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  • 1 # 使用者4912889400776

    俯臥撐練肱三頭肌,引體向上練肱二頭肌。

    胸肌、腹肌

    比標準俯臥撐更容易的就是上斜俯臥撐了。可以把手搭在牆上、床沿等高處做,這樣比水平的容易一些。更難的俯臥撐:標準俯臥撐3到5組,每組做10到20個,每組間休息1分鐘。如果標準俯臥撐能一次性做20個就升級動作。更上一層樓有:側重俯臥撐、槓桿俯臥撐等。側重俯臥撐就是一隻手答在藍球等高物上,另一隻手正常做俯臥撐。槓桿俯臥撐即是一隻手側放貼地輔助,另一隻手正常做俯臥撐。最終式就是單手俯臥撐了。隨著力量的提高再更上一層樓。腹肌的話其實練仰臥舉腿即可。從解剖學上分析,仰臥舉腿即可牽涉整個腹直肌(即6到8塊腹肌)。做3到5組,每組做10到20個,每組間休息1分鐘。更上一層樓有:懸垂舉腿,即是吊在單杆上舉腿。

    背、腿

    引體向上可以鍛鍊背部和肱二頭肌。做3到5組,10個左右,每組間休息1分鐘。

    深蹲也就是上下蹲,要一蹲到底。做3到5組,10到20個個左右,每組間休息1分鐘。迴圈漸進直到能做單腿深蹲。

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