一、什麼是腰椎間盤突出症？

二、引起腰椎間盤突出症的原因。

三、腰椎間盤突出的症狀。

四、腰椎間盤突出患者運動建議。

五、6個緩解腰椎間盤突出的伸展動作。

六、7個腰椎間盤突出患者避免訓練的動作。

什麼是腰椎間盤突出症？

（一）脊柱的解剖結構。

脊柱由一系列形狀不規則的骨頭組成，這些骨頭稱為椎骨，根據在脊柱中所處的不同位置，椎骨可以分為5類：

（二）什麼是腰椎間盤？

（三）什麼是腰椎間盤突出？

位於腰椎（L1~L5）處的椎間盤在外在壓力下或者長時間、經常性動作下：

引起腰椎間盤突出的原因。

引起腰椎間盤突出的原因有很多，其中一些常見原因包括：

脊柱磨損：腰椎間盤突出通常是由於每天過度使用脊柱，導致腰椎磨損或變形，因為椎間盤的作用是吸收扭曲、行走、和彈跳等運動產生的衝擊，如果長時間的衝擊，纖維環纖維（堅韌的外盤層）可能變弱，並使髓核（果凍狀內層）開始穿過，變成椎間盤突出。傷害：外部的傷害（例如車禍），突然的外力給椎間盤施加太大的壓力；或者不正常扭曲和不正確舉起大重量的物體時，也都會引起椎間盤突出。肥胖：體重超重，不但會給關節造成重大的壓力，而且也會提高椎間盤突出的風險。吸菸：尼古丁會限制椎間盤的血液流動， 使退變性更加嚴重並阻礙癒合，退化的椎間盤不像以前那麼柔軟，更容易撕裂，這也會導致椎間盤突出。遺傳：一項研究表明，有腰椎間盤突出病史的家庭 發生椎間盤突出的可能性較高。頻繁駕駛： 長時間坐在座位上，以及汽車發動機的振動會增加椎間盤和脊柱的壓力。久坐：久坐且坐姿不正確是現代人發生腰椎間盤突出的重大原因，所以定期運動是預防腰椎間盤突出的好辦法。

這套訓練動作包括了許多“擴充套件”型練習以及核心穩定性練習（核心穩定性鍛鍊已顯示可減輕腰痛[3] [4]）。

（一）脊柱減壓：

脊柱減壓是治療椎間盤突出或膨出的第一件事，因為它實際上在椎骨之間形成了空間，從而減輕了椎間盤的壓力。

（二）站立伸展：

站立的伸展運動可以幫助您每天扭轉（駝背）的動作，由於大多數椎間盤突出是由於姿勢不良和脊柱反覆彎曲（尤其是在姿勢不良時彎曲）而造成的，因此這種伸展有助於將椎間盤推回中間位置。

（三）眼鏡蛇姿勢（腰椎伸展）：

眼鏡蛇拉伸有助於將椎間盤纖維環和髓核推向椎間盤中心，從而改善癒合效果，反覆下腰伸展的目的是“症狀集中化”，這基本上意味著從患病的腿到腳的疼痛應該重新回到更靠近下背部的位置，從而減輕疼痛。

（四）貓牛式：

貓牛式是最流行的椎間盤突出練習之一。通過組合兩個瑜伽姿勢，貓牛伸展運動可以通過開啟椎間盤間隙來緩解椎間盤突出的壓力。它還可以改善脊柱的活動性，這可能有助於緩解椎間盤突出症疼痛並加快恢復速度。

（五）鳥狗式：

鳥狗式這項運動將有助於增強和穩定您的下背部和深部脊柱肌肉。這將幫助您保持良好的姿勢，避免以後出現椎間盤突出。

（六）平板支撐：

這種“核心”運動將通過增強脊柱深層肌肉和臀肌（臀部肌肉）來幫助使骨盆處於正確的位置。

你可能因擔心運動會加劇椎間盤突出症而選擇躺在床上或沙發上度過一天的休息時間，但是這不利於緩解和減少腰椎間盤突出，進行以上6個椎間盤突出的伸展運動和鍛鍊，可以使你積極主動地恢復自己的狀態，並可能有助於減輕症狀並增加背部的整體健康狀況。

7個腰椎間盤突出患者避免訓練的動作。3.深蹲：

蹲下時，身體的一部分重量可能會轉移到腰部，對腰椎施加過多壓力，這會加劇椎間盤突出症。

腿部按壓運動會使腿部靠近胸部，從而使脊椎變圓，這對有椎間盤突出症的人不利。

結束語：

瞭解腰椎間盤的解剖結構和什麼是椎間盤突出有助於預防腰椎間盤突出。6個伸展和核心訓練能夠很好為腰椎間盤突出患者緩解和減少疼痛。7個腰椎間盤突出患一定避免的訓練，不然會加重突出和增加疼痛。您覺得有用嗎？與朋友分享！

參考文獻：

[1] Amin R, Andrade N, Neuman B. Lumbar Disc Herniation. Curr Rev Musculoskelet Med. 2017;10(4):507-516. doi:10.1007/s12178-017-9441-4

[2] Schoenfeld AJ, Weiner B. Treatment of lumbar disc herniation: Evidence-based practice. Int J Gen Med. 2010:209. doi:10.2147/ijgm.s12270

[3] Yazdani A, Hesari P, Eghbali Khosro S, Anbarian M, Babaei-Ghazani A. Effects of six-week exercise training protocol on pain relief in patients with lumbar disc herniation. Journal of Analytical Research in Clinical Medicine. 2016;4(1):27-33. doi:10.15171/jarcm.2016.005

[4] Hemmati S, Rajabi R, Karimi N, Jahandideh A. Effects of consecutive supervised core stability training on pain and disability in women with nonspecific chronic low back pain. Koomesh. 2011. 12(3):244-252

[5] Humphreys C, Eck JC. Clinical evaluation and treatment options for herniated lumbar disc. Am Fam Physician. 1999 Feb 1;59(3):575-582.

運動是有一些風險的，因為動作太大了，可能會加重腰突，建議靜養更好，但這個靜養也不是說就直接躺在床上不動。同時建議晚上睡覺時使用昂首斜面護脊床墊，經常利用它的斜面仰臥功能來矯正腰椎如下圖，這樣一下面放上一個小枕頭。這種方法是類似於做小飛燕的動作的方法，對矯正腰椎是很好的，一般一次矯正三幾個小時，矯正完之後，放上定製的枕頭就能正常睡覺了，請參考，

除了運動健身，還建議使用護脊床墊，因為護脊床墊的頭部是斜面的，可以用它經常仰臥牽引矯正你的頸椎和腰椎。一般一次牽引三五個小時，謙友完之後放上淘汰的定製枕頭，就能將邪命填平，當普通床墊使用。

目前做的比較好的護脊床墊叫昂首床墊，請參考！

椎間盤突出不難治的，但是3個極端治不了，1只鍛鍊不吃藥，認為自己身體是最好的醫生，鍛鍊回覆自愈能力病就好了，你只會健身不會養生，甚至健身的方法都不一定是對的。2是隻吃藥不鍛鍊，讓吃什麼藥就吃什麼藥，鍛鍊一概不做，禁忌動作、行為無視，不讓提東西搬東西回家非要抱孫子，出門給人提行李。3只信西醫不信中醫。椎間盤突出不難治，治療的關鍵是要突出的髓核回縮，纖維環修復閉合，韌帶肌肉軟組織修復恢復韌性和力量，鍛鍊使腰背肌更結實讓脊柱穩定，能更好的束縛住椎體和椎間盤，這樣才是真正的完美治癒。臨床治癒就是暫時緩解讓你反反覆覆等著加重。

腰椎間盤突出，它是青壯年常見病之一，也是老年常見病，是因腰間盤變性或者外力作用，導致纖維環破裂，髓核突出，刺激或壓迫神經根，脊髓，馬尾神經所導致的一種綜合徵。

保守治療：第一：絕對完全臥床。需要硬板床。急性病人一般臥床三週後可以明顯好轉。第二：你也可以做骨盆牽引。第三：手法輕柔的推拿按摩，但千萬不要用暴力。

大多數的腰椎間盤突出，可以通過非手術治療緩解，只有少數病人需要手術治療。

手術治療可以行椎間盤摘除術，迅速緩解症狀。

腰突急性疼痛的患者和腰突症狀嚴重的患者，不適合做康復鍛鍊，會加重病情延長治療時間，適合臥床平躺休息，並配合大夫積極治療。

等腰突症狀減輕恢復穩定後，是可以做一些適合自己身體的康復鍛鍊，動作幅度不能太大，要舒緩一點的，如果在做鍛鍊時有疼痛感，應該馬上停止！

康復鍛鍊可以做小燕飛，我推薦一個腰椎康復的動作:平躺在床上，雙手平放在肚臍眼上面，屈膝雙腿然後雙腿向左，同時脖子向右，同時反方向儘量的往下壓後靜止5秒鐘，反方向再做同樣的動作，每次做30下左右，一天兩次堅持下去對腰部肌肉和腰椎有很好的恢復效果。

如果體質弱畏寒的患者，在做康復鍛鍊後，再用中藥做個熱敷，效果更明顯！

最後祝突友早日康復

我椎間盤突出10幾年了，年前加重1s和4"5突出，3彭出。去我們當地省立醫院，主治醫師讓我開刀治療，並且做開放的開刀手術。我聯絡他們最權威的專家做手術，由於專家的病號多讓我回家排隊等他2月後給我做手術。在家等候期間我堅持做腰部鍛鍊少量的，又經親戚介紹一土方，5月節的艾葉在鍋裡炒下再倒點醋把炒的艾葉弄溼，和生薑漬一起放患處，上面放溫水袋騰。堅持一段時間治療居然好了。病友們可以試試很神奇

看過各位分享的運動康復辦法，也都給予動作幫助，但我覺得各位在沒有診斷突出方向以及腰椎整體曲度無任何影像判斷情況下來決定醫學訓練治療的動作是否有嚴謹的醫學依據呢？還是博關注吸眼球？

腰間盤突出是一個很常見的疾病，發作時嚴重影響生活質量，治療分手術（切除）治療、保守治療（物理治療、中醫鍼灸、骨傷科），除非迫不得已都是保守治療，而且是症狀明顯時才去醫院就診。和其他骨關節疾病相比，本病的運動療法效果明顯。只要平時注意預防腰部扭傷、保持正確的坐/臥姿，配合運動療法，可以大大減少本病發作頻率（本病是不可能治癒的）。必須強調的是疾病發作期以臥床休息為主。適合的運動：１、單槓，讓身體保持靜止自然下垂直到手臂乏力，單槓就是簡單的腰椎牽引治療；２、游泳，只選擇蛙泳，可以很好的伸展身體；３、腰部過伸：站立過伸腰，平臥以腹部為支點抬起頭部和下肢，平臥以雙肩、雙足為支點抬高腰腹部；４、在確定周圍環境安全的前提下，倒著走；５、適度拉伸下肢。

下面給大家講一個對核心康復的好方法（也就是強化康復腰間盤），在國外很出名的死蟲子訓練（dead bug):

以上dead bug簡單講就是核心交叉訓練，回答暫時說這個多，大家想要了解更多的腰椎疼痛康復知識可以點我頭像➡️關注我➡️檢視我以前的文章／回答，也可以私信我