要說方式那肯定是負重訓練了。

要是說某一個動作的話，我推薦引體向上，正手反手，雙力臂，甚至單手等等，各種變式，既訓練手指手腕的抓握力，又有肘肩關節的各種運動形式，容易開展且花樣繁多，不容易枯燥，實乃訓練大小臂力量的好動作啊！

單純的訓練小臂方法是比較簡單的，但比較枯燥。關鍵是要堅持才對。 動作要領是：

1、將手臂平放在方凳子上，手腕露在外，取一適當重量的啞鈴握緊，上臂與小臂大致成九十度。放鬆上臂肌肉，將注意力集中在小臂及手腕；

2、緩慢下沉手腕，使緊貼方凳一側的小臂肌肉收縮，面朝自己的一側肌肉拉伸，儘可能做到極限；

3、緩慢提升手腕，使得面朝自己的一側手臂肌肉慢慢收縮，貼緊凳子的一側肌肉極限拉伸；

4、如此反覆一個迴圈是一次，連續做10-15次為一組，不夠10次重量太大，多於15次為重量太小；

5、一組完成後換手訓練，不必停頓。如果需要休息，組間休息時間不能超過1分鐘，切記；

6、雙手分別連續做5組，然後休息2-3分鐘，加大重量20-30%，再分別做3組，每組3-5次。

7、訓練結束，繼續其他動作。