健身日程強調共性與個性，全面協調各部位肌肉，身體上的肌肉可以分為大肌肉群和小肌肉群。

大肌肉群有:腿、背、胸，按重要性來說，按體積來算，肩部肌肉不算大肌肉群，但一般肩部訓練和大肌肉群的訓練一起進行，

初學者的日程中應該把大小肌肉群結合。優先訓練大肌肉群，把全身肌肉分成不同的3-4大部分，進行3-4天一週期的訓練。

一天的日程可以是:胸+三頭;背+二頭;腿+肩。一週訓練日程可以是週一週二訓練，週三休息，週四五六訓練，週日休息。

大肌肉群如胸肩背每部分肌肉起碼要3個以上的動作，對肌肉進行全面的刺激。像胸，分上中下內，都要你用不同的動作去訓練和刺激。

每個動作3-5組，每組10-15RM，組間休息時間30-60秒。

小肌肉群起碼要2個以上的動作，每個動作3-4組，每組10-15RM。休息時間一樣。

飲食上，高蛋白是必要的，重要的補充蛋白的時間是訓練後30分鐘內，醒後，睡前。另外，多吃蔬菜能緩解乳酸堆積，訓練時足量的礦物質水補充體能是必要的。

1.首先要明確自己的目的。是想增肌？想減脂？還是想塑形。不同的目標對應的運動的方式就有很大的不同。

2.一開始先嚐試儘量多的健身專案，選出一種或者幾種最喜歡的，並且能堅持下去的運動。

3.然後就是開始知識的儲備了。比如身體肌肉是怎麼劃分的，什麼動作可以鍛鍊肌肉的什麼部位，然後找一下新手的入門動作。比如臥推、引體向上、划船、深蹲等等。或者如果懶得去搜尋知識，網上也有現成的一抓一大把的新手訓練計劃，完全可以拿來就用沒關係的。這些動作最好是能請教身邊的健身老手或者教練，就算是自己練也最好找一下相關的教學影片仔細揣摩並嘗試。一般都是每個動作練4組，每組10-12個，練到力竭最好。

4.熟練2周左右的時間，每個動作基本都熟悉了，就可以把身體分成幾個部分，每次練一個部分，一般一個星期練完全身就好。然後根據自己健身的目的穿插安排幾次有氧訓練或者拉伸訓練。