肌肉的柔韌性提高可以提升運動表現並且可以有效的緩解運動後的疼痛，具體要要分成動態拉伸（熱身）和靜態拉伸

具體做法：

1.運動前 動態拉伸（熱身）先啟用肌肉，從頭部、頸、肩、腰、髖、跨、大腿都活動開（小學體育課老師教那些夠一般日常訓練用了）再慢跑10〜20分鐘（年齡40+要快慢交替）

2.運動後 靜態拉伸 運動過哪塊肌肉拉那塊（最後有教練指導，以免拉傷）找到拉伸的肌肉，均勻呼吸，當肌肉有拉伸感時（有疼痛感）靜止15秒，這個過程中保持均勻呼吸，15秒後後，再次加力，當疼痛感加深時，再次靜止15秒；如此反覆三次，可充分拉伸肌肉。注意：不經常健身的人不可初來猛拉，可能拉傷韌帶，造成無法修復的傷痛。

3.平時 若覺得全身肌肉緊張，可用泡沫軸滾動，方法：找到疼痛處慢慢滾動在痛處停留15〜30秒，旋轉（過程很痛苦）但效果非常好。

4.接摩球滾動（買兩個硬點的網球也可以，才3塊多錢一下吧）慢慢滾動全身，對放鬆肌肉也是非常有幫助的。

5.關於拉伸的書推薦《精準拉伸》亞馬遜上有售，臺灣版的，大約在35〜38塊之間。

希望以上答案能幫到你！