1.單腿起踵練【爆發力練習】

練習者先以站立姿勢開始，屈起一條腿，只用一條腿慢慢地蹲下去。至臀部完全碰著腳後跟。然後仍舊用力站起來，待膝關節將完成整個過程時，突然加速將腿完全站直。練習者可能由於一條腿作支撐會出現左右搖擺，這可以將自身的一側靠近牆，以這一側的手指輕輕扶著牆壁，以保持身體的平穩，但不可以用手抓住牢固體，否則練習效果將大大折扣。左右腿交替進和地，每組15次，每日四組。

加難訓練法：當練習者能輕鬆的完成每組15次單腿起踵後，須給做動作之腿增加壓力了，即用一隻手提一定重量的物體(啞鈴、磚頭等重物)，由於增加了重量，每組完成的動作可能只有幾次了，堅持這樣練習，努力向15次衝刺。

這種爆發力的練習方法抓住了力量練習的本質——即採用同一動作不斷增加此動作的難度，以此激發自身的潛能來增強自身的爆發力。 2． 增強體力的練習

如果只完成增強爆發力的練習，並不能改變肌肉的多少，一旦停止練習，減去的重量還會反彈，因此，需要進行增強體力的練習，可供選擇運動方式：啞鈴，負重下蹲，引體向上，增強體力的練習器。

效果：能控制體重；促進身體平衡發展；肌肉健美，不易衰老；強化骨骼系統。