下面是一個計劃的模板,你可以適當調整當中的動作。

週一:胸部、肱三頭肌、腹部

胸部:槓鈴臥推3/組12/次啞鈴飛鳥3/組12/次

俯臥撐3/組12/次

肱三頭肌:仰臥撐3/組12/次啞鈴頸後屈臂3/組12/次

重錘下壓3/組12/次

腹部:仰臥起坐3/組20/次仰臥舉腿3/組20/次

週三:背部、肱二頭肌、腹部

背部:引體向上3/組8/次頸前下拉3/組12/次

坐姿划船3/組12/次

肱二頭肌:槓鈴彎舉3/組12/次斜板彎舉3/組12/次

啞鈴正手彎舉3/組12/次

腹部:仰臥起坐3/組20/次仰臥舉腿3/組20/次

週五:腿部、肩部、腹部

腿部:槓鈴深蹲3/組12/次俯身屈腿3/組12/次

坐姿挑腿3/組12/次

肩部:啞鈴坐姿推舉3/組12/次槓鈴頸後推舉3/組12/次啞鈴側平舉3/組12/次

腹部:仰臥起坐3/組20/次腹部仰臥舉腿3/組20/次

其中要注意力竭,就是最後一下基本是做不動了