在家練腹肌，8個動作簡單有效，送給你，願你早日成功練出！！

你的腹肌一直都在，只要你把體脂減下去，它就會出現。你同意這樣的說法嗎？是的，低的體脂率是腹肌出現的前提，但是，沒有一定的腹肌厚度，只要低的體脂率而露出來的腹肌是不會漂亮的。

如果在減脂過程中沒有針對性的腹部訓練，腹部的厚度就不會增加，還有可能由於減脂過快而導致肌肉的流失或者是腹部的鬆弛。

所以，要腹部結實平坦，馬甲線輪廓清晰，分塊明顯。需要做的絕對不只是減脂這麼簡單，還要有腹部的訓練。而可喜的是，腹部的訓練不需要去健身房，只要在家就可以。動作上也沒有多麼難，只要循序進行，基本都可以完成並且達到一定的效果。

比如，以下8個腹部訓練動作，可以在睡前做一做，可以在起床後做一做，有規律地進行，你的腹肌厚度就會隨之增加。而如果這時你的體脂率是低的，那麼你的腹肌輪廓就會變清晰漂亮，如果體脂率比較高，那麼腹肌厚度還在，需要做的是配合規律的有氧運動減脂。

動作一：卷腹

注意動作過程中下背部要始終貼緊地面，手臂和頸部只是跟隨身體移動，不參與主動發力。捲起時呼氣，還原時吸氣

注意腹部收緊，雙腿伸直併攏，雙腿下落時腳跟不要著地。

與傳統的仰臥起坐不同，雙腿伸直，上半身要有次序的捲起，從肩部到上背部再到下背部依次捲起，下放還原時反次序還原。

動作過程中，下腹部發力抬腿，頂點稍停後還原，注意下放還原是腳跟不要著地，雙腿換邊進行

保持動作連貫，雙腿交替向前屈膝收腹，注意動作過程中保持腰背部的挺直，不要塌腰和弓背。

注意動作過程中雙臂跟隨雙肩的運動而兩邊擺動，不過多地參與腰腹部的發力。如果雙腳離地無法保持身體平衡可以從雙腳踩地開始。

保持動作連貫有彈性，注意保持軀幹挺直，不塌腰不弓背。

動作過程中腹部收緊，雙腿交替上下襬動，但下落過程中腳跟不要著地。

貼心提醒：

1 . 地板最好鋪上一塊瑜珈墊，避免背部接觸地板太硬而受傷。

2 . 運動時，適時補充水分，能增進血液迴圈、代謝更加快速。

3 . 定期進行有氧運動，建議每星期 2 至 3 次，每次 30 至 60 分鐘。

4 . 隨時調整腹肌訓練時間，早晚都是不錯的選擇。

5 . 運動完 30 分鐘內，多補充蛋白質食物，豆漿、蛋（蛋黃別吃太多啊！），都是不錯的選擇。

6 . 其實，不管是鍛鍊哪個部位的肌肉，天天訓練相同位置，肌肉會因此而疲乏，效果也會大大降低。但動作改變能訓練腹部不同肌群，能大大提升肌肉生長速度！

觸踝卷腹：顧名思義就是碰觸你的腳踝！讓我們先準備一張瑜珈墊或是在適合進行訓練的場所，平躺後屈膝，上半身往左偏左手首先碰觸腳踝，而後換右邊進行30秒的時間。

空中蹬車：這個動作也是俗稱的空中蹬車，也是仰臥起坐的進階版，在每次動作中增加手部碰觸膝蓋的姿勢，左手碰觸右膝，以此類推，對於腹肌訓練的幫助非常大，不用再羨慕別人的六塊肌，只要好好訓練一樣就能夠讓團結的小肚肚分離！

在家怎樣鍛鍊腹肌 在家鍛鍊腹肌方法 鍛鍊腹肌有什麼好處

仰臥+卷腹：卷腹就是平躺在地板上，雙腿彎曲，頭部和肩部抬起，試著伸向你的膝蓋，感受到你的腹部肌肉收縮，但是腰部不要離開地板，這是對仰臥起坐的補充，進一步加強腹部主要肌肉群的練習，也是兩組，每組15個到20個。

扭轉卷腹：身體平躺，雙手放於腦後，雙腿抬起彎曲，用左肘去夠右腿膝蓋，然後右肘去夠左腿膝蓋，交替反覆。動過要快。

導語：腹肌鍛鍊是健身鍛鍊非常重視的動作，鍛鍊腹肌也是重中之重，男性誰不想要八塊腹肌，那麼腹肌又如何鍛鍊呢。那麼不去健身房，在家好不好練腹肌呢？那麼今天就講解一下在家就可以鍛鍊腹肌的動作。

腹肌分為腹直肌，腹橫肌，腹內斜肌，腹外斜肌肌，在家鍛鍊腹肌的方法很多，給你推薦一些

這個時候通過訓練對你腹肌肌纖維有了破壞，身體為了恢復，需要補充蛋白質等能量，可以選擇牛肉，魚蝦，香蕉等高蛋白低熱量的飲食。另外，為了給肌肉生長修復的時間，需要保證優質的睡眠，不能熬夜，儘量晚上11點之前就休息。同時，要想讓腹肌線條更清晰明顯，你還需要減掉腹部多餘的皮下脂肪，不然就算腹部肌肉量高，腹肌也顯不出來，所以還得適當的加入有氧訓練，一般一週3次就可以，具體根據自身身體情況去調節。加油吧，持之以恆的堅持下去，你會收貨更完美的自己

這個我個人覺著不論做啥運動，必須要自己適合的。最主要的是一定要堅持堅持再堅持，才能達到你想要的結果。努力吧，咱們一起

其實每個人都想擁有十塊八塊腹肌，但是做腹肌的花樣百出。我在家裡也經常煉腹肌撕裂，平躺瑜伽墊上，膝蓋彎曲90度，做上卷腹，手交叉放在胸部位置。做下卷腹可以找椅子坐著，雙腿伸值來彎曲。堅持堅持再堅持不懈的努力，一定會有你想要的腹肌，也是我想要的腹肌，大家一起加油！[耶][奮鬥]

★大腿與小腿成90度，仰起、躺下。30次。​★雙手抱頭，大腿小腿位置不變。依次抬起左、右大腿，頭部向膝蓋靠近，30次。​★雙手抱頭平躺。依次抬起左腿、右腿，再放下左腿、右腿，30次。​★雙手放在胸部，儘量抬頭、平躺。30次。★大腿與身體成90度夾角，雙臂十字伸開。仰起儘量去摸小腿，30次。★雙手放在腹部，仰起頭，大腿與身體成90度。大腿儘量靠近腹部，再恢復到90度。30次。

方法如下：

1，仰臥起坐，立竿見影！如果條件可以，買一個仰臥起坐的器械，幾十元而已！

2.做平板支撐！

3.沒有以上兩種針對性強，俯臥撐，但涉及到的肌肉也更多！

以上方法如下都需要全力以赴！每次做30個左右！休息一分鐘後繼續做！三組為宜！

如果起初達不到標準，循序漸進的增加！直到目標完成！切記每一次都要全力以赴！按以上方法，我保證不出三個月腹肌凸現！

最後，恭喜你成功！

首先腹肌每個人都有，在你體脂足夠低的情況下腹肌就可以顯現出來了，訓練的話可以做一些卷腹，平板支撐之類的動作，最好是配合一些其他的自重訓練效果更好，多進行力量訓練可以提高身體的肌肉含量，進而提高基礎代謝，對練腹肌也有很大幫助，最後，好身材也是吃出來的，想要練出腹肌，飲食也要吃的清淡點，多攝入蛋白質對肌肉增長也有很大幫助。

1如果只是增加腹部力量和耐力，各種抗阻力訓練（卷腹/平板支撐/轉體）懟就行

2但是想要清晰的輪廓呈現，如果本身脂肪層就比較厚，體脂率超過20以上，單純練肚子也只能說脂肪層裡面有貨，再結合飲食控制和有氧訓練才會呈現比較好的視覺效果和手感