俯臥撐和平板支撐，哪個更能塑身呢？有何依據？俯臥撐和平板支撐，都能起到一定的塑身效果，不過都是區域性的作用；要塑身，還應根據身體情況和塑身目的，有針對性的訓練。俯臥撐和平板支撐，都屬於無氧訓練。俯臥撐是訓練胸肌和肱三頭肌為主的訓練方式，平板支撐是訓練腹橫肌的訓練方式，從塑身的意義來說，不管是俯臥撐，還是平板支撐，都是身體某一部位的訓練動作。體重偏大或者，脂肪偏多者，應多做快走、慢跑、健身操、動感單車等有氧訓練減脂瘦身；減脂瘦身獲得一定效果後，適合以各種無氧訓練增肌塑形。塑形訓練應注意全身不同部位的發展，俯臥撐和平板支撐之外，引體向上訓練背部肌群和肱二頭肌，卷腹訓練腹直肌，深蹲、箭步蹲、臀橋等訓練腿部、臀部肌群。

俯臥撐更好。

我們對於平板支撐最大的印象可能就是各種平板支撐比賽，平常人做幾十秒的動作，參賽選手居然可以做幾個小時，這個時長確實是很令人讚歎的，選手付出了辛苦的訓練和驚人的意志力。

但是，平板支撐只是一個基礎靜態支撐動作，參與的肌肉在做等長收縮（肌肉長度在訓練中長度不變），等長收縮可能很累，但是對與熱量的消耗是很少的，大家可以對比一下瑜伽訓練和舉鐵訓練的區別。我做瑜伽也會感到很吃力，做完滿身大汗，是有益身體的，但是對於消耗熱量和肌肉鍛鍊來說是收益很小的。

平板支撐對於核心的訓練也不是時間越長越好，我們對於訓練者的要求一般是1-2分鐘即可，過長的訓練時間，參與的腹部肌群會很快力竭而導致大腿前側代償，也就是時間長了，平板支撐就變為一個腿部靜力支撐的動作，對核心訓練的收益也很低，早就失去了意義。

在可以做俯臥撐的情況下，我會建議客戶加大訓練難度，增加腹部穩定的難度。

抬起支撐點，減少支撐面積：

利用工具，讓支撐點不穩定，進行動態穩定的訓練：

首先，俯臥撐其實是肘支撐變成手支撐的一個動態支撐類動作，所以如果的你俯臥撐動作標準，頭到腳一條直線的話，做俯臥撐的過程就是包含了鍛鍊腹部的效果，理論上還更好，因為核心保持身體在動態下穩定，訓練效果更好。

或者增加速度和難度：

這些動作都可以大大增加腹部的訓練難度，同時練到了俯臥撐本身可以訓練到的部位：胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌。

所以，對與塑身的效果，我一定選俯臥撐。俯臥撐練得到平板支撐的效果，還有更多的價值，對上半身的一半肌肉都有很好的刺激作用，消耗能量也多的多。最後，就是俯臥撐的變換操作形式也很多，相對應的收益也會不同。

人們總把俯臥撐和平板支撐作為減肥的首選運動，兩種運動成為大部分人的選擇，因為這兩種運動隨時隨地都可以做，那麼俯臥撐和平板支撐到底哪一種的塑身效果更好呢？今天我們一起來看看二者的不同。

俯臥撐主要鍛鍊的肌肉群肱三頭肌，同時還鍛鍊三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。

平板支撐是一種類似於俯臥撐的肌肉訓練方法，在鍛鍊時主要呈俯臥姿勢，可以有效的鍛鍊腹橫肌，被公認為訓練核心肌群的有效方法。

下面分別介紹一下俯臥撐和平板支撐的正確做法。

要正確的做俯臥撐，兩個手應該把身體支撐住，兩個手臂垂直放在地上，兩個腳向身體後方伸展，通過兩個腳兩個手來保持平衡，臀部，後背，脖子，頭部，兩條腿保持在同一個直線上，身體應該保持挺直，進行平起平落，手肘向身體外側彎曲，身體降低到一個程度的時候收緊腹部，讓身體保持在一條直線上，應該維持一秒鐘的時間，然後再恢復原狀，其中動作的重點就是平起平落，身體一定要挺直，比較難的點就是屈肘推直，做俯臥撐的好處是非常多的，能夠讓身體更加健康，可以讓體質變得更好，達到鍛鍊身體作用，但動作一定要標準才能達到這樣的好處。

正確的平板支撐，正如名字一般，整個身體如一個平板，不能彎曲。練習之前需要先熱身，訓練時間並不是越長越好，保持正確姿勢的前提下，量力而行。腰部損傷，腰肌勞損的人群不適宜做。

俯臥撐和平板支撐各有各的好處。

經常做俯臥撐能夠達到預防衰老作用，身體自然的衰老就會讓肌肉退化，神經會優化，但是進行有效的鍛鍊就能夠讓肌肉的纖維變粗，這樣就可以變得更加有力量，衰老的速度也可以減慢一些，堅持做俯臥撐可以讓肌肉的力量變得更強，經常做俯臥撐的男性，腹部的肌肉一般都非常的結實，能夠讓身體變得更加強健，而且上肢的力量也會變得非常不錯。

平板支撐是俯式鍛鍊肌肉的方法，在眾多方法中是效果比較好的。提高人的運動能力降低背部和脊柱受傷的風險，提高身體新陳代謝能力。使肌肉線條更明顯，身形更勻稱。

因此，只要是正確的姿勢做俯臥撐和平板支撐，都能夠起到塑身的效果，二者不分伯仲。但無論是選擇俯臥撐還是平板支撐，都要堅持到底，這樣才能塑造完美身材！！

首先搞清楚塑形的概念，是不是減掉多餘的脂肪+更多的肌肉（也許你不喜歡肌肉）。

那麼確定了塑形的概念，再來執行方法。

很多人在健身房拿著一個2.5公斤的啞鈴舉來舉去，我問他你幹嘛呢？他說：“塑形啊”。

看著他肥頭大耳的樣子，我問：“你有減肥嗎？”

他很奇怪，“我塑形幹嘛要減肥？”

沒錯，很多人的塑形觀念都是——小重量多次數。

但事實上，如果你不去減肥，你無論如何都不會塑形成功，你只是在浪費時間。

所以，麻煩各位先去減肥，然後在減肥的過程中再使用少重量多次數的方法，這樣才行。

OK，你乖乖的去減肥了，現在就可以來說說俯臥撐和平板支撐哪個更塑形。

俯臥撐重點鍛鍊的地方是胸肌，不同的動作形式也可以相應的練到全身肌肉，是一個性價比很高的自重動作。

平板支撐重點鍛鍊的是核心肌群，你可以利用這個動作練出腹肌馬甲線，但動作要求很難，對於初學者來說不是一個很好的選擇。

就這兩個動作而言，其實都可以，都可以鍛鍊到全身的肌肉群，所以加上減肥，塑形的效果差不多。只不過一個注重胸肌的發展，一個注重核心的發展。

關於塑型

說到塑型, 無外乎是從以下三個角度出發的, 它們分別是:

肌肉量

肌肉比例

體脂率

而俯臥撐和平板撐對這三項的影響, 咱們下面一個一個對比.

肌肉量: 在咱們日常討論中, 會將這兩個動作預設為 ‘自重動作’, 但需要注意, 它們也有相應的負重版本, 分別是 ‘負重俯臥撐’ 和 ‘負重平板撐’. 我們又知道, 肌肉量的大小和 ‘無氧訓練總量’ 成正比, 換句話說, 只要你做的是符合 ‘無氧訓練’ 這個標準的動作, 則訓練量哪個大, 哪個就更容易產生更多肌肉. 而對比兩者的自重版本, 由於我們在俯臥撐的過程中發生了位移(向心&離心收縮), 而在平板撐的時沒有(只有等長收縮), 即在同一訓練時間內, 俯臥撐的訓練總量更大, 此項俯臥撐得一分.

肌肉比例: 除了總量, 肌肉比例也會決定一個人的身材走向, 所以我們在討論塑型的時候, 也需要考慮某些動作對於全身肌肉平衡發展的影響. 其中, 常見版本的俯臥撐主要訓練的是 ‘推’ 這個動作, 對胸, 手臂(尤其是三頭肌)的刺激更充分, 這也會讓你的胸肌和三頭肌維度得到更好的發展; 而平板撐則屬於 ‘全身參與, 但全身只做繃緊程度的參與(等長收縮)’, 這也會讓全身參與程度更加平衡, 在訓練總量一致的情況下, 平板撐略具優勢(雖然真的是矬子裡拔將軍), 得一分.

體脂率: 要想肌肉有線條, 就需要有 ‘低體脂率’ 的支援, 而眾所周知, 體脂率來自熱量差, 也就是訓練/飲食兩個部分. 當然, 咱們這裡不討論飲食, 所以假設飲食一致, 則主要的差別就落在了 ‘消耗熱量能力’ 這項指標上. 不過這點比較難對比, 因為俯臥撐雖然單位時間內消耗更大, 但固定體力下的總訓練時長卻不如平板撐, 用人話說就是, 俯臥撐更累, 但平板撐可以練更久, 所以..兩者可以說造了個平手.

從上述討論中我們不難看出, 最終比分是1.5:1.5, 平局. 當然, 如果有些小夥伴可能覺得這樣的討論太片面, 畢竟每個人的訓練方式和完成度不同, 每個動作的變種也不同, 無法進行準確對比, 老肖恩非常贊同你們的說法. 實際上, 雖然這兩個動作都是很好的塑型選擇, 但它們和塑型訓練的關係卻非常 ‘從屬’, 光練它們是很難保證塑型效率的, 比如除了俯臥撐強調的胸和三頭, 咱們還得搞定引體型別的背和二頭, 深蹲型別的股四, 硬拉型別的膕繩, 等等等等, 那才是真正全面, 有效的塑型方式~.~

平板支撐和俯臥撐都是大眾健身非常經典的訓練動作之一，因為不受時間和環境的影響，所以幾乎每個人都可以直接上手。

當然選擇兩個動作結合訓練效果會更加的突出啦。

如果非要用這兩個比較，相對來說俯臥撐效果更好，理由是俯臥撐對肌肉的刺激更強，同時俯臥撐所用到的胸部、肩部、臂部肌肉可以更有效的體現體型。

我們是倡導循證營養學的科學團體，期待您的關注