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  • 1 # 妙手仁心君

    飲食:肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質,增肌肉需要的就是蛋白質了,在三餐中可以多吃這類食物;可以採取少食多餐的方法,每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時,而運動完30分鐘吸收比平時更好。如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉(瘦者更適合先吃增肌粉增重)。

    健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如,練習者對一個重量只能連續舉起5次,則該重量就是5RM。初練者可以把啞鈴的重量調到8到12RM的程度,每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鐘,每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘,可以小跑。

    胸部:啞鈴臥推 4組

    啞鈴飛鳥 4組

    俯臥撐 4組(數量20到30個)

    肱二頭肌:啞鈴單臂彎舉 6組

    彎舉 6組

    腿部:深蹲 6組

    箭步蹲 4組

    提踵 6組

    肱三頭肌:啞鈴俯身臂屈伸 4組

    窄距俯臥撐4組

  • 2 # 橘子餡兒豆包

    增重不要暴飲暴食,容易傷身體,您可以每天按時吃飯,多吃點雞蛋,按時睡覺,不要熬夜,作息規律,多運動,喝些悍金斯增肌粉,體重自然就會有所增加,我之前就這樣三個月增了十多斤

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