堅持以下鍛鍊和飲食計劃，你會在1年後發現自己變了！

1、每天晚上堅持做俯臥撐3組，第一組15個，第二組12個，第三組10個，組和組之間休息2分鐘，同時作肌肉放鬆。

2、每天晚上作仰臥起坐2組，第一組30個，第二組20個，間隔2分鐘，同時作肌肉放鬆。

3、每天堅持慢跑2000米左右，跳繩2組（每組200個）。

4、每週做一次高強度運動，如腳踏車50公里，踢球、爬山等（當天其他運動停止）。

5、所有鍛鍊專案量力而行，開始階段身體不適應可以適當減量，然後慢慢加，但一定要堅持住。

6、注意飲食，多吃高蛋白食品（如牛奶、豆製品、牛肉、雞蛋、魚類），多吃水果蔬菜（如香蕉等）可以促進肌肉生長，多吃粗糧（玉米、小米等），多喝水。少吃高脂肪食品，上邊有人說吃肥肉是胡扯的。

7、每天吃一粒21金維他，補充飲食中照顧不到的維生素和微量元素。

8、儘量保持愉悅的心情。

9、做到以上幾點，耐心等待吧，1年後你會吃驚的。