每天

1.標準的正手握單槓 引體向上必須能到一組10個做4組 每組中間停頓不超過40秒 訓練背闊肌肱三頭肌

2.標準胸微觸地面俯臥撐必須一組能做30個做4組 每組中間停頓不超過40秒 訓練胸大肌腰腹肌肉

3.啞鈴這個你必須看影片了 我口說無法說清動作你知道什麼叫大臂垂直麼 正確的訓練肱二頭肌肉是大臂永遠垂直於地面小臂在30~120度之間上下移動 這樣肌肉不會有放鬆的時候全程緊繃狀態 15KG的啞鈴一組20個做4組 每組中間停頓不超過40秒 訓練肱二頭與小臂肌肉

4.緩慢蹲起一組50做4組 每組中間停頓不超過40秒 訓練大腿肌肉

以上是我健身6年以來給你初學的一些建議 健身效果也有周期一般是90天也就是3個月就會出型

但是必須嚴格按照我定的質量進行訓練 大約前兩週你打不到我所說的訓練量但是第3周你會完全適應

當你躍躍欲試想給自己增加負荷的時候你的健身才算起步進入正軌，修煉沒有捷徑，唯有努力堅持！加油！