1.脖頸部--布帽懸片2.三角肌--啞鈴上舉 三角肌前束--啞鈴前平舉 三角肌中束--啞鈴側平舉 三角肌後束--啞鈴俯身側平舉3.胸部--啞鈴臥推 胸部上--上斜啞鈴臥推 胸部下--下斜啞鈴臥推 胸部內--啞鈴夾胸（上、平、下斜）4.肱二頭肌--啞鈴坐姿交替彎舉 --託臂彎舉 --側舉5.肱三頭肌--坐姿臂屈伸 --臥姿臂屈伸 --立姿臂屈伸（雙） --託臂屈伸 6.前臂--啞鈴彎腕 --啞鈴伸腕7.背部--啞鈴單臂划船 --雙臂划船 --硬拉 --聳肩 --鈴片掛腰引體向上8.腰腹肌--枕片仰臥起坐 --提鈴側擺 --提鈴轉體 --綁鈴舉腿9.股四頭肌--深蹲 --箭步蹲10.股二頭肌--後彎腿11.小腿--提踵全身都可以