1、史密斯器械下蹲　　一雙腳站距比臀稍寬，膝關節不要緊繃，把橫槓在肩上調整好，腳的位置稍前於橫槓。收腹挺胸，腰背挺直。重心落在腳跟。屈膝下蹲至大膽與地面平行，臀不要低於膝，注意不要弓腰，立起後重復。　　鍛鍊肌肉：臀肌，股二頭肌，股四頭肌。　　2、立下壓腿　　側向站在多功能臀部練習器邊。腿墊高度調到壓下時正好處於股二頭肌下端。握住把手保持平衡；支撐腳微屈。收腹，上身正直。用力向下後方壓腿墊，直至不能再往後為止。注意髖關節始終與身體保持一個平面；不要轉動。重複後換做另一腿。　　鍛鍊肌肉:臀肌，股二頭肌。　　3、雙腿後上舉　　俯臥在健身球上，手扶牢固物保持平衡。兩腿分開伸直，腳尖觸地。頭與背成一直線。臀肌用力把腿抬起，同時併攏，直至與身體成一直線。放下後重復。　　鍛鍊肌肉:臀肌、腰背肌　　鍛鍊計劃　　　　　 重量　　　　　　次陣列數　　（組間休1分鐘）　　史密斯下蹲　　　　　20公斤　　　　 12—2　　　　　　 2—4　　站立腿下壓　　　　 10一40公斤　　　12—25　　　　　　2—4　　雙腿後上舉　　　　　10公斤　　　　　15—30　　　　　　 3