1、有氧運動。每天至少進行30分鐘、每週5天的有氧運動，如慢跑、游泳、快步走、跳舞、健身操、羽毛球、乒乓球等，逐步增加到每天運動60分鐘，運動時心率為最大心率（220-年齡）的60%～70%。

2、力量練習。每週進行2～3次、每次15～20分鐘的全身力量練習，如舉啞鈴、引起向上、仰臥起坐、下蹲等，不過不能連續兩天都做力量練習。

3、柔韌性練習。每天還要堅持至少做10分鐘的柔韌性運動，如伸展運動、壓腿、踢腿、彎腰等。伸展運動方法是：身體仰臥，儘量將兩膝提拉到胸部，堅持30秒；身體仰臥，兩腿分別向上舉，儘量舉高，保持30秒。

4、運動前要做好熱身運動。熱身運動不僅使機體慢慢適應即將開始的正式運動，還可以降低運動損傷的發生率，避免肌肉、韌帶拉傷等。熱身運動包括運動前快走、慢跑、活動腳腕、膝關節、伸伸胳膊、伸伸腿等，讓身體微微出汗，持續至少5～10分鐘。然後再開始正式的有氧運動。

5、運動結束後要做好放鬆和整理活動。運動後不要立即停止活動，而是做一些伸展放鬆的練習、深呼吸運動和舒緩的全身運動，活動量不宜過大，有助於運動部位的恢復，促進血液迴流，使身體逐漸過渡到平靜狀態。

6、有些人在運動後可能會出現關節痠痛、肌肉發脹、噁心等症狀，這是運動疲勞的表現。充足的睡眠有助於緩解運動疲勞，每天保證8～9小時睡眠，醒來後可感覺精神煥發。還要多吃蔬菜、水果、豆製品，適量補充牛奶、蛋類、瘦肉等，也有助於消除疲勞。

我推薦你去下一個“蜂隱運動”APP，它是一個運動健身類APP，裡面有很多線上健身課程，也有國職課程，也有教你如何減脂增肌，減脂飲食類課程等，很適合健身小白，平時工作忙沒空去健身房運動的話，可以去上面自學一些訓練課程，我個人用過，感覺還是蠻有效果的。

要想科學鍛鍊身體，首先一項自己喜歡，而且又適合你的運動專案，循序漸進，堅持每天定時定量完成。我喜歡游泳，堅持每天早上游1000米，適合自己的才是最科學的鍛鍊身體。

怎樣才能夠更加科學的鍛鍊身體，這是我們每一位健身者和運動愛好者都必須要了解和認真重視的問題。科學的鍛鍊身體，才能夠讓我們真正的達到健身的目的。

可以從以下方面進行：第一，制定合理的，適合自己的鍛鍊方式和方法。第二，選擇適合自己的鍛鍊專案。第三，尋找專業的健身教練進行指導。第四，進行自我總結和改善。

如果沒有目標，只是為了體質好點，就各項運動都可以，只要不做太劇烈或有危險性的運動即可。建議跑步過騎行還有羽乒等運動都挺好。如果為了減肥增肌，建議針對性的訓練，結合有氧運動。我正在進行腹肌訓練。用的安卓某軟體上的方法訓練。避免廣告嫌疑，軟體自己搜吧。很容易搜到。

鍛鍊最基本的是遵循人體生理規律。讓身體保持活力，精神保持充沛。

日出而作，日落而息，不但是說白天工作，晚上休息，更強調的是規律，繁忙的城市生活，在每天白天固定的時間做有氧運動，活動身體的每個關節，也要讓發音說話、聽覺、視覺器官做相應的運動，保持說話時響亮流暢，傾聽時敏銳靈動，看物時清晰明瞭。

也沒什麼科學不科學哪怕健身房私教也會用到錯誤的方法。其實只要你堅持鍛鍊，認準幾個動作先做著，等到很輕鬆完成之後再加量，這是最常規的，我自己也沒去過健身房，也沒去了解如何科學健身，都是自己找幾個動作配合著練，現在也很ok呀，腹肌也有八塊，現在向著十塊進發，總之堅持吧，堅持下去就很科學

養個孩子，有幾個月鍛鍊臂力，耐力，意志力。慢慢大了要鍛鍊全身肌肉，因為你要舉高高，當大馬。再大就要練游泳，足球，籃球，跆拳道，輪滑甚至擊劍等等，很快你孩子沒練出什麼，自己變得十項全能。再過些日子就開始努力搬磚，你會變得無所不能，因為你要為他們買房買車！所以，想要鍛鍊身體就養個孩子吧，如果效果不好，養倆！