如果能連續輕鬆做12次以上，就要加重了，保證用盡全力能做8-12次之間。 如果你想練耐力或減肥的話就用較輕的重量來練，每組做20-30次以上，甚至更多。 如果你想保持身材和肌肉線條的話就綜合訓練，以上各種重量都要試試，而且身體各部分的肌肉都要練，包括大肌肉群和小肌肉群。平時飲食注意均衡。 做俯臥撐因為用力程度少，做的數次多，主要是練肌肉耐力，對長肌肉沒大作用，但你可以把沙袋放在背上做，重量剛好使自己盡力只能做8-12次左右為宜。這樣也能長肌肉。像你這樣可以考慮在背上加沙袋來做俯臥撐，不然練到能做200個也只能是練耐力為主。包括引體向上也可以在腳上綁沙袋來加重。 從你的描述可以知道你是有一定鍛鍊水平的，不知你有沒有發覺，當你達到一定水平時好像鍛鍊效果增長變慢甚至停止不前了，其實這是個瓶頸，體育訓練就是這樣，初練見效並達到一定水平很易，但到一定訓練水平後想再提高就難。 滯空，就是要訓練腰腹， 前提是你有一定彈跳(蹲跳和腳尖跳對彈跳幫助很大) 訓練很簡單， 多角度仰臥起坐， （左側仰臥，正仰臥，右側） 還要配合腕力鍛鍊！！ 這樣 中投 會滯空， 很帥。 如果能達到 滯空單手投籃， 你就是球場上的主宰了！至於具體怎麼練習還是要多看看這類視屏！