1、早上起來3組俯臥撐，一組20個。(建議大家在做之前，先進行一下熱身運動，伸伸手臂，壓壓腿，扭扭腰，避免運動受傷)　2、假如起來早，上班也不趕時間。再來一組20個站姿啞鈴交替彎舉，就在身體保持站立，左右手各拿一個啞鈴，兩邊前臂交替彎曲。這對鍛鍊股二頭肌還有前臂屈肌群和伸肌群非常有幫助。　　3、(下班回來不妨能重複第2步動作)或改為坐姿啞鈴交替彎舉。就是坐在小板凳上，重複第2步動作。　4、為了避免區域性肌肉疲勞，而其他肌肉群得不到鍛鍊。第二天不妨能在做完俯臥撐之後，換一組啞鈴動作。改為站立手握啞鈴，自然下垂放鬆，進行聳肩動作。進行兩組，每組20個。這關鍵是能鍛鍊到肩部三角肌。讓你有個發達的肩部肌肉，穿衣服也好看。　5、第3天改為附站立雙臂啞鈴側平舉。這是鍛鍊上臂後面的肌肉，也就是股三頭肌。也是一天進行2到3組，一組20個。　注意事項　　以上各種啞鈴動作不妨能每天交替做，別固定做一種，這樣既能鍛鍊手臂各個肌肉群，讓手臂肌肉均勻好看，避免區域性肌肉過大。也可以讓鍛鍊不那麼枯燥。