1、仰臥起坐鍛鍊部位腹部核心肌肉，坐在地板上，膝蓋彎曲，雙腳分開臀寬放平在地板 上。雙手抓住大腿的後側，收緊肚臍讓軀幹形成0 型。背部向後躺，最大程度到雙腳不離開地。做三次呼吸。回到原點重新開始，連做三次中間不休息。

2、雙腿伸展鍛鍊部位核心肌肉，肩膀，背部，大腿後側及腿部 背躺在地板上。將雙膝抱幹胸前,抓住小腿前側。 收腹，抬起頭部和脖子，肩膀離地,雙腿向前伸展，並保持離地45度，雙臂向後伸直，手掌朝上。再將雙膝抓回至胸前，抱住雙腿。此為一節,重複8次。

3、側退繞圈鍛鍊部位核心肌肉，大腿內外側 向右側身躺地，右臂支撐身體，右手拖住頭部。雙膝仲直,臀部微曲，讓軀幹和腿部保持一個小小角度。左腿抬起15-20釐米，大腿根部和臀部用力 讓左腿順時針繞圈8次，接著逆時針繞圈8次後放 下。此為一節。重複三次後換邊。

4、脊推側彎鍛鍊部位肩膀，斜腹肌,背部.大腿後側以及腿部 坐於地板，雙腿仲直放於前,膝蓋伸直,腳趾向上繃直。雙臂向兩邊開啟舉至肩高,手掌向下。向左側轉身體到最大程度，臀部和腿部不動，保持軀幹挺 直，回到前方後再向右。做五次。每次都儘量比上 次伸展的更遠。還可以試著雙手抓舉啞鈴。