議你先提高身體素質，或者說基礎，這樣以後鍛鍊的路會好走很多，如果你肯堅持，

第一個月給你打基礎

週一到週五：

先進行慢跑，增強心肺功能，每天至少半小時，這是在外面，在家裡要是有精力可以跳繩，10分鐘一組，分三組

三餐按時，不熬夜，多吃對眼睛好的食物，間隔兩小時 活動身體5分鐘

等身體狀況改善之後

週末：出去跑5km，時間儘量在30分鐘之內完成，就算走也要走完

第二個月，可以嘗試輕微的肌肉舒展運動，俯臥撐，仰臥起坐，這兩樣最好在你跑完步，跳完繩後做，俯臥撐4組，仰臥起坐4組，量最好力竭，每組休息間隔最好不超過2分鐘，沒時間就隔天做，身體好可以每天做

第三個月，每天在第二個月的基礎上，增加一些動作，比如引體向上，雙槓曲臂，倒立等，腹部可以參照，百度影片，八分鐘給你六塊腹肌

第四個月，第三個月的訓練量上適當增加次數，組數

第五個月可以買啞鈴了，參照網上練肌肉的方法科學鍛鍊肌肉，然後一直堅持下去

飲食方面，建議三餐正常吃，蛋白質的可以多吃，，但晚上別多吃，特別是油脂多的