我自己練的也很一般，肌肉不好長。

吃，

吃的話，蛋白質要攝入足夠，並且總熱量一定要大於你的基礎代謝＋運動消耗。例如你一天基礎代謝1800，運動消耗500。如果你想增長肌肉，那麼你需要攝入熱量至少在2300以上。一般控制在＞＝500大卡左右就夠了。

練，

肌肉在無氧運動過程中撕裂，然後消耗身體裡的元素去修復，然後增長。增肌過程中一定用rm。1rm就是你完整標準做一個動作的最大重量。然後建議每個動作正式組4組，每組8--12rm（科學證明最容易增肌的次數)，重量用1rm的80%就行了。組間休息不超過一分鐘。大肌群不超過一分半。

正確的運動流程應該是，熱身，無氧，（有氧，如果減脂或者控制體脂），拉伸。

補劑，

蛋白質每天攝入量，男性大概是1.5-2.0g/kg,女性我忘記了，你可以查下。攝入蛋白質有個視窗期，運動後30分鐘至1一個小時內，這段時間身體吸收蛋白質的水平明顯比其他時候要高。

其實肌肉生長還需要一個東西，睪酮。聽名字就知道，男性分泌要比女性多不少，所以男生練肌肉要比女孩子容易很多。(自從知道這個，我覺得所有練出身材的女孩子真心佩服她們)。