首先，要認識到拖延症是一個很多人都會犯的問題，不必過於自責。不要把它當做是一個亟待解決的負面問題，這樣會帶來很多無謂的心理壓力。把它當做是自己提升道路上的一件值得驕傲的事情，並全力以赴為了實現更好的自己而不斷努力。

以下是從心理學角度幫助解決拖延症的幾個方法：

1.學會給自己設定deadline（截止日期）。心理學一項著名研究表明，被要求或是要求自己把截止日期分開的學生比那些可以把任務拖到學期末的學生表現更好。這個研究深刻的解釋了設定截止日期是十分必要的。如果你要求在某段時間內完成一項任務，你需要安排好自己的時間，分別設定截止日期，比如在多少號前要查好資料，在多少號前要完成多少內容之類。如果你只有最後的一個截止日期的話，那麼你將有非常強烈的拖延傾向。較早的截止日期有助於你克服拖延。

2.從他人那裡尋求鼓勵。

如果你擔心不能順利開展某項任務時，拖延的傾向也會提升。在這種情況下，你或許需要別人的鼓勵。比如跟親友一起相互鼓勵，不斷給自己打氣，形成積極的心理暗示，這樣你的開始就不會那麼讓你感到焦慮，之後的一切也就能水到渠成。

計劃必須要非常詳細，比如何時，何處，怎麼做，做什麼，把這些東西都要細化，並在腦海中形成一個明確的圖景。心理學表明，如果你非常詳細地規劃一項任務，那麼你就可能今早開展它。比如你下定決心要鍛鍊，吃健康食品。這是好的，但是不具體。你需要去想你要做什麼樣的鍛鍊（跑步還是游泳），什麼時候去鍛鍊（早晨還是傍晚），在哪裡鍛鍊（健身房還是其他），你是什麼時候要去買水果蔬菜，在什麼時候吃（比如決定在明天的中午就要吃健康的素菜）……這些規劃會強化你的行為，使你更不容易拖延。

可以開始先下定一個決心，即使那彷彿看起來並不重要。比如現先決定喜歡什麼動物，再根據上一個選擇決定去旅遊的地方。比如你想去旅遊，但不知道去哪裡，定不下來，但是你覺得喜歡熊貓，所以打算去四川，這樣就很快決定好了。當人們做出迅速的，不需要任何代價的決定時，就比平常更容易去採取行動去實現它，人們會選擇實現自己頭腦裡的東西，而不是去選擇拖延。

5.客觀估計現實。

人們往往傾向於低估自己完成任務需要的時間。這就需要保持客觀清醒的頭腦，給自己留出充足的時間，來保證任務能夠順利完成。

6.分享你的計劃。

當你感覺到自己沒有足夠的意志力時，完全可以尋找家人、朋友、老師等你信任的人的幫助。他人的潛在或明確的監督會幫助你完成你的目標和計劃，同時也讓你感覺到你為之奮鬥的任務是有意義的。當你真的相信你的任務配的上你的努力時，你就會有更大的傾向去即使完成一項任務。

我們有貪多的習慣，喜歡和大目標較勁，這是拖延症的根因。車要豪華的，房子要大的，工作要收入高的，女朋友要漂亮的。你的執念越多，實現它們的可能性就越少。

我們曾經都有過在心裡暗下決心，要完成某個目標或培養某種習慣的做法，為此我們還曾鄭重其事地將它們寫在本子上過。

比如：

每天跑5KM，一週最少3次；

每週讀完1本書；

數學高考考140分；

這周要寫完一個專案計劃書或MRD文件；

每天看一段混沌大學的微課；

每年出一本書；

成為相聲演員。

諸如此類。但最終都成了不可能完成的任務，有的從未開始，有的僅僅開始了一小段時間，就再也未被喚醒。這究竟是為什麼呢？我們定下來的目標真的就很難很難很難實現嗎？那些自律的人，真就是超人嗎？成功的祕訣是什麼？

你心裡是否有過這些疑慮並想獲得答案？沒錯，我也和你一樣，曾經雞血滿滿地想要開始行動，為此做計劃，列任務，但最後都無疾而終。導致我一度以為那些自律的人，天賦異稟又或者意志力永遠也用不完。我不可能像他們一樣，能長期堅持一件事情，永遠有用不完的動力，成功於他們而言就是探囊取物。我知道我中了失敗主義的毒，但又苦於沒有解藥。直到我讀了這本書，竟有茅塞頓開之感，才發現市面上流行的那一套“選擇依據——採取行動——獲得回報”模型是徹頭徹尾的錯誤。

我要強調，我之所以這麼說不僅僅是有感於這些樸實的句子，為了印證其有效性，我成了一名“微習慣”行動派，依葫蘆畫瓢，去照著蓋斯的微習慣方法論，逐漸建立自己的微習慣計劃表，並每日遵照執行。我不僅自己做，還唆使周圍人跟我一起實踐。

我之所以願意成為一位“微習慣”的佈道者，是因為它的文字讀起來可信度很高，讓我有試一試的衝動，不僅我覺得自己可以一試，我身邊的人也可以一試，因為他們和我一樣，也在苦惱於前面所描述的那些問題。我們一方面不願被這個物質社會囚禁，一方面又在研究這它的遊戲規則。只是多年來，不得其法，因而鬱郁，最後只能放棄。這本書讓我看到了一點希望，我認為依照其中的方法來實施，我能借此尋到一絲光亮，走出失敗的泥沼地。

微習慣強調，要培養的每一個微習慣都應該超級小，小到什麼程度？小到你不願意拒絕，小到你的大腦說“這也太TM傻了吧！”沒錯，就這麼小，把這種微習慣寫在你的每日TODOLIST裡。可千萬不要受社會標準、思維慣性和自尊心的干擾。其原理在於我們先要認清楚四個事實：

你可以依靠動力做事情，但動力和激情極其有限，尤其在面對枯燥的事情的時候，基本毫無動力可言；

如果調動不了積極性，而又不得不做的時候，意志力就開始起作用，意志力會強迫你行動，但這樣做同樣會消耗意志力，而意志力雖然比動力多，但也是有限的。

激情讓我們行動時更有爆發力，意志力讓我們行動時的耐性更好，因此它們各有優缺點。

當行為升級為習慣時，對動力和意志力的依賴都降到最低。

我們做的任何事情，工作也好、鍛鍊也好、休閒娛樂也罷，都會消耗我們的意志力，越是大型、艱鉅的任務，消耗量越大，直到消耗完畢，大腦就會抗議和罷工。但長期以來，我們被灌輸了以動力為基礎的社會理論，它說，你必須振作起來才能實現夢想。我們用社會規範、有限的信念和不切實際的目標鍛鍊頭腦的方式是錯誤的。失敗者的潛意識完全未經過訓練，主導了前額皮層，因為他們試圖一勞永逸地改變不易調整的大腦，從而耗盡了精力。

當微習慣“小得不可思議”時，大腦會認為它毫無威脅。你每天完成所有的微習慣就只需要少量的意志力消耗和自律，這樣你能100%完成它們，同時第二天不用做太多的心理建設，就能照著前日的目標繼續前進，完成同樣的任務。微習慣的目標是100%成功，哪怕95%也不行。如果你只在一個微習慣上失敗，也不會有完成成功的感覺，而完成成功的感覺對維持較高的自我效能感很重要。

因此，你在實踐微習慣的過程中，如果大腦感到牴觸，那就找到方法讓一開始的行動變得越來越小，直到大腦不牴觸為止吧。如下所示：

【每天跑5KM，一週最少3次】→【一天跑50米】

每週讀完1本書→【一天看兩頁書】

數學高考考140分→【一天搞懂1個知識點】

這周要寫完一個專案計劃書或MRD文件→【一天寫1個小節】

每天看一段混沌大學的微課→【1天看5分鐘或1個小的知識點】

每年出一本書→【一天寫50字】

成為相聲演員→【每天想一個抖包袱的段子】

微習慣沒有“過小”一說，如果你覺得以上方法還大，那麼就再縮小它，直到大腦接受為止。把任務縮小，逐漸建立自己的微習慣計劃清單。我們很多人一開始躊躇滿志，恨不得把天都捅破，所以發願都比較大。但你的潛意識其實很清楚，寫在紙上的目標並不是你的真正目標，當我們強迫自己做出令人膽怯的承諾時，我們變化緩慢的大腦是會反抗的。

如果你一直以來的問題是想做一些事，告別懶惰愚蠢貧窮的自己，卻為要不要做這些事而苦惱時，那麼你要考慮清楚一個問題，就是培養這些習慣值不值得。正本清源是很重要的一個工作，它能幫你發現習慣背後的內在價值。

最好的習慣直接源於對生活的正念。如果你想培養這些習慣，只是源於同齡人的壓力和別人對你的期待，這並不是好的想法來源。如果你是因為別人的看法才這麼做的，那麼你將受到強烈的內心牴觸。想要找到適合的習慣，就必須誠實地直面自己的內心，不用擔心這些習慣的功利性過強，除非你想成仙成聖，否則沒人能免俗。找到內心真正想要的東西以後，你的大腦就不會牴觸了，因為這些習慣的選擇是你內在價值的真實體現。雖千萬人吾往矣。

當然，前面說過微習慣不會損耗多少激情和意志力，所以大腦不會有抗拒情緒（否則就是你的微習慣選擇太大了）。微習慣的根源在於自主、自由和靈活度，其目標是給予你能量，讓你不斷取得成功。通過設定一個不規定具體完成時間的24小時時段，我們可以用這套方法來改善過於具體的習慣依據——執行任務造成的額外壓力會增加意志力的消耗。微習慣小到不可能失敗，所以有沒有依據無所謂，也就不會增加額外的意志力損耗負擔。

100%的成功率不斷給你成就感，從而提升了你的自我效能感。網上常說“成功的人比你還努力”，不好意思，這不是錯覺，而是事實。為什麼會這樣呢？成功者比失敗者更努力，是因為他們已經成功了。成功能點燃熱情、激發行動。

你現在即使從現實意義上來說不那麼成功，也能像成功者那樣行動了。微習慣策略會幫你實現這一點，100%的成功率讓你也很有成就感，而讓你有繼續成功的願望。記住：微習慣的成果取決於絕對性的勝利！真正的自律不是找個人命令你做俯臥撐，而是你自己決定完成。

人們在做決策時有兩種思維狀態。一種時權衡各種選擇的狀態，叫慎重心態，另一種時決定行動的狀態，叫執行心態。微習慣的目標是進入執行心態，而不是被困在慎重心態裡面出不來。執行心態的好處是能提升目標的成功率。但人們做事情往往需要依據，沒有考慮依據的行動會讓我們踟躕不前。你很容易把一件事情就像複雜了。當遇到這種情況，不妨提醒自己，微習慣要完成的任務量是很微小的，不需要想得太難，去做就行了。

成功者還有一項技能叫延遲滿足。成功會帶來更多成功，因為我們喜歡這種結果和成就感。漸漸地，你會期許更多更大的成功，前面小的成功無法對你形成刺激了。當然，你可以將對更大回報的期許也是回報的一種形式，但是我們一般把能立即兌換的獎勵算作一種回報。失敗者因為從未體驗過成功，也就沒有機會體驗成功的喜悅，更難形成延遲滿足的能力。延遲滿足需要多次練習和體驗才有可能獲得它。

當然，延遲滿足並非要求對回報絕緣。事實上，一定程度的回報對意志力的恢復能起積極作用，無論是感官還是抽象回報刺激。前面我們講過，意志力會消耗完，所以回報就是給意志力加油，讓它不至於枯竭。回報會激勵你再次執行微習慣，最終你會建立一個正反饋迴圈。你會痴迷於這種美好的生活。

意志力的優點是它可以得到強化。我們常誇的“非常自律的人”，就是因為他們的意志力已經得到過強化了。因此，在建立習慣的道路上，我們想做三件事：

1. 強化我們的意志力（這樣你會更自律）

2. 當下就取得進步（獲得回報，將消耗的意志力補充回來）

3. 不耗盡意志力（這樣下一次行動的時候，不會say stop）

微習慣能同時實現以上三個目標，因為微習慣的製作原理是，我們給自己制定意志力要求較低但是頻率較高的任務。久而久之，像這樣反覆不斷地強迫自己執行可實現的任務，我們的意志力就會變得更加強大。這也叫刻意練習。

說到這，我們已經體驗到了微習慣帶來的好處。但我們也要時刻警惕，在一個行為真正成為習慣之前就停止，這樣你之前的所有工作就白費了。

如何衡量一個行為已經成為習慣了呢？

1. 你沒有牴觸情緒

2. 這個行為能給你帶來身份認同，比如“我是作家”“我是個相聲演員”“我是一個營銷專家”等等

3. 行動時毫無猶豫的閃念

4. 你不再缺乏安全感了

5. 常態化（習慣是非情緒化的）

6. 它很無聊：好的習慣並不會讓人興奮，它們只是對你有好處而已

成功者都獲得了自律和延遲滿足的能力，同時他們都明白一個道理，萬丈高樓平地起。任何的大事都是從小處著手的，將大目標拆解開來，分成無數個可行的小步驟，然後一步一個腳印，直到目標實現。這不僅要求一開始從小事開始，還要求消除期待值帶來的壓力。有些人全無意志力，卻要跟大型目標較勁，相比之下，微習慣更輕鬆，長期收穫也更大。

不要嫌棄目標小，你在為了成功而訓練大腦，並在建立你希望某天能實現的目標的縮小版，而且因為你很渴望達到目標，“某天”可能很快就會到來。但是，請一定不要調高期望值。如果你急於取得巨大的進步，那就會把精力投入超額完成任務中。大目標寫在紙上漂亮，但只有行動才算數。期望值低一些，你就會渴望多完成一些。一旦你意識到開始的力量有多強大，就會有充足的動力一直做下去，那麼生活會變得非常有趣。

最後，對每一天小小的進步感到滿意和標準低不是一回事。李小龍有一句名言能很好地總結這一點：“要滿意，但別滿足。”成功者和失敗者的區別就在於，當重複性任務讓事情變得單調而且無聊時，失敗者會放棄，而成功者會堅持。這一點和動力無關，它體現了為形成終生的好習慣，你能否利用和儲存意志力。成功者有一顆冷靜的頭腦，能讓他們保持最佳的思維模式，因為它很穩定，而且可以預見。在不斷取得進步的途中，你可能會興奮起來，但別讓這種興奮變成你實施行動的原動力。變得依賴動力或情緒正是許多個人成長計劃最終失敗的原因。興奮是好的，但興奮不會幫你維持狀態，所以它不可靠。能依賴的，就是每天專心做的最小的事。

凡事往小處想，你就會主宰自己的生活。你積累的能量和思維模式的轉變會讓你驚豔不已。

首先，大部分人在做事的時候都會有拖延的習慣，我也不例外，但是不要去強化自己對這一點的認知，尤其不要認為這是一種病。下面我以我的真實經歷給你幾個可行的建議。

1、調整思維方式

一定一定一定不要老想著自己是個拖延症患者。人的大腦是非常容易接受暗示的，你越覺得自己有拖延症，你的大腦就會越來越習慣這種思維模式。

在想到要做一件事的時候，腦海中是不是經常會彈出“我看完這集電視劇/打完這把遊戲就去做”這種想法呢？然後就看了一集又一集，玩了一把又一把。現在，改掉這個想法！想到某一件事需要完成的時候，不斷的念，我要去做某件事了，我要去做某件事了，如果有條件的話最好念出聲，沒條件就默唸，直到你去做這件事為止！我就是用這種方法逼著自己關掉電視劇，開始寫文章。

2、遠離誘惑的源頭

你在拖延的時候是在幹什麼呢？玩手機，刷劇，躺床上玩手指？那就離開這些誘惑源頭！為工作和學習找一個更容易專注的地點，離開床、電視等有誘惑的地點。現在最容易受到誘惑的還有手機，如果我辦公必須用到手機，但又要避免玩手機我會用到一個app：forest，一個種樹的app，可以為自己需要的軟體設定白名單，然後為了這一棵樹專心做事吧！

3、專心的儀式感

為自己需要專心的事情搭建一個有儀式感的過程和場景，比如我房間很小，沒辦法創造單獨的工作空間，但我會在決定工作之前花10分鐘畫一個精緻的妝容，化妝的過程就是不斷強化工作狀態的過程，化完妝進行工作的時候我就會想，不能分心，不能浪費我的化妝品，一定要有成果才可以！你也可以為自己創造一個合適的儀式感，比如泡杯咖啡，點個香氛之類的。

4、完成的成就感

在起床之後為自己列一個單子，上面寫上今天要完成的事以及完成的方法、用到的工具或裝置等，然後在這一天之內，完成了就劃掉，如果今天把表單上的內容都完成了那就獎勵自己一個小小的放縱，可以是一局遊戲，一個冰激凌或者一個小禮物！

但是要注意表單上的內容一定要合理、詳細並且切實可行，目標不要寫的很模糊，比如看書，要寫看什麼書看幾章這種詳細的目標，這樣執行起來會更加容易哦~

從簡單的事情開始做，一點一點的實施，相信你一定會實現你的目標的！

拿破崙.希爾說：為了獲得成功，一個人必須局別這樣的素質，即有明確的的目標，知道自己想要得到什麼，同時擁有實現這一目標的強烈願望。

1.明確自己的目標

如果一個人不知道自己應該做什麼，應該先做什麼，後做什麼，為什麼做這些事情都會造成拖延。

所以第一步你要做的事情是，先制定一個明確目標，並把它寫在紙上，貼在一個自己能夠看見的地方。

有研究表明：大約只有3%的成年人擁有明確的目標並且會把這些目標寫下來，而這些寫下自己目標的人，比那些沒有寫下目標的人成就高5~10倍。

所以你要把目標寫下來，並且明確自己想要的是什麼，把你所有能想到的全部都寫在紙上。

史蒂芬.柯維曾經說過這樣一句話，“在你開始攀登成功的階梯之前，首先要確定你的梯子沒有搭錯地方。

2.篩選自己目標

回顧你前面所寫的目標，比如你可能會寫：今年我要瘦到多少斤，我要賺夠多少錢等等之類的，從你列出的這些目標中，選出你認為最重要的5個，並從中挑選出最重要的一個，設想一下，如果這個目標實現了，將會給你的人生帶來哪些積極地影響。

篩選出目標後，給完成這個目標設定一個期限，也就是給自己施加一些壓力，讓自己有緊迫感，這樣能提高自己效率。

3.馬上行動

先花點時間想想該如何行動，然後制定一個計劃並且逐步拆解目標。

亞歷克.麥肯齊說“不謀而動，是所有失敗的原因。”

據觀察說，每拿出一分鐘制定計劃，在行動時將會節省出相當於制定計劃10倍的時間。

所以你每天只需花5分鐘製作一個計劃表，就能節約你一個小時的時間。

歌德說只要我們能善用時間，就永遠不愁時間不夠用。

希望這些建議能夠幫到你。

如何戰勝這種拖延的行為，改變這種習慣呢？

第一個方法：減少觸發誘因。

減少觸發拖延的誘因，其實就是改變我們的工作環境。比如：

遠離手機。手機作為現在最普遍事物之一，幾乎每個人都會通過手機來消遣時光，手機裡面有大量APP，可以為我們提供多種視覺與聽覺體驗，很容易將接下來的工作拖延幾分鐘，甚至幾個小時。遠離臥室。為什麼要遠離臥室呢？因為臥室裡面有張舒服又柔軟的大床。我以前在工作特別累的時候，看見床就像躺一會，躺著躺著就不想動了，大大延遲了工作的進度。保持安靜。想要認真工作就需要一個安靜的環境，如果周圍有許多人在聊天，你就會不自覺地進入到他們的談話中，無法集中注意力完成工作任務，因為大腦也認為和朋友聊天比工作輕鬆。

既然我們有時候無法忍住這些外界因素的誘惑，那我們就讓他們消失在視線之中。具體如何去做呢？我和你們分享一個我大學寫論文時用的辦法，我自認為非常好用。

等到這段時間的學習結束後，回到寢室，開啟櫃子，拿出手機。果不其然，上面有學校發的各種通知，還要求收到回覆。這要是拿著手機去寫自習室，估計就是看一下午手機了。

第二個方法：自我暗示法。

什麼是自我暗示法？給大家講一個簡單的例子，當你現在手頭上有一個非常複雜的任務時，這個任務已經拖了好久了，但是就是不想去做，因為太複雜。這個時候，你就要告訴自己，“我就認真做10分鐘，10分鐘內之後就不做了，10分鐘對我也不是很長的時間。”

在這種自我暗示的情況下，當你開始認真對待任務的時候，當10分鐘到了，你剛剛把材料什麼的找到，甘心就這麼結束嗎？當然不，在這時候你的興趣就會被激發出來，然後就繼續做這個任務，直到完成或者完成一部分。那就有人問了，完成一部分不也是沒完成嗎？我堅信，你不會允許一個做了一部分的任務一直存在，你會抓緊時間將他完成，不然睡覺都可能夢到它。

其實我們在生活中經常這麼欺騙自己。我在睡五分鐘就起；我在玩10分鐘手機就去學習；我再吃兩口就不吃了......

理論來自普雷馬克原則：用高頻率行為帶動低頻率行為的發生；以及斯金納的強化理論：為了擺脫厭惡刺激而增強其行為出現的概率；

這種辦法只針對於有決心想要改變的，自控力比較強的人適用。

怎麼才能改掉拖延症？

我先來說說我自己的經歷，不過在此之前我想先明確一下：拖延跟拖延症是不一樣的，拖延是一種生活現象，每個人都會存在，但是拖延症是一種病症，是需要治療的。

我自己其實還談不上拖延症，但是比較拖延是真的。那麼我是怎麼來面對拖延的呢？我主要從以下幾個方面著手：

那麼，如果真的有拖延症呢，當然也不是沒法克服。克服拖延症，比較常見並且有效的方法是依靠團體的力量。

在這裡給大家分享六大作戰法克服拖延症，如果能夠綜合使用，相信一定可以克服拖延症：

想到一個角度，NLP說，行為背後都有其正面動機，拖延的背後有什麼樣的正面動機呢？也就是拖延的好處是什麼？有的時候是拖延的好處太大，阻礙了改變的動力，我們可以嘗試去看看拖延背後的是什麼，發現這些好處是不是可以用其他的方法去代替，同樣可以得到拖延的好處，那麼這可能就是改變的開始。

這是性格問題，也是血液中的電解體傳輸速度，有快有慢，後天是改不了的，血緣遺傳，進公司後，領導會把你安排在慢節奏的工作崗位上去。比如″談判工作，《合同》早籤晚籤利潤不同唷！有時一個拖字，拖得紅利大漲，也會拖得傾家蕩產。

一般習慣形成時間越久，要改掉就越難。如果下定決心要改掉，那就當機立斷！循序漸進這種方法是沒用的，要改就馬上改，比如要做的事先整個鬧鈴和備註。先把要做的事在腦海歸劃一遍。

我真想把拖延狠揍一頓，拖延說:“明天吧”我說:“好嘞”。本人也是這樣的，我總結了一條經驗，那就是閒的，呵呵，明天開始行動