我現在按這個練的，rm意思是你能舉起這個次數的重量，然後作這麼多次：第一天Chest, Shonlder胸部訓練啞鈴推胸 10-12RM (次) x3啞鈴闊胸 10-12RM啞鈴飛鳥 10-12RM第二天Arms2頭訓練日坐姿啞鈴交替彎舉 8-12RM (次) x3啞鈴錘式彎舉 8-12RM外旋啞鈴彎舉 8-12RM第三天Chest, Shonlder背部訓練啞鈴單臂划船: 10-12RM (次) x3屈腿硬拉: 8-10RM啞鈴俯身划船: 10-12RM第四天 Back 肩部訓練日坐姿啞鈴推舉 10-12RM (次) x3立姿啞鈴側平舉 10-12RM直立啞鈴划船 10-12RM第五天Legs腿部訓練日啞鈴深蹲 10-15RM(次) x3 組啞鈴直腿硬拉 10-15RM啞鈴剪蹲 10-15RM第六天Arms3頭訓練日單臂啞鈴頸後臂屈伸 8-12RM (次) x3啞鈴俯身臂屈伸 8-12RM窄握俯臥撐 10-15RM第七天腹訓練日仰臥起坐 15-20RM(次) x3仰臥舉腿 15-20RM轉體仰臥起坐 12-15RM兩頭起 12-15RM(以上動作組間休息60-90秒.動作之間休息90-160秒) 俯立飛鳥
我現在按這個練的，rm意思是你能舉起這個次數的重量，然後作這麼多次：第一天Chest, Shonlder胸部訓練啞鈴推胸 10-12RM (次) x3啞鈴闊胸 10-12RM啞鈴飛鳥 10-12RM第二天Arms2頭訓練日坐姿啞鈴交替彎舉 8-12RM (次) x3啞鈴錘式彎舉 8-12RM外旋啞鈴彎舉 8-12RM第三天Chest, Shonlder背部訓練啞鈴單臂划船: 10-12RM (次) x3屈腿硬拉: 8-10RM啞鈴俯身划船: 10-12RM第四天 Back 肩部訓練日坐姿啞鈴推舉 10-12RM (次) x3立姿啞鈴側平舉 10-12RM直立啞鈴划船 10-12RM第五天Legs腿部訓練日啞鈴深蹲 10-15RM(次) x3 組啞鈴直腿硬拉 10-15RM啞鈴剪蹲 10-15RM第六天Arms3頭訓練日單臂啞鈴頸後臂屈伸 8-12RM (次) x3啞鈴俯身臂屈伸 8-12RM窄握俯臥撐 10-15RM第七天腹訓練日仰臥起坐 15-20RM(次) x3仰臥舉腿 15-20RM轉體仰臥起坐 12-15RM兩頭起 12-15RM(以上動作組間休息60-90秒.動作之間休息90-160秒) 俯立飛鳥