扳手腕涉及到前臂力量，後臂主要起到一個輔助作用所以扳手腕只需要增強對前臂的訓練，就像是截拳道也是一個道理。前臂的訓練可以參考李小龍的訓練，李小龍本身就是個前臂訓練狂，所以他的訓練計劃是無可挑剔的。腕力棒：用一根木棍綁上繩子下面吊塊磚手臂向前伸直只靠手腕轉動木棍手臂不能動直到手臂完全痠軟為止為一組 握瓶子：用手狠狠抓住礦泉水瓶子並把它抓爆，剛開始能用壁薄一些的，慢慢的能換成脈動礦泉水瓶子的時候你能徒手捏核桃了（不要以為握力跟前臂沒關係，握力的力量決定了你前臂的力量）那力量只要你輕輕用力握住對方身體就能讓人受不了二頭肌三頭肌的訓練可以參考網上的訓練，那些夠你用的了PS：Hsylerm小鬼健身3年身高1.65米體重110斤年齡19目前能徒手握爆脈動瓶子任何被我抓住雙手的人都難以掙脫我的手曾經抓住過體重188斤的胖子雙手並且讓他跪地求饒

手腕的力量可以用臂力器練習，要選擇自己能承受得了的重量，不能為了要快速鍛鍊手臂力量而選擇高中重量的。還可以坐一些比如俯臥撐、引體向上。

俯臥撐主要是練習上臂力量。還可以有效鍛鍊胸肌。使身體非常健壯。

引體向上主要是鍛鍊背闊肌，弘二、三頭肌。上臂力量。