三角肌前束鍛鍊方法：

1、直立槓鈴前平舉

2、直立啞鈴交替前平舉

3、直立繩索前平舉

4、直立槓鈴划船

5、直立槓鈴推肩

6、坐姿阿諾德推肩

三角肌中束鍛鍊方法：

1、直立啞鈴側平舉

2、直立啞鈴單手側平舉

3、直立繩索單手側平舉

4、側臥啞鈴側平舉

5、坐姿啞鈴推肩

三角肌後束鍛鍊方法：

1、坐姿器械反式飛鳥

2、俯身啞鈴飛鳥

3、坐姿俯身啞鈴飛鳥

4、俯臥啞鈴飛鳥

5、俯身繩索側平舉

6、坐姿槓鈴頸後推肩

7、俯身槓鈴提拉

練肩的方法和安排：

以上鍛鍊肩部三角肌的練習動作每週練2次，每個動作做3到5組，每組做12到15個，堅持6個星期，就可以明顯看到自己肩膀的變化。