每次訓練選擇你能勉強完成10-12次的重量，例如你用5公斤的啞鈴做二頭彎舉，你可以做“12次”以上，這個重量對增肌的作用就不大了，就應該加重量了。肌肉增長需要不斷的刺激，所以負重要逐漸增加。每次先做10-15分鐘的有氧熱身運動例如慢跑使身體預熱。胸部訓練啞鈴推胸10-12x4組啞鈴飛鳥10-12x4組俯臥撐20-30x4組俯臥撐對胸肌的增長也有很大的刺激作用，方法如下：把俯臥撐分4組，每組15個，每組之間間隔1分鐘，做動作時要就慢下慢起，使肌肉永遠保持緊張狀態。在按我的要求完成後如果你還能夠繼續做那麼請你把每組增加到20次，但不難過增加組數。提示，在做俯臥撐的時候嘗試把手放在身體兩側上下左右不同的位置你會感覺到你不同未知的肌肉在受力，在燃燒。鍛鍊時間最好固定每次鍛鍊儘可能安排在同一時間，這樣可以使你養成良好的鍛鍊習慣，有助於身體內臟器官形成條件反射。不要光練不吃，在訓練後的30～90分鐘裡，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。蛋白質推薦水解乳清蛋白。