不知道大家有沒有跟我一樣，發現身邊學過舞蹈尤其是芭蕾的妹子總是脖子特別直，脖子也顯得特別長，沒有什麼駝背和脖子前傾的問題。

而白天經常趴在電腦和玩手機的我們，背越來越駝，脖子越來越前傾，最後雙下巴也特別明顯，頸紋等問題也隨之而來。

不僅我們普通人有這種問題，連明星也有。

我們大冪冪就是一個典型的例子

下面毛毛小仙女就要給你們講一講怎麼樣改善這種問題了，上面說到芭蕾舞演員為什麼脖子長有氣質，因為練芭蕾的要義在於“開”，“開”強調的是身體關節部位的外開，尤其是肩、胸、胯、膝、踝這五大關節。外開可以延長肢體線條，增強動作延伸感。芭蕾舞演員的肩膀是外開的。

體態不好，就在於我們經常趴著伏案，臉帖在手機上，胸部肌肉緊張，背部肌肉鬆弛，力量不夠，沒有辦法撐開我們的兩肩。導致了駝背、脖子前傾等一系列的問題。

所以，一定要記住這個關鍵詞：拉伸胸肌+緊實背部才是糾正駝背的王道。

除了平時要多活動雙肩，下意識經常往後伸展雙肩，放鬆胸部肌肉，做一些訓練也是很有用的。

健身房解決方法：

①練背神器，也是健身房超級超級常見的器械

高位下拉

②坐姿划船，也是每個健身房必備的器械

家庭解決方法

沒有健身卡沒關係，現在時下很流行一種健身器材就是彈力帶，淘寶幾十塊錢就可以買到很不錯的

以上的方法，每週4-5次，堅持一個月，差不多就可以有很大的改善了，最後還有一個要點，之前小毛上過形體課的時候，老師教過的。走路一定要抬頭挺胸，感覺自己頭好像在被一個繩子牽引一樣，多多改善自己的體態，穿衣服也更有氣場，脖子顯得修長，人也更加有氣質喲。當然，我的訓練方法只是給一些普遍的現象做出的，涉及到脊柱問題還是需要看醫生。還有，背背佳是有用的！是一個能提醒你要挺直腰背的輔助道具，但是根本上還是要解決肌肉無力的問題。

一起加油練習把！

最後附一張劉詩詩的圖，劉詩詩是北京舞蹈學院芭蕾舞系的，所以總是給大家一種難以形容的仙兒氣，雖然小毛本人對她沒有什麼感覺，但是詩詩穿衣服確實有種小仙女的氣場呢。一個小祕密告訴你：同樣體重，脖子的人長會比脖子短的人顯得瘦5斤。

成年人的駝背基本上都是後天的不良姿勢習慣造成的。

先了解駝背的原因：長期低頭弓背，會慢慢導致身體前側費胸大肌收縮過緊，同時拉伸擴張背部，肩胛骨間距超大，身體前後的力量不平衡，時間久了，身體形態就固定了，從而形成了駝背，那麼矯正的重點就是拉伸胸大肌收縮背部肌肉和肩胛骨來平衡身體前側和後側來慢慢改善。（簡單來說就像拔河，兩邊的力量不能失衡，想保持身體的中立就要平衡身體前後的力量。）

下面給幾組改善動作練習

最簡單的靠牆站，看圖片上的小字注意點，動作很好做，隨時隨地都可以，要保持，每一次站三分鐘以上，先做下面的，再做上面的。早中晚各做一次也用不了太多時間的，飯後做還能助消化，不容易堆積脂肪。

開始拔河，看圖片小字，主要是拉伸前側，站著也可以做，需要保持，剛開始可以一側保持兩分鐘，然後另外一側，後期可以慢慢增加保持時間。

如果你家有個牆角的話，也可以面對牆角，兩個手臂放到牆上同時做。

不同方向的拔河，收緊腹部和肋骨，肩向下壓，頭頂順著手臂費方向伸展。保持可以先從兩分鐘開始，慢慢加強。

平時的習慣很重要，減少低頭弓背費情況，隨時提醒自己展肩展胸腔，換薄枕頭，平躺睡，最好不要太軟的床，想要快點改變就不要把拔河形成拉鋸戰，現在在家也沒什麼事就多練習吧。

加油(ง •̀_•́)ง

相信大家經常都會聽到一句話：主要是看氣質！

那麼，我們無論做什麼都在看的氣質到底是什麼呢？

氣質是一個人從內到外的一種內在的人格魅力所發揮的一個人內在魅力的質量的昇華。

所指的人格魅力有很多的，比如修養、品德、言談舉止、待人接物的感覺等等等等，所表現的有高雅、高潔、恬靜、溫文爾雅、豪放大氣、不拘小節、立竿見影等。

所以，氣質並不是自己所說出來的，而是自己長久的內在修養平衡以及文化修養的一種結合，是持之以恆的結果 。

內在的人格修養是從小到大慢慢培養出來，需要時間的積累，閱歷的增加，知識的豐富，是一種精神層面的昇華。

外在的氣質表現是你的言談舉止，人際交往，形體儀態，穿著搭配等等，是一種實質，物質層面的體現。

一個人的內在的人格修養，道德品質是很難改變的，你是什麼樣的，你就是什麼樣的，而外在的氣質修養卻可以經過不斷的努力，學習，改變，來提升自己的氣質，而你的外在氣質最直觀的體現就是在你的體態。

良好的體態可以讓你的氣質瞬間提升一個臺階，不良的體態會讓你的氣質瞬間下降一個檔次，即使臉長的再好看，你的不良體態都會為你大大減分。

好體態屆的範本：劉詩詩

含胸駝背典型：大冪冪

最常見的5種不良體態 你佔幾個？

生活中最為常見的圓肩、駝背、探頸、盆骨前傾或後傾，是最影響人氣質和體型的不良體態。其中，出現在上半身的探頸、圓肩、駝背統一稱作“上交叉綜合徵”，出現在下半身的骨盆前傾或後傾，叫做“下交叉綜合徵”。

圓肩顯胖，含胸顯矮，探頸像雞首，盆骨前傾顯肚大，盆骨後傾屁股塌——簡單粗暴的說，就是這樣。不只是不美，久而久之會對頸椎、脊柱及其周圍的肌肉造成很大的傷害，很多頸部、後背、腰部的莫名疼痛，都是由於不良體態引起的。推拿按摩治標不治本，要改善體態問題才能從根本上解決。

不良體態一：骨盆前傾

骨盆前傾俗稱“偽翹臀”，它的症狀簡單說就是：挺肚子、撅屁股。如果你不確定自己是否是骨盆前傾，你可以做一個如下圖的小測試——靠牆站立。

最左側的是標準體態，身體側面在一條直線上，後腰和牆壁勉強可以容納一個手掌的厚度；最右側就是骨盆前傾的體態，後腰和牆壁的距離已經超過了一個拳頭，身體重心向前移。

造成骨盆前傾的因素也有很多，如：

1、習慣久坐的人，大腿後側肌肉和臀部肌肉長期處於放鬆狀態，這兩處肌肉鬆弛無力，而髂腰肌又長期收縮緊張，因此就會造成骨盆向前傾。

2、有的人為了追求看似“翹臀”的效果，就會刻意地塌腰提臀，造成腰椎彎曲變形，骨盆前傾。

3、鞋跟過高、啤酒肚等導致身體重心前移，這時人體需要動用腰部的力量將身體拉回，這樣一來也會造成骨盆前傾。

左圖為骨盆前傾，右圖為正確站姿

不過，以上這些骨盆前傾的情況，我們都可以通過練習以下兩個動作來有效地改善：

動作一：臀橋

仰臥於瑜伽墊上，

兩腿彎曲，兩腳之間距離與肩同寬，

雙手自然放於體側，掌心向下，

吸氣，大腿前側發力，

將臀部和腰部儘量向上抬起，

保持5個呼吸左右再慢慢迴歸原位。

重複做20次。

動作二：跪姿側抬腿

採用跪姿，

雙手伸直與肩同寬支撐在地面上，

保持背部挺直，

左腳向左側平抬20次，

保持重心平穩，身體不要傾斜，

然後左腳收回，換右腳做如上動作。

不良體態二：高低肩、圓肩

高低肩是指人體左右兩肩不一樣高，圓肩則是指雙肩向前彎曲，形成的一個半圓的弧線形。

檢查自己是否有這兩種不良體態的方法十分簡單，脫去外套，放鬆雙肩，自然站立，觀察鏡子中的自己肩膀是否一高一低，如果不在一個水平線上就是高低肩；雙手自然垂在身體兩側，如果中指無法壓在褲線上就是圓肩。

造成高低肩和圓肩的原因大多與日常站姿、坐姿有關，姿勢不對很容易導致脊柱側彎、肌肉不平衡、骨盆前傾等問題，從而影響到肩膀左右兩側受力不均產生高低肩，或是身體前後肌群受力不平衡形成圓肩。矯正這種不良體態可以通過以下兩個訓練動作：

動作一：啞鈴俯身飛鳥

兩腳分開站立同肩寬，

兩手持啞鈴虎口相對，

上體向前屈體至與地面平行，

兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。

兩手持鈴向兩側舉起，

直至上臂與背部平行，

稍停，然後放下啞鈴還原。

重複做20次。

動作二：手臂劃圈

兩腳分開站立同肩寬，

雙臂向身體兩側平舉，與地面平行，

雙臂以各自肩膀為圓心，

向前畫小圈。

10秒後再向反方向畫圈，

重複做20次。

不良體態三：含胸駝背

駝背，一種較為常見的脊柱變形，是胸椎後突所引起的形態改變，主要是由於背部肌肉薄弱、鬆弛無力所造成的。含胸駝背不僅會讓整個人氣質全無，而且還會牽拉胸部前面的韌帶而影響呼吸功能，同時含胸駝背的人脊椎、腰椎也容易出現各種問題。

避免這種不良體態，我們應該注意端正身體的姿勢，平時不論坐著、站立、行走，胸部都要保持自然挺直，兩肩向後自然舒展。如果已經出現含胸駝背的不良體態，可以通過以下兩個動作進行矯正：

動作一：背後扣手

身體站直，雙腿併攏，

右手彎曲放在背後胸椎位置，

掌心向後，手背緊貼脊椎。

提高右手並彎曲手肘，

左手貼著頭顱後方，

手肘向上，左右手扣緊，

自然呼吸，保持姿勢約20秒。

左右交替各做10次。

動作二：鳥式伸展

俯臥在瑜伽墊上，

左手和右膝著地，

向遠處伸展右手和左腿，

背部保持平直，腰部保持挺直，

收緊腹部保持身體重心平衡，

略作停頓後回到起始狀態。

左右各做10次。

不良體態四：探頸

頸椎前傾又稱頭頸前移，當頸椎前傾發生後，頸椎需要承受3倍於它本來應該承受的重擔，頸椎前傾還會進一步發展成駝背等不良姿態。

用手去觸控，可以摸到肩膀中間的頸椎處有一個微微隆起的小包，這就是因為頸椎感覺自己承受不了太大的重擔，便調動脂肪以及結締組織來幫忙分擔壓力。

頸椎前傾是不良的姿勢日積月累而形成的，要改善這種不良的體態，除了需要時刻提醒自己保持良好的姿勢外，還應該進行一些訓練強化肩頸部位的肌肉，下面給大家介紹兩個可以改善頸椎前傾的動作：

動作一：頸部旋轉操

身體保持不動，雙肩放鬆，

慢慢地轉動脖子，

做頭部左右轉動、前後伸縮、順逆時針環繞動作。

每次做5-8分鐘，

動作要輕緩、柔和。

動作二：貼牆站立

背對著牆壁雙腳併攏，

腳跟、臀部、肩膀、後腦勺緊貼牆面，

彎腰60度，

同時用力吸氣收小腹，

注意肩膀和雙手放鬆，臀部夾緊，

保持站立15分鐘後才能休息和放鬆。

不良體態五：O型腿

O型腿醫學生叫膝內翻，下肢自然伸直或站立時，兩足內踝能相碰而兩膝不能靠攏為主要表現的畸形疾病。首先重點說一下，大部分的O型腿成因是因為長期不正確的生活，運動習慣導致膝關節內側外側軟組織受力不均導致的膝蓋內翻，並不是骨頭彎了！所以要 從根本上治療O型腿是要調節受力不均的軟組織，讓膝蓋兩側軟主治受力均衡，讓膝蓋回到正確的位置上。

動作一：

（見效慢點，但輕鬆）

1.背伸直,腰要挺起來！

2.彎曲膝蓋,腳掌相對,對齊放在地上,腳跟儘量靠近身體。

3.雙手抓住對好的腳掌,使勁讓兩腿膝蓋同時往下用力,對，就是往地面的方向。儘量讓膝蓋、大腿貼到床上。剛做肯定不能讓膝蓋壓到床上的，但要靠自己大腿和胯的力量。保持腰和背的直立。

4.保持第二步的狀態。在挺直腰背的情況下儘量用胸往前下方貼,也就是用胸去靠近兩隻腳。會有撕扯感。

動作二：

1.找個舒服的姿勢側躺在床上，身體側臥，並儘量保持一條直線

2.抬起上面的腿，腳尖也要發力！向上抬至45度左右，保持5s做個15組。

3.保持第二步的狀態，雙腿併攏，同是發力，向上抬。這一步真的太累了。

重點步驟

動作三

其實，現在人的不良體態都是自找的，長期低頭族形成的探頸，久坐不動易形成含胸駝背，走路姿勢不對會形成O型腿，每一個部分的問題都不是獨立的，並不是說你有O型腿，就只針對膝蓋進行矯正就會治好O型腿，還可能是你的骨盆也存在很大的問題，如果只針對一個部分進行矯正治療，效果不會很好，也有可能反覆，因為根本的問題沒有解決。

常見的各種體態問題很多都是由於某一部分關節周圍的軟主治受力不均導致的，所以要改善不良體態就要鍛鍊各部分的力量，弱的一側力量變強，強的一側力量減弱從而達到一個平衡，如果你的體態問題是輕微的，那麼你可以通過運動來進行鍼對性的矯正，如果你的體態問題很嚴重，那麼運動矯正已經不能改變你的體態，這時候就需要你去找尋專業的醫療機構進行治療，體態問題並不是一個小問題，日積月累的不良習慣不僅僅會讓你的氣質下降一個臺階，還會引起很多生理上的疾病，所以，如果你發現自己的體態出現問題，別拖延，早矯正，早受益！

我幫你分析一下體態問題：

人體的中軸是軀幹，軀幹的核心是脊柱。

駝背的原因是什麼？

駝背，是由於目前的生活習慣，重心的前移，胸背部更多的處於一個屈曲的狀態，久而久之造成的胸椎曲度變大，從外形上表現出來的就是背部向後隆起：駝背。

它是症狀，但是並不是原因。

聳肩的原因是什麼呢？

上肢依靠肩胛骨和軀幹進行連線，肩關節是上肢近段的關節。肩胛骨正常狀態下和胸椎貼合，有個前傾角30度。那麼當背部隆起，肩胛（背部）周邊的肌肉（更靠近後，下側）就會拉長，由於手肘部要進行支撐，上肢會前移，把手臂送出去。這個動作肩胛前上側的肌肉就會發力，維持穩定。

肩胛骨位置的改變，前側肌肉的相對縮短緊張，就是你看到的，聳肩。

同時伴隨的還有肩頸的問題，不止是肩膀還有頸椎。這個不做具體的分析。

如何解決？

如果想要得到根本性的改善就是改變生活習慣，這是一句正確的廢話。

1.調整骨關節位置

骨關節是肌肉附著的點

2.調整肌肉的失衡

緊張和無力。

3.恢復肌肉的韌性

改善肌肉，和軟組織的韌性，更有助於長期的保持。

4.呼吸模式調整

內在穩定

5.運動

適度的全身運動可以提高身體代謝，增加身體活性。

注意適度。適可而止，循序漸進，注重科學合理。

白天的方法應該你聽說了不少，晚上的方法不一定知道 ，所以我說一個晚上的方法，也是非常 有效的方法:

建議晚上使用昂首床墊 ，經常 利用睡覺時間來進行糾正，一次三五個小時 ，這對改善駝背聳肩等 是很好的，糾正完成後，放上定製的枕頭 就能當普通床墊使用了。請參考 ！

很多人認為駝背是骨質疏鬆，我覺得這個是不正確的，它是一種姿勢病，即長期的姿勢不良造成的一種體態病。

現在防治這個脊柱問題比較簡單了，大家可以瞭解斜面護脊床墊，如下：

它是用來矯正脊柱的，一次使用三幾個小時，一天可以兩次，這樣能有效地糾正駝背了等了，也能讓你遠離頸椎病。請大家自行了解。

說一個靜態的、更加簡單的方法 吧，用新型的斜面床墊就能糾正好了，一次糾正三個小時左右，糾正後可放下定製的枕頭正常睡覺 ，三個月就有很即的改善了，我一個朋友就是用它糾正好的---原來用過很多其它方法，請參考 ，如下圖：

好的體態從練背開始，教練推薦的3個絕佳的練背動作！

那麼為什麼說好的體態從練背開始呢？因為背部是很大一塊區域，包含了許多的肌肉，在他們共同的作用之下，你的上半身得以保持良態，忽略對其的鍛鍊，就會讓你的骨骼慢慢彎曲。

動作一：高位下拉

這是發展背闊肌寬度的好動作，我們主要做的是中握距的，因為這樣肘部的運動距離最長。

動作二：單臂啞鈴划船

如果你想讓你的上背長肌肉長力量的話，那麼這是你一定要做的動作。

動作三：槓鈴划船

這個練習我們要規範的去做，來避免由錯誤的動作引發身體傷害，這個動作不僅會讓你的背變的更寬厚強壯，同樣也會練到其他的肌群，其中包括你的肩部，但是更集中的刺激到的是背闊肌。

謝駝不起邀答。

《如何拯救成年人的駝背、聳肩等體態問題》

在生活節奏加快和工作壓力山大的現實社會中，一些人的不良習慣和長期工作的座姿及行走姿態，引起身體脛椎、胸椎、腰椎骨骼的扭曲，造成駝背、聳肩體態的形成。

駝背、聳肩體態長期下去對人體有著諸多影響，特別在生活和工作中也有諸多不便；更嚴重的是影響個人的形象和自尊心。隨著年齡的增大，這些問題益為突現。

以上回答肯定不會使人滿意。究其原因，我沒有切身體會，只能紙上談兵。但不管是健康人還是駝背、聳肩人都要保持良好的習慣和正確的鍛鍊方法，就能保持良好的身材和充沛的精力。