1.如果想要短期達到鍛鍊的效果，建議買一些營養品，在練完之後三十分鐘內服用，長期服用有一些副作用，但服用三個月是可以的。 2.吃飯多攝入蛋白質，多吃魚，蛋，牛肉，像你這種瘦弱體質，力量訓練之前先吃一個香蕉或一個士力架，練後再及時補充蛋白質和碳水化合物。晚上臨睡覺前，可以和一袋牛奶，以免夜晚消耗過多。

根據個人身體承受能力而定，啞鈴健身動作，每個動作20-25次，全套坐下來，對手臂、腰部、臀部和腹部都有很好的鍛鍊效果。

斜臥飛鳥：仰臥在有一定斜度的凳子上做，以充分伸展胸肌並使胸肌得到完全的刺激。做時雙腿交叉，腳離地，以免弓背，減弱訓練效果。舉到最高點時啞鈴不接觸，下落時肘部稍屈。他說，上飛時應想象抱著一個大桶。唯此才能保證動作正確無誤。啞鈴的重量是盡力只能舉8一10次的重量。

2.仰臥臂屈伸：仰臥平凳上，雙腳離地腿交叉，頭離凳微抬，雙手握鈴掌心相對，大臂與軀幹45度角固定不動。做臂屈伸動作，6一12次為一組。

3.拇指向上彎舉：此動作是為了增加肱二頭肌的飽滿度和肱肌的分離度。兩手各握一啞鈴垂於體側，掌心相對，向上彎舉一直保持掌心向內拇指向上的狀態。當啞鈴舉至胸前時，轉腕，使掌心向上。動作過程中上臂不動一組做g次。