首先要有一對可調重量的啞鈴的，不同的重量針對不同動作，每組數量在做8到12力竭最適合初練者健美增肌，所以每組數量在8到12個，重量也調到做完這個數量就力竭。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。第一天胸部：啞鈴臥推 4組啞鈴飛鳥 4組 俯臥撐 4組(數量20到30個)肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組彎舉 6組 腹肌第二天腿部：深蹲 6組箭步蹲 4組提踵 6組肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組窄距俯臥撐4組啞鈴頸後臂屈伸 4組腹肌第三天背部：寬、窄距引體向上 各4組（儘量做10個以上）啞鈴划船 4組肩部：推舉 4組前平舉 4組側平舉 4組腹肌第四天休息其他動作練完後再練腹肌腹肌：兩頭起 4組仰臥舉腿 4組卷腹 4組腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。是練三天休息一天的迴圈重複飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，而增肌肉最需要的就是蛋白質了；還有多吃水果蔬菜，少食多餐。剛運動完吸收好，但是30分鐘後再吃東西。最好是一些易消化的，比如蛋類和奶類，如果吃飯不方便可以蛋白粉（適合胖）或者增肌粉（適合瘦）。