1.腳尖在臺階上，看第一次腳麻的時間，以此時間為準

2.深蹲：選取不同質量組5-8組，最好每組質量在10kg左右差值，始組以自身極限70%為準，次數3次，然後遞減質量增加次數，類比於金字塔俯臥撐

第一，堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動範圍以及柔韌性，同時，提高身體協調性。 第二，臀腿部位的爆發力很重要，然後是腰腹部，其次是上身肌群，上身主要體現在預擺以及起跳時積極地上擺。可想而知，力量訓練不能少，肌群機能很重要。

首先主要是透過深蹲、硬拉、舉重、臥推、腰腹的動作進行力量積累，以及適當的增肌訓練。

訓練前，看看自己能摸多高

週一:深蹲10組*10次

週三:硬拉 5組*8次

引體向上50個

週五:舉重訓練

高抓:5組*5次，高翻5組*5次，啞鈴推肩4組*12次

週六*蛙跳50米*2組

縱跳4組*15次

收腹跳4組*12次

四周之後進行第一次摸高練習。