你好，三千米屬於中長專案，需要有氧跑為基礎。如果是被報名，建議你以健康為主，畢竟不是自己主動報名的三千米，對自己的水平沒有了解。

不知道你還有多長時間比賽，如果時間充裕，我可以幫你制定一個合理的訓練計劃。這裡我分享一下三千米的跑步技巧。可以讓你跑的更舒適一些。

一、節奏很重要。400米的操場4.5圈，你要合理的安排體力。起跑不要猛衝，要以一個自己感覺舒服的節奏起跑。起跑就猛衝的要麼有實力要麼就是愣頭青。國際比賽最後的冠軍往往都是衝刺階段殺出來的。起跑節奏平緩，途中跑要穩定，不要忽快忽慢。最後階段根據自己的實力下了彎道衝刺一下，如果感到身心疲憊就加大擺臂力度，儘量抬大腿。

二、呼吸要調整。跑步中，呼吸起著一個調節的作用。呼吸對了，跑步就會很輕鬆。可以練習腹式呼吸法。

三、提前半小時熱身，不要認為自己不專業就不熱身。充分熱身可以將比賽的狀態調整到最佳。把身體的各個關節活動開，然後進行慢跑，壓腿拉伸，注意把髖開啟。然後進行小步跑、車輪跑、高抬腿+加速跑練習。起跑前晃動腿部肌肉讓肌肉鬆弛下來。

希望你以健康為目的，保證不受傷。祝你賽出好成績。