你好，我是一名國家二級運動員，也是健身教練，專注於減脂塑形。

女生大象腿的原因有很多：基因、骨架大、假胯寬、肥胖。但是大部分是因為胖。。。，不要不承認，你瘦下來了，我不信你還有大象腿，就算有點粗，你減肥減下來，腿部比原來肯定要細。

那就要說到減肥了，減肥沒有區域性減肥，塑形倒是有區域性塑形。

飲食在減肥的過程中佔了七成的重要性，可以這樣說，飲食調整的好，不用運動也可以把肥減下來。

在你原有 飲食基礎上做到以下幾點：

1、三餐七分飽，千萬不要過午不食或者不吃晚飯，有害健康而且後面還容易體重反彈；

2、每天八杯水，保證一天的水分補充並增加人體代謝；

3、增加蛋白質的攝入比例，最好從食物中攝取蛋白質，比如：雞蛋、雞胸肉、牛肉、瘦豬肉、深海魚類、青豆類等；

4、適當的攝入優質脂肪，比如橄欖油、堅果類、牛油果等；

5、多吃水果蔬菜，增加維生素和纖維素；

6、少攝入碳水化合物，很多人胖的原因就是攝入過多的碳水化合物，比如米飯、麵條等；

7、不喝飲料不喝酒，飲料分碳酸飲料和有色飲料，要麼熱量高要麼新增劑多，酒會阻礙脂肪的代謝燃燒；

8、不吃零食和夜宵，有些零食熱量很高，比如薯片500多大卡/100g，瓜子600多大卡/100g，米飯也就120大卡/100g，夜宵不用多說，屬於額外的熱量攝入。

先力量再有氧，減肥效果最佳。

1、有氧運動

有氧運動的選擇有：跳繩、快走、慢跑、騎單車、橢圓機、有氧操、打拳、打球等

一般做30分鐘以上，45分鐘為宜。

力量訓練可以去健身房，健身房器械較多；不想去健身房也可以在家訓練，準備一個瑜伽墊、一對啞鈴或者壺鈴，再一根彈力帶就可以。

運動完了不要忘記拉伸放鬆腿部。

總結：沒有區域性的減肥法，想要瘦大腿，就要飲食調節配合規律運動，再充足的睡眠，全身瘦下來了就不信你還有大象腿。

睡前4⃣個動作簡單瘦腿速成筷子腿❗️

✨我是典型的梨型身材，經常被說是大象腿，不僅小腿肌肉突出，大腿前側也凸起

夏天根本不敢穿短裙，也太南了叭~

✨寶藏女孩樂樂今天就給集美們分享睡前1⃣0⃣分鐘快速瘦腿方法，改-善大象腿.肌肉腿，躺著也能變瘦

我堅持了一段時間，也練出細長直筷子腿啦~

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筷子腿教程

✅空中自行車（30次×3組）

仰臥著，雙腳在空中像是在踩自行車一樣，左右腳交替，腳尖繃直

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✅側臥抬腿（20次×3組）

側臥著，一條腿繃直，另一條腿向上抬，做20次，換另一條腿

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✅仰臥開合腿（20次×3組）

仰臥著，雙腳繃直做開合的動作

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✅俯臥抬腿（20次×3組）

雙手撐地，雙腳合併向上抬起，吸氣時恢復原位

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✨練完腿痠酸的就對啦，做運動的同時要控制飲食哦，這樣瘦得才快～

✨做完運動的小姐妹可以按/摩放鬆下腿部，或者泡jiojio也可的，加快脂/肪/燃/燒~

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懶人按-摩操

✅提：從下向上按-摩小腿肌肉，做提拉運動

✅按：雙手按壓小腿，大拇指重點按壓後側

✅刮：食指第二關節從兩邊到後側放鬆小腿

✅敲：雙手挖空心拳敲打小腿肌肉

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瘦腿小習慣

1⃣沒事多墊墊腳，可以瘦小腿肌肉的呢

2⃣做完運動記得要拉伸腿部哦，小腿線條會變好看噠

3⃣平常可以多敲打大腿外側，能瘦腿

4⃣不要翹二郎腿，腿部脂肪會越積越多噠

5⃣多泡腳，放鬆腿部肌肉

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✨分享完畢！以上就是我的高效瘦腿攻略，姐妹們趕緊碼住練起來吧～

女生的“大象腿”一般分為肌肉型和脂肪型兩種，多數是由於脂肪過多，久坐不動等問題引起的區域性脂肪堆積嚴重，產生的脂肪型。

除此之外，體態問題也是造成腿部線條不美觀，給人一種“大象腿”錯覺的關鍵，不正確的腿型（X 、XO、O型腿）、腳踝內外翻、骨盆前後傾、膝蓋內外翻等，都是導致腿部出現線條問題的原因，這類情況需要的不只是減脂，更需要讓身體的各個部位回到正確的位置。

健身減脂中一直都是在強調：減脂沒有區域性性，只有全身性。所以，就算是大象腿也要進行全身性的有氧運動及飲食的控制。

1、飲食改善

無論是梨型身材還是勻稱脂肪型，都需要先調整飲食結構，改善飲食習慣，一定禁止炸雞啤酒，燒烤等油膩高熱量的大餐。

根據減脂熱量計算，得出減脂期每天能夠攝入的總熱量，合理分配每餐的食物，少吃多餐，少油少鹽少糖，高蛋白，低脂肪，多膳食纖維，提高腸道蠕動，多喝水，烹飪儘量選擇健康的製作方法。

2、有氧運動

建議游泳、HIIT間歇性運動等，提高心肺率，達到有氧效果，讓脂肪更快的進入燃燒狀態。

對於缺少運動的朋友來說，首先最主要的是減少久坐的時間，多促進腿部的血液迴圈，否則每週少量的運動很難讓腿部脂肪減少。

脂肪太厚，大象腿不好瘦。

所謂大象腿是臀腿之間脂肪堆積造成髖部和腿部面積變寬，使得臀圍和大腿圍增加看上去腿粗，這就是年紀輕輕臀大腿粗的原因。想要減掉大象腿必須降低環繞臀腿脂肪，增強臀部力量和減掉腿部脂肪，有氧提臀孤立訓練很重要。

今天，小白根據大象腿三個型別針對性推薦三個解決方案，幫助大家不再受大象腿的困擾。

大象腿形成的成因有多方面，既有不良生活習慣養成也有脂肪堆積的困擾，整體來看主要有內因與外因兩個方面，共分三大原因。

1.暴飲暴食，溼氣重

有沒有發現想睡睡不醒，愛吃又長胖，常常沒精神看起來又很胖？這就是典型的暴飲暴食帶來體內溼氣堆積與內臟脂肪增加的情況，最容易長成大象腿。

常年高熱量垃圾食品攝入身體負擔過重，攝入量大於運動量時高熱量食物集聚在內臟脂肪周圍，形成厚厚的脂肪層日積月累就會出現脂肪堆積，身體難以排出，從而生成皮下脂肪。

脂肪增加帶來的健身指數也會發生變化：新陳代謝降低，脂肪含量增加。身體代謝變低也加速了淋巴系統排毒功能的迴圈不暢，堆積身體中的脂肪和水分無法正常排出造成雙腿水腫虛胖。這就是熱量增加脂肪堆積帶來的水腫大象腿。

1.上身顯瘦下半身肥胖

2.雙腿沉重，精神不佳

3.睡不醒起不來，看上去不胖體重重

2.久坐不動，翹二郎腿

作為上班白領，常常久坐4個小時以上會讓臀腿肌肉力量薄弱，肌肉纖維無法拉伸，脂肪堆積逐漸增加在臀大肌周圍與大腿兩側肱二頭肌附近，久而久之形成難減掉的頑固脂肪。

3.過度運動，粗壯蘿蔔腿

過度運動也是我們產生大象腿的關鍵。很多人以為大象腿只有脂肪堆積，實際上運動量大於承載量時小腿支撐的運動重量反而形成過度代償。

根據大象腿的脂肪成因、習慣成因和運動成因，我們就能知道大象腿分為脂肪型、肌肉型和水腫型。三種不同腿型的大象腿可以用不同方式解決：

1.水腫型

水腫型大象腿如何鑑別？摸上去雙腿鬆鬆軟軟，輕輕摁下腿部肌肉會凹陷不會馬上反彈回來，會出現白色條紋，半個小時後重新恢復如初，這就是典型水腫型大象腿。

想要讓水腫型大象腿快速瘦下來，需要促進腿部血液迴圈，加深臀大肌與腿部肌肉力量降低面板水腫情況。單腿臀橋是典型用腿部倒立方式促進血液迴圈，活躍腿部迴圈力量感，用臀大肌發力活動整個腿臀肌肉從而增加肌肉力量，散掉水腫雙腿。

仰身平行，單腿踩實地面，單腿向上伸直腳尖朝前不發力。兩側臀大肌向內夾緊抬高腿部向上，臀部挺髖向上時大腿後側肌肉明顯收縮感。

2.肌肉型

緊捏雙腿沒有多餘贅肉，小腿肚向外凸顯，摸起來硬邦邦，看起來小腿寬大於大腿，這就是典型肌肉腿特點。最根本的原因就是腿部前後側發力過猛，動作不當造成膕神肌緊縮感。

3.脂肪型

脂肪型大象腿看起來粗壯結實，摸起來肉質鬆軟，捏起來很厚脂肪有紋路，腿圍面積也很大。從大腿處到臀部位置都是慢慢贅肉，這就是典型脂肪腿的特點。

腰部緊貼地面，腰腹發力帶動雙腿抬高至45度。膝關節微屈，腳尖向前繃直，雙腿向上向前呈踩踏單車形式，先用腳尖向前踩繃直，大腿前側帶動雙腿踩踏。

堅持10分鐘單車，保持3組運動量。

想要瘦掉大象腿就腰因地制宜，找到自己匹配的大象腿型才能針對性減掉脂肪增加肌肉。脂肪型大象腿適合快速有氧運動，肌肉型大象腿更傾向於拉伸緩解肌肉緊張，拉長肌肉線條，而水腫型大象腿就需要促進血液迴圈和新陳代謝，燃燒多餘脂肪。

今天讓我們來聊聊減肥的那些事，本期我們的話題有關瘦腿，想要進行下肢減肥的美眉們，請注意起來咯。

高抬腿

臀橋

我們在進行臀橋的時候，需要通過下肢與身體協同模仿拱橋的形狀。我們需要以身體懸空，彎曲膝蓋，以前腳掌與上背部共同支撐身體。我們的雙手需要放於身體兩側，進行腹部呼吸，通過維持來進行這項運動。1次進行4組，1組進行15個。

想要解決水腫腿，我們一定要在生活中格外注意。因為，生活中的一些習慣對於水腫體質來說具有很大的影響。在這裡我給大家舉出了2點，讓我們一同瞭解下。

控制鹽分攝入

適當按摩

看到這裡，我們對於如何消除腿部肥胖問題已經有所瞭解了，肥胖的大象腿，如果想要變身成為線條流暢的女神腿，就一定要堅持進行運動，外加註意生活方式。只要你能堅持到底，就一定可以擁有漂亮的女神腿，變身萬人迷。

炎炎夏日真是說來就來，看看衣櫃裡去年的短衣短裙，再看看冬日養肥的膘，只能“望衣興嘆”，在心裡暗罵自己怎麼就不能在冬天的時候剋制一下。不過也不要擔心，自己憑本事吃下去長出來的肥肉，也要靠自己努力減下去~小密教你5個瑜伽體式，幫你擺脫大象腿的煩惱，在夏天完全到來之前堅持做，就能收穫一個全新的自己喲~

注意：練習瑜伽的過程中要量力而行，不要過於勉強導致自己受傷。

側斜板單腿伸展式有助於全身活血的同時，對於大腿筋骨的拉伸以及脂肪的消耗也是十分有效的。單手撐地，身體傾斜在地面，一條腿舉起，一條腿踩在地面，另一隻輕觸腳趾，對胸部拓展，為肺部提供氧氣。經歷一段時間後可調整左右的鍛鍊姿勢。

加強扭脊式對於腰部和腹部的拉伸和身體的柔韌度有很高的提升作用，也能在不知不覺中減掉大腿的脂肪。坐在地面，一條腿輕搭在另一條腿上，上半身向一側扭轉，雙手自然搭在身體兩側，一隻手可適當的放在腰後。時間過後可換另一側繼續扭轉。

如果感覺不錯的話，請繼續練習下面這個體式吧！

鳥王式能夠在不知不覺中鍛鍊四肢的柔軟度，在很大的程度上也能夠幫助四肢塑造出肌肉。單腿站立在平坦的地面，另一條腿蜷起，可將腳心朝天上放置，雙手相互交叉纏繞在一起。背部向前挺起，雙肩放鬆。如果單腿站立有一定的困難可藉助道具來支撐，如果實在做不出來，千萬不要勉強自己，安全才是第一位的。

單手鴿王式又有利於大大的提高身體的柔軟程度，以及身體骨骼的堅固程度。還可以加速身體血液的身體流通速度，幫助排毒養顏，一起來看一下吧！

1：單腿跪在地面，前腿直角支撐起上半身。

2：後腿的小腿向上翹起，身體想後側扭轉。

3：一隻手抓住腳趾，另一隻手向前穩固身體。

4：調節好呼吸，讓身體保持平穩。

倒立式瑜伽對於身體全身的血液流速有加速的作用，在極大程度上幫助身體排出多餘的垃圾，同時也能夠幫助疲勞的大腦得到放鬆，並讓血液流通提供大腦所需的營養。身體倒立在地面，背部緊緊挺直，腰部用力支撐，雙腿向前彎曲，保持與地面同一個水平面，一隻腿的膝蓋可以彎曲，讓小腿向上伸展。血壓高者注意時間合理性。

以上這些瑜伽體式能夠讓你的大腿充分得到鍛鍊，記住，在炎熱的夏季到來之前絕對不能鬆懈，對自己要求嚴格一點，祝你能夠早日收穫美麗纖細的長腿，相信你能在瑜伽鍛鍊你收穫足夠多的樂趣。

夏季瘦腿最快的方法莫過於有氧運動加上飲食。作為專業的瑜伽，舞蹈教練。今天給大家推薦幾種方法，能夠讓你快速的瘦腿。在夏天來臨之前修煉你的完美腿型。

快速瘦腿第一招:椅子瘦腿法

長時間坐辦公室的mm，最容易雙腿變粗，要充分利用這個機會鍛鍊瘦腿。

具體做法是坐在椅子上，雙手扶椅子兩邊。抬起左腿伸直，向上抬高，保持腹部收緊，上身挺直。保持三組呼吸，然後放下。再抬起右腿，重複動作，每次重複練習三次。

快速瘦腿第二招:敲膽經

敲打穴位，可以達到瘦腿的效果，每天敲打大腿的外側四個穴位。每敲打四下為一次，每天敲打左右腿各五十次，敲打時要用力敲打，節奏要注意好。

每天敲打膽經，最佳時間為23點之前，因為23點到一點是氣血進入膽經的時間。

瘦腿快速瘦腿第三招，十分鐘按摩。

按摩也是夏季瘦腿方法之一。按摩小腿可以促進血液迴圈，消除小腿浮腫。

具體做法，仰臥在床上，抬起左腿，將左腿小腿肚放在右膝蓋上，用雙手擠壓的方式對小腿進行按摩。每次按摩十分鐘，然後交換方向。

快速瘦腿第四招:雙腿夾球

仰臥在墊子上，用雙腳的腳踝，夾起一個球，抬起小腿。儘量讓小腿保持與地面平行，然後慢慢的放下。重複練習十分鐘。這個方法可以收緊大腿內側的肌肉，當做完後感覺到痠痛感時，表示動作做到位，可以休息一下。久而久之，不僅大腿會變得緊實，腹部也會變得更加的緊實。

快速瘦腿第五招:薏米水瘦腿法

薏米，具有很強的消除水腫的功效，最適合夏季瘦腿減肥。因為薏米水主要針對水腫型肥胖的人群。如果你的肚子不胖，只是手腳比較粗，就可以用薏米水來減肥，每天堅持喝兩碗薏米水，幫助排出體內多餘的水分，消除雙手雙腳的水腫。

下面再為大家介紹幾個瘦腿的瑜伽體式。

1.下犬式

2.戰士一式

3.側角扭轉式

4.半月式

5.花環式變體

大象腿是對粗腿的戲稱,水腫型粗腿、脂肪性粗腿、肌肉性粗腿。根據我之前的觀察有大部分女性是水腫型粗腿。

一、水腫型粗腿評估

膕窩觸診試驗

受檢者俯臥位，輕微屈曲膝關節，檢查者面向受檢者膝關節站在其一側，用指尖捫及脛骨內側髁。

陽性結果：膕窩處腫大，觸及有波動感。

二、水腫型大象腿的變細方法

1.鬆解緊張肌肉

方法：平躺，雙腿屈曲腳放在地上。如果你要伸展左側的梨狀肌,腳搭在右腿上，然後雙手從側環抱住努力將拉向你的胸部，反之亦然。

訓練：15s/次，3次、間歇10s，左右交替進行。

部位：膕繩肌

訓練：15s/次，2-3次

要點：a.壓腿時，身體中正，踝關節屈曲（勾腳）

b.膕窩處（膝關節後側）一定要有拉伸感

拉伸小腿三頭肌：15s/次，3次，間歇5s

手法鬆解膕肌10min

2.強化薄弱的肌肉

部位：膕繩肌

動作要領：以膝蓋為支點，小腿向後彎舉，小腿抬至最高點停留2-3秒 ，緩慢下放至起始位置。

動作數量：16次1組，完成2-3組。

部位：內收肌

動作要點：躺在墊子上，彎曲膝蓋，使腳底平放在地板上，大腿內側夾住圓環，保持3-5s。

動作數量：12次/組，2-3組。

部位：臀中肌

動作要領：側臥，將一側腿稍後伸，向上儘可能抬起至最高處，再控制其緩慢下落但不觸地。保持骨盆不動，腳尖朝前而不能朝上翻轉。

動作數量：16次/組，3組，組間間歇15s。

部位：臀肌

動作要領：屈膝仰躺於瑜伽墊上，足跟靠近臀部，勾腳尖，用上背部和足跟作為支撐點將臀部儘量抬高。

動作數量：16次/組，3組，組間間歇15s。

動作要點：俯臥位，臉部朝下，雙臂以肩關節為支撐點，輕輕抬起，手臂向上的同時輕輕抬頭，雙肩向後向上同時雙腿向上抬起，保持3-5s。

動作數量：15次/組，2組，間歇15s。

3.功能性訓練

動作名稱：跑步姿提膝後蹬

動作要點：自然擺動，支撐腿伸直，擺動腿屈膝90度，點地要輕，左右交換動作。

動作數量：15次/組，3組，間歇15s。

瞭解飲食背後的道理。低脂、低熱量的飲食能起作用，是因為有限的熱量對你的身體來說很容易燃燒脂肪。

不關注其他手段，僅僅通過飲食本身想減去大腿內側的脂肪是不可能的。你最好的選擇是把脂肪視為目標，一般來說，就是要減少儲存在你的身體內的脂肪總量。將飲食與大腿塑形練習結合起來，將幫助你身體減少大腿部位的脂肪。

人體對攝入的脂肪能輕鬆儲存起來。不幸的是，身體不會以同樣的熱情來燃燒它們。這在大腿脂肪上尤其如此。擁有過多大腿脂肪的人同樣有過多皮下脂肪。經管這種型別的脂肪通常和和健康的膽固醇水平和較低的心臟病同時出現，但是它的血流速度也更加緩慢，造成減脂特別困難。

通過對比，你的身體會消耗更多的能量儲存的碳水化合物和蛋白質，使他們比脂肪更有利。

攝入的卡路里和燃燒的卡路里之間的均衡是一個簡單的數學計算。身體的每個動作都會消耗一定量的卡路里，但是你攝入的食物和水會增加卡路里。攝入超過消耗則體重變重。低卡路里的飲食限制了你攝入的卡路里，所以你的身體將有足夠的卡路里來燃燒，但是之後不會剩下多餘的卡路里。

限制你的飽和脂肪攝入。飽和脂肪比起不飽和脂肪來說對你的身體沒什麼好處，它通常存在於動物體內，像是奶製品和肉類，還有氫化油。

棕櫚油和椰子油飽和脂肪的含量最高，但是黃油和動物脂肪，如豬油和起酥油含有大量的飽和脂肪。魚因為其中所含的omega-3脂肪酸，也包含了很高含量的飽和脂肪。

幹椰子肉、乳酪、堅果、種子、加工肉類、奶油也是飽和脂肪含量高的食物。快餐店裡的很多食物都因含有大量的飽和脂肪而臭名昭著。

對我們來說，應該注意限制飲食中的飽和脂肪攝入，而不是將其徹底排除，是相當重要的。偶爾食用飽和脂肪是好的，特別是在它能提供其他健康所需的時候，像是魚和堅果。你只需要限制你攝入的量即可。

不吃紅肉而追求精益蛋白質。精益蛋白質的飽和脂肪更少，卡路里含量也低。

用雞肉和火雞肉取代牛肉和豬肉。魚類比絕大多數紅肉含有更低的脂肪，但是你要在沙丁魚、金槍魚、或其他魚中選擇新鮮的魚。

豆類，如扁豆和班豆還包含大量低脂蛋白。食譜的大約百分之15到25應由蛋白質組成。

攝入大量的穀物。穀物和其他複雜的碳水化合物會讓你的身體消耗更多的能量，因為你的身體需要比攝入量更多的能量將其分解。

選擇由全麥、燕麥、或其他粗糧加工而成的麵包、穀物、餅乾，和其他穀物產品。

除了全穀物，水果和蔬菜也含有複雜的碳水化合物成分。

你飲食的百分之四十五到六十五應由碳水化合物組成。

全麥也提供大量的纖維，這些纖維會排出你的體內，有助於防止你儲存多餘體重。你每天應該攝入20到35克的纖維。

多吃低脂乳製品。鈣調節你身體儲存能量的方式，構建和分解脂肪的方式，因此不要把所有的乳製品從你的食譜上剔除出去。

選擇低脂乳製品代替全脂或無脂肪乳製品。用百分之二的牛奶代替全脂牛奶或脫脂牛奶。

膳食中應包括更多的牛、,酸奶、白乾酪。這些低脂肪乳製品比大多數的硬乳酪、面霜和黃油的脂肪含量低。

emmmmm...說單獨減大象腿其實是不現實，也是不科學的。只有整體地瘦下來才四肢才會逐漸消瘦，“大象腿”、“水桶腰”、“麒麟臂”、“蝴蝶袖”才會離我們遠去，嘻嘻嘻

好啦，話不多說啦，咱們進入正題啦。老生常談，“管住嘴、邁開腿”絕對是減肥的顛撲不破的真理呢，而且還是百試百靈的那種。為了講得更加詳細呢，我就從以下幾個方面來說咯。

㈠、飲食(加一點、減一點，學會捨棄)

1.高蛋白、多纖維+++

像雞胸肉，雞蛋牛肉這類食品不僅可以滿足我們減肥期間的能量需求供給，更為重要的是，它還不會因為讓我們變胖呢，敲(qiao)開心開心。除此之外呢多吃一些水果蔬菜，比如說蘋果、香蕉、青菜、檸檬之類的，它們不僅有豐富的維生素而且還有大量的膳食纖維，哇哇哇，簡直變瘦變美神器好嗎。當然咯，像西瓜葡萄這些含糖量高的咱就別想了好嗎，答應我，寶貝們。

2.鹽份、油脂、糖分---

既然咱們要減肥要瘦成一道閃電，那控制飲食這一道獨木橋必須過，必須滴。巧克力、方便麵、炸雞煲、可樂、奶茶，果斷放棄！！！果斷拒絕！！！那是罪惡的源泉呀，寶貝們呢。

（二）、運動(瘦腿的萬能祕方)

1.專業區域性瘦腿動作

蹬自行車、剪刀腿、開合跳、箭步蹲。每天4組，每組50個，一個月下來兩腿絕對瘦4-5釐米，哈哈哈哈，包你瘦的那一種呀。

2瘦全身系列運動

這個也是重點啦，跑步！！！30分鐘以上你就會瘦，對，你沒聽錯變瘦的那一種。因為跑步是有氧運動，所以只要你達到時間和心率，就一定會瘦噠，嘿嘿，是不是已經按耐不住想衝出操場的激動心情呢。當然，如果你不想跑的話，瑜伽也比較適合女孩子哦，雖然它的效果沒有跑步那麼明顯，但是卻可以極大程度上的提高女孩子的氣質，改變我們的體型。嘻嘻嘻，我有一個高三同學練了瑜伽後整個就換了一個人好嘛，簡直女神啦。

(三)、瘦腿小偏方（偏方，你懂得的）

1.瘦腿襪

2.DHC瘦腿丸，這個是日本噠

3.爆汗褲，跑步的時候猛勁流汗，暴瘦暴瘦

4.隨時隨地敲膽經，大腿外側褲腿線那一排，猛勁地敲，哈哈哈

最後，寶寶們腿別細成小鳥腿啦，健康才是最美噠喲，嘻嘻嘻(♡˙︶˙♡)

不請自回。

首先說結論，跑步和深蹲都可以瘦大腿的。不過個人感覺深蹲效果更好。

深蹲真的有效。

做到腿軟。

每次上了廁所都要發神經做30個再走。

下午再不停地120個我就狂出汗。

後來每天晚上睡覺就按大腿那裡的肥肉。

然後再壓腿拉伸。

絕對比跑步有用。

我以前體育老師強制每天早上跑1200米跑，跑出了肌肉腿。（衝刺跑）

3分鐘往死裡跳得跳繩。

瘦是沒瘦，肌肉都出來了。

做深蹲我覺得不僅可以瘦腿，還可以鍛鍊意志力（痛苦死。）

而且每次做完都感覺原本有些駝背的我，走路都抬頭挺胸（試試就知道了!）關鍵是關鍵是做完關鍵是做完後按摩按摩，其實好舒服的〃∀〃

然後很自然地...

累到睡著..

循序漸進，慢慢加數。

這個不間斷做到一點個數 你居然會覺得好刺激。

瘦腿的什麼鬼按摩膏

我們以前系裡有個女孩買了個幾百的，然後往死裡抹，用按摩刷再用保再用保鮮再用保鮮膜包起來。

腿沒瘦..就是這個手瘦了...還有肌肉...

先來看看下面這會員的改變，如果你的腿以是像她開始那麼粗，想大腿變得和她一樣，那接下來的內容就很適合你！

想要大象腿瘦下去，你就先要知道腿為什麼會那麼粗 然後在解決粗腿的同時，解決發生腿粗的根本原因，這樣你將一輩子可以擁有纖細的大腿。

接下來我將從大象腿產生的原因以及解決方案一一給你說清楚，希望後面的方案你可以堅持鍛鍊下去，幫你養成美腿計劃。

一、大腿粗壯的原因

大腿不會無緣無故的粗壯，就像你的肚子不會無緣無故地變大一樣，大腿粗壯的原因有以下幾種，來看看你是哪一種吧。

1、由於長期久坐，下肢的代謝迴圈變慢，出現大量的脂肪堆積或者出現水腫，這種往往看起來都是脂肪，軟軟的就像下面這張圖一樣。

2、身體的其他肌肉功能喪失，大腿肌肉出現了代償，由於經常使用，大腿就變得粗壯，這種大腿的特徵是硬硬的，肌肉佔比比較多，同時已有脂肪，這種情況往往像下面這張圖一樣。

根據以上的兩種情況，你可以看一看你是哪一種？接下來我會給到你解決方案。兩種解決方案分別不一樣，根據你自己的情況選擇合適的方案，就可以快速地瘦下去了。

二、大腿粗壯的解決方案

不一樣的啊，腿粗也有不一樣的解決方案，下面針對這兩種情況分別做講解。

1、由於長期久坐導致脂肪堆積的解決方案

這種人就需要減肥了，需要調動大腿周邊的肌肉，同時配合一定的有氧訓練，當瘦下去的同時有大腿你就瘦下去了，這其中有一個關鍵，你要注意一下，就是一定要先啟用大腿周圍的肌肉。

然後再做有氧訓練，這樣才能瘦得快，同時也才能真正地把大腿瘦下去，下面我為大家介紹幾個動作，包含了啟用大腿以及減肥的體能訓練動作，大家可以按在上面訓練起來。

動作一：靜蹲

動作二：箭步蹲

動作三：深蹲

動作四：開合跳

動作五：深蹲跳

動作六：高抬腿

訓練方案：以上動作，每個動作完成20次，每個動作4-6組，組間歇30秒，如果是新手可以多休息一下。

2、肌肉腿的解決方案

這種腿比較難以解決，所以需要的時間比較長，一定要有耐心，並不是不可以做到的。這種腿的解決思路就是，第一，調整正確的步態。第二啟用屈髖肌群的功能。然後配合拉伸放鬆。

最後需要做的就是長期堅持下去，瘦肌肉腿的時間最少是半年。所以想要腿好看就一定要用時間換。

接下來我將給出具體的方案，你只要跟著鍛鍊就可以了，放鬆的時候會有很大的疼痛感，但是你要堅持。

調整步態篇：

啟用屈髖肌群篇：

髂腰肌啟用：

臀大肌啟用

放鬆篇：

大腿前側放鬆：

大腿側面放鬆：

拉伸篇：

大腿前側拉伸：

小腿拉伸：

訓練方案：這方案很簡單，就是每天做，步態每天100步以上，啟用每天4組，一組30次，放鬆拉伸都是4組，每組60秒。

總結

減肥是方向比努力重要，瘦腿也是一樣，一定不要疾病亂投醫，找到問題根源，然後針對性地解決，最後我們就把它交給時間。時間會給你滿意的答覆，太多人失敗的原因就是在於沒有堅持下去，所以你想改變，只有堅持。

我非常有感觸，我就是這種身材，典型的下身胖，腿粗，真的很苦惱，這個感覺和遺傳有一定關係，另外我長時間辦公坐的時間也長，才形成這種大象腿的，很少穿牛仔褲，顯得腿更粗，而且走路容易磨壞褲子，就是褲子內襠那，不管是貴的褲子，還是便宜的，都是內襠先被磨出毛邊，然後就沒法穿了，夏天更是煩惱，走路蹭大腿，除非穿三分褲，要不然一出汗，然後摩擦比較疼。後來我就採取了很多種方法，感覺有幾種還是比較有效的，分享給大家，希望給腿粗的朋友們一點啟發或者幫助。

一、側臥抬腿

這個動作很能減大腿內側的贅肉，身體側臥，雙腿準備運動，在上方的那條腿，向上抬起，保持舒展狀態。幾分鐘之後可以換躺到另一側，訓練另一條腿。每天做20-30分鐘左右。

二、平躺騎單車

每天蹬100下，有固定的節奏，不要一下快一下慢，速度適中就可以了，蹬完後把兩腿併攏，向上直直地伸向空中，膝蓋不要彎曲，腳尖蹦直。堅持3分鐘，然後慢慢放下。空中踩單車，踩的時候腿會出力，大小腿的肌肉都會運動到，能夠加速下半身代謝及脂肪燃燒，所以可改善鬆弛的肌肉，可以瘦腹部和腿部。

三、敲膽經

沿著大腿外側，褲子中間的那條線至膝蓋側面，主要有四個穴位，從上到下依次敲打，記著空拳敲打，長期堅持下來，很不錯的效果，避免脂肪堆積。

四、按摩腿部

按摩是最直接最有效的腿部塑形方式，透過按摩刺激腿部的穴位，促進血液和淋巴迴圈，排出毒素、消除水腫。

尤其是洗完澡，按摩效果更好些，順著大腿往復式推揉，四指併攏，用第二關節“刮推”效果更明顯， 注意要用肥皂水幫助健身摩擦帶來的疼痛， 一般最初一兩次按摩大腿內側感覺不明顯，兩三次以後，如果你覺得皮下開始痛，那裡的贅肉開始變得鬆散起來啦。

五、踮腳尖-瘦小腿

做法很簡單，可以站立，可以坐在凳子上，也可以走路時，用力抬起腳後跟，然後放鬆落下，剛開始每組30-50個，適應後逐漸增加組數。踮腳尖可以鍛鍊小腿肌肉中的比目魚肌，從而達到燃脂的目的。

六、飲食調整

飲食方面也要注意，平時少油少鹽，儘量蒸或者煮，不吃油炸食物、不喝飲料奶茶，平時以吃青菜為主，水果是含糖量多的要少吃。多吃粗糧，晚上吃蔬菜，吃一些冬瓜之類的，有利於消水腫，減輕下肢的負擔。

總之，我的體會是，腿是最難瘦的部位，比小肚子還難瘦，需要不斷的堅持，而且在日常生活中時刻提醒自己，少坐多運動，能走路就不要坐車，能站就不要坐，平時多踮踮腳尖。

年輕姑娘們渴望擁有健美纖細的雙腿，你可以知道歲月如梭，過了不了多久，當你五十、六十、七十的時候如果你還有一雙健碩的大象腿，你多麼自豪，多麼幸福？

我就是五短身材大象腿，年輕的時候我多麼討厭我一雙小腿的肌肉健碩得很像青蛙腿一樣肉鼓鼓的。我多麼羨慕別的姑娘纖細的雙腿，穿裙子好看，穿褲子也好看。

好像日子很快我就五十了，我開始留心哪些比我長十歲的人，留心她們的腿是否依然健碩？觸目驚心！我發現她們的腿變小了，尤其是年輕時候擁有纖細雙腿的人，她們的腿迅速變小了。

我開始害怕，天天觀察我的大象腿，滿心期待它們永遠大象腿了。可沒有辦法逆轉衰老的步伐。與原本纖細雙腿的人們比，我很幸福了，我的腿至少還很健碩，與我自己往昔比，我非常不願意也得承認，它們開始變小。

一位大概有8年未見的老友，前天來電話約我喝茶，他說他開車來接我。我拉開車門，坐上副駕位置，我心裡就很吃驚，暗想：“難道他雙腿出毛病了？！上半身他還很正常，那雙腿小得讓我懷疑---（不敢盼望別人不好）”下了車，他行動如常，我才知道我多心了。由此可以知道上了年紀腿部肌肉流失是很迅速的。

所以年輕的妹妹們啊，美人人喜歡，如果你勤於鍛鍊讓腿更結實，這很好！！如果用別的醫學方法抽掉腿部脂肪讓它們纖細誘人，這實在沒必要啊。美有不同的標準，你沒必要削足適履。

我同學大約十多年前抽過腿部脂肪補胸部。幾年前她告訴我她腿疼，告訴另一朋友她乳腺癌早期需手術了。她也做過臉部手術，幾年前她說臉部麻木需要就醫。她就是年輕時候太愛美，老人遭罪了。

總有一天你更願意擁有一雙健碩的雙腿的，那是多麼自豪、多麼幸福，只有你到了那年紀你才有體會啊。