退役的路過，說一下當兵第三年：

星期一5000米

星期二7500米

星期三10000米

星期四12000米

星期五15000米

星期六長跑不低於20公里

星期天5000米測試

全是負重的

每天俯臥撐不低於300，最多做過800

仰臥起坐收腹不低於200，最多500

負重深蹲100

啞鈴彎舉200

每天還有其它專業科目

脈搏跳動保持在48到55之間

水下閉氣最好成績是三分四十二，潛泳25米的游泳池一個來回……………

長時間的高負荷運動不斷打破生理和心理極限，也有弊端，前期根本感覺不到，後期的後遺症就多了，膝蓋，脊椎，腰椎，心率～沒一樣是正常的，能不能打我不知道，那年休假的時候出去在外面周圍兩米內基本沒人，反正都離我離得挺遠……

我們不妨先量化看看每天需要多長時間：

（一切的前提是日常有運動，身體素質健康，否則也不會想到要升級訓練）

1） 每天5公里，這體質5分的配速完全沒問題吧，25分鐘加上前後各5-7分鐘的拉伸放鬆，一共40分鐘；

2）500個俯臥撐，一次做完有難度，分5組做完吧，前面幾十個倒是輕鬆，之後就越來越難了，而且要做地儘量慢一些又標準，預計每組執行加上休息的6分鐘時間，一共30分鐘；

4）500深蹲，一次做完有難度，分5組做完吧，和俯臥撐面臨一樣的問題，前面輕鬆，後面越來越有壓力，預計每組執行加休息的時間6分鐘，一共30分鐘；

6）每個專案中間也需要休息，預計各有10分鐘時間，5個專案休息4次，一共40分鐘；

以上一共235分鐘，加起來已經4個小時了!

普通人能做到一天，一週，能堅持3年嗎？

所以很大的情形是3年後和沒練時一模一樣吧！

每天5公里，500個俯臥撐，300個仰臥起坐，500個深蹲、打沙包1小時，3年後會怎麼樣？

以上的健身和搏擊運動首先要有一個方法和技巧要正確，如果方法不正確不會達到健康的目標的。

能不能打的前題是能不能抗打，搏擊訓練首先要練的就是抗打能力，如果能耐住打也就是搏擊的入門了，以上運動只能讓我們身體更加協調，更加健康完美。

訓練是需要循序漸進的一個年輕人。如果沒有長期堅持訓練，直接按你這個方案訓練，不要說三年三週人就練殘了。 你這個訓練量太大了，都比得上特種部隊的訓練或美國軍隊的魔鬼周訓練了。

如果有充足的時間是可以做到的。循序漸進。仰臥起坐大多數人不一定做的標準，做的不好比較傷腰可以換成卷腹。開始目標不要定這麼高，先完成100個，這100個也要分組進行。當適應自重的強度後，你會發現愛花不了多少時間。

肌肉的爆發力和耐力都會強於普通人，打幾個普通人是沒什麼問題了。

你想變的能打需要很多的是專項訓練，體能上去了就得做專項了，反應，爆發，力量，心肺耐力，肌肉耐力。

最後一條，先做，不要問，做完第一次，記得做第二次。

陰天下暴雨前痛死你練功不練藥老來是個病殼殼！氣車綱鐵俠，還有機油保養，跑上幾萬公里都會磨損嚴重。何況你的骨頭！肌肉練過度了就是死肌肉。鹽吃多了就會食鹽中毒，適當進行全方位鍵身才行，不能偏科。要想知道未來的自己狀態，請看老運動員現在的狀況就是自己的未來照妖鏡……[祈禱][祈禱][祈禱][祈禱][祈禱][祈禱]每天用這草藥取汁擦塗下吧！

這個訓練量休息和飲食都必須安排好，仰臥起坐應該比俯臥撐多，做完俯臥撐下一個直接做仰臥起坐效果會很好，你早上在安排一個五公里耐力跑上午15分鐘跳繩加空擊訓練三個月打業餘自由搏擊沒什麼問題，深蹲不要天天做，我自己親自試過，一週兩次深蹲訓練效果非常好

恕我直言，這樣的訓練計劃會把人練廢的！但其實更大概率是早早放棄了..

最後，練出來的身體能不能打還需要格鬥技擊的專項訓練才可以。身體強壯肌肉結實是良好的基礎，而不是關鍵。請注意術業有專攻！

你是要當特種兵嗎？海豹突擊隊都沒這麼練體能吧。三年後怎麼樣？坐在輪椅上晒太陽唄！訓練要循序漸進，還要有充分的恢復來配合，這麼大的強度要有專門的訓練師和恢復師指導才行，營養也要跟上，老百姓家的就別考慮了。洗洗睡吧！

建議練一休一，尤其是跑步和深蹲，這兩樣如果天天練，而且還是這麼大的運動量，膝蓋很容易受傷！除了跑步，其他的減去三分之二，沙包就不用打了，如果你這麼做是為了打架厲害點的話，那上面的這些都不用做，去學自由搏擊吧。另外推薦一個跑步軟體給你，悅跑圈，這個跑步軟體很不錯