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  • 1 # 使用者2548787300986

    在寢室練肩膀跟胳膊,有一對啞鈴就足夠了。練寬肩膀就是鍛鍊三角肌。三角肌分前、中、後束,可以分別用三個動作鍛鍊。我推薦這三個簡單又經典的動作。啞鈴推舉,鍛鍊三角前、中束。啞鈴側平舉,鍛鍊三角肌中束。俯身側平舉,鍛鍊三角肌後束。每個動作4、5組左右,每組8~12個,組間休息時間短一點,一分鐘左右。鍛鍊前用小重量熱身,動作注意挺腰,保護腰椎,動作要做得慢、穩定,在動作頂峰(每個動作的第二張圖)稍加停頓,增加鍛鍊效果,放下時不要完全放鬆,保持肩部持續受力緊張。一開始主要學動作,不要衝動加分量,肩很容易傷,注意!!!推薦影片VCOACH,微教練,全新一期的健身影片,MAX的訓練心得 1VCOACH,微教練,全新一期的健身影片-MAX的訓練心得 2VCOACH,微教練,全新一期的健身影片-MAX的訓練心得 3VCOACH,微教練,全新一期的健身影片-MAX的訓練心得 4VCOACH,微教練,全新一期的健身影片-MAX的訓練心得 5影片裡最後一個動作可以用我給的俯身側平舉代替。手臂,主要鍛鍊肱二頭肌,肱三頭肌。肱二頭肌:啞鈴交替彎舉啞鈴集中彎舉反手引體向上肱三頭肌:頸後臂屈伸(啞鈴下放到腦後為結束動作,反覆)俯身臂屈伸窄距俯臥撐每個動作3到4組,每組8~12個(不包括俯臥撐)。

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