腿部，自己很少練腹肌的，因為我還在努力增肌中，不太去重視腹肌，但是我體脂率很低達到百分之八，我的腹肌可以明顯的看到上面四塊，圖下
你的體脂在百分之十八，可以說體脂率在正常範圍內，不高也不低。
腹肌太小塊，你就算減到百分之百十，看到腹肌也是一點點，真的是不好看。那麼你需要加強腹部訓練。
其實腹肌並不是很難練，對於瘦子和體脂低的人，加強腹部訓練，"正確"的去運動，可以很快就可以練出腹肌了。其實瘦子根本不需要練腹肌，主要是先把大群肌肉練起來，比如胸部，背部，腿部。
對於脂肪高的人，最先需要的是進行減脂，然後腹部訓練。也要注意飲食這方面，避免過高熱量和碳水否則你的努力白費。
腹部訓練動作有很多，大家可以網上去查腹部訓練動態圖學習。加油吧！
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5 # 大嘴娛樂巴
想出腹肌主要還是要減脂，體脂率下不來，腹肌很難看到，或者明顯。
交臂卷腹，4×16。4組16次 間隔休息一下10秒 做完一個動作休息45秒
臂觸式卷腹，4×16。間隔休息一下10秒 做完一個動作休息45秒
仰臥起做，4×16。間隔休息一下10秒 做完一個動作休息45秒
以上主要鍛鍊腹直肌。
交替觸足卷腹，4×16。間隔休息一下10秒 做完一個動作休息45秒
俄羅斯轉體，4×16。間隔休息一下10秒 做完一個動作休息45秒
以上主要鍛鍊腹外斜肌
最後腹部核心訓練，平板支撐，60秒，4組。
當然還要配合有氧訓練。飲食主要是攝入蛋白質，碳水比例減少，。主食米飯，麵粉類的少吃點。做好用優質碳水代替，比如玉米，燕麥，紅薯。
鍛鍊某個部位，是達不到減脂的效果，或者說效果不是很明顯。大重量的訓練也很重要，深蹲，硬拉。會使你的減脂達到事半功倍的效果。
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6 # 你火哥在此
詳細的收費我可以給你做。簡單的你就先減脂到14%，越低腹肌越明顯。同時做幾個練上，下腹部的動作。飲食的話基礎代謝×1.5－300cal，碳蛋脂比例442。自己下薄荷營養師算。一個月對自己狠點可以做到。不過不建議，每天兩次有氧
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7 # 健身教練劉遠
要想練出腹肌，把體脂率降到15一下，就比較明顯了。如果想快速出腹肌，建議每天先力量訓練半小時，然後有氧1小時。飲食低碳高蛋白，蛋白質一定要多吃，碳水儘可能少一些。
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那體脂率高於15%的的朋友該如何將體脂率降低至15%以下呢？
如果目前我們的體脂率大於或等於18%，想要降低至15%以下，還是得通過飲食的搭配和進行運動來達到能量負平衡狀態，從而將體脂率降低至15%。
進行運動主要是增加身體的消耗量，從而更有效地達到能量負平衡狀態；提高自身的基礎代謝也可以增加身體的消耗量。
所以需要告訴大家:選擇幾種自己能進行並且樂意去進行的運動來增加消耗量才是最好的減脂運動！跑步、跳繩、開合跳、波比跳、原地快速跑、游泳、打球、騎自行車、深蹲、俯臥撐……增加腹肌厚度的方法增加腹肌厚度的方法:需要我們對腹直肌（腹肌）進行鍛鍊，促使它生長變大。
總結:我們要想擁有清晰可見的腹肌必須具備15%以下的體脂率及腹肌要厚實的兩個條件！