1、上臂二頭肌 兩臂彎舉　　起始姿勢　　全身直立，兩手仰握槓鈴，兩臂下垂。　　動作過程　　上臂儘量保持不擺動，屈肘，彎起前臂到可能的最高點，同時收縮二頭肌，靜止一秒鐘。松展肘關節，讓前臂徐徐下落到兩臂完全伸直。　　呼吸方法　　彎起前臂時吸氣，回落時呼氣。　　注意要點　　要依靠二頭肌的力量使前臂向上彎起，在前臂彎起到最高點時，徹底收縮二頭肌一秒鐘，而不是立即放鬆它。不要在彎起前臂時讓兩肘隨之向前上方擺動來使前臂上彎得更高。　　2、上臂二頭肌 單臂蹲坐彎舉　　起始姿勢　　蹲在地上或坐在凳上，一手握啞鈴，讓上臂貼在大腿內側，前臂向下直垂。另一隻手扶壓在另一大腿上。　　動作過程　　收縮握鈴一臂的二頭肌將前臂向上彎起，到可能的最高點時，徹底收縮二頭肌一秒鐘，然後伸展肘關節，讓啞鈴徐徐下落到開始位置。練完一側，換練另一側。　　呼吸方法　　彎起前臂時吸氣，下垂時呼氣。　　3、戶外　　可以用單槓，多做引體向上 。　　條件允許可以參加攀巖，比較刺激好玩，而且效果比較好。　　注意事項：　　千萬不要傷著自己，寧可鍛鍊的程序慢一點，也不可快了，欲速則不達，這是練習前應該牢牢記住的。