謝謝你的邀請！我可能沒有資格回答這個問題，因為我不是專業跑步教練，更不是運動醫學醫生！說的不對，請大家在下邊留言指正！我今年61歲，比你大一旬多，平時跑步，心率一般都控制在180—61=119次/分鐘左右，即所謂的有氧運動心率！用這個心率跑，可以一面跑一面說話！是比較安全的！相當於你所說的（220—年齡）*0.75=120次/分。我有時心率也會高些，但一般都控制在127以內，相當於（220—61）*0.8=127次/分 ，而且是短時的，時間長了喘氣也費勁！而你年輕，用這個公式（220—48）*0.7，計算出來的心率是最保守最安全的有氧運動心率。有氧運動心率一般是（220—年齡）*0.70～0.80。為此，如果用（220—48）*0.8 來計算你的有氧運動心率，結果是137次/分，當然還小於140～160次/分。如果你跑步時很輕鬆，根本沒有缺氧的感覺，那就是個體差異了！我認為也是安全的！如果你不放心，建議你降低配速，用700配速跑試試！我相信心率一定能降下來！否則，兄弟，你也不會跑了近四千公里！而且是間斷的，實在佩服！

除專業運動員為了提高比賽成績使自己的運動量經常達到極點外，絕大多數人運動的目的僅是為了自己的身體健康。所以，若你不是為了競技比賽而鍛鍊，那麼在心率超正常頻次時，你就要根據自己的身體狀況，降低跑速，減少跑程，使你自己的心率保持正常狀態。若不然，你的跑步運動將會得到適得其反的結果，非但不能使自己的身體更加健康，反而會損害身體，甚至會發生重大意外。

這個問題沒有正確答案：只有自己試探自己，這裡要告訴你一個規律就是不能感覺上氣不接下氣還能正常說話，如果上氣不接下氣說話都不成溜就減速。太簡單了

由描述可以得知，題主今年48歲，平時跑5′30″～6′30″配速時，心率在140次/分鐘～160次/分鐘之間。

就我的經驗來看，如果題主不屬於低心率人群的話，這樣的配速，這樣的心率已經很不錯了，有氧基礎還是很強的。

有氧基礎強，心肌收縮能力強，低心率的情況下往往可以跑出很高的配速，這也是許多跑者所追求的。

有氧慢跑時，我們的心率應該位於最大心率的60%～80%之間。

最大心率對了，我們跑步時的心率就處於正確的位置，長期跑下去我們會得到最好的鍛鍊效果；最大心率錯了，我們從一開始就會跑錯，心率要麼滑落到熱身區間，要麼處於有氧心率區間的邊緣，導致鍛鍊效果微乎其微。

然而，跑步老司機們都知道，人有低心率人群和高心率人群之分。同樣年齡的兩位跑者，屬於低心率人群的那位最大心率有可能是180次/分鐘，而屬於高心率人群的那位有可能是200次/分鐘。

如果籠統地以220-年齡來算最大心率的話，其結果就會出現很大的誤差。用並不適合自己的心率數值去訓練，我們就難以達到自己的訓練目標。

其實，測量的過程也很簡單。

我們可以找一處長約200米的坡道，儘自己最大的努力衝上坡頂，跑後走下來。連續衝刺3次，其中測得的一次最高的心率就是我們的最大心率。

這樣，我們就可以根據自己的最大心率計算出自己的有氧心率區間了。

一位最大心率為200次/分鐘的跑者，他在進行長期的有氧慢跑訓練時，始終把心率控制在140次/分鐘，以上下不超過10個點為最好。

題主可以根據以上方法算出自己的目標心率，然後再按照目標心率去進行訓練。目標心率下運動強度不大，我們既跑得舒服，心率又低，還能使鍛鍊效果最大化。

有氧慢跑每次訓練應該跑夠40～60分鐘的時間，每週至少訓練4次，要持之以恆。

長期有氧慢跑可以幫助我們降低跑步時的心率，前提是找準自己的目標心率。

建議幾種非常規的衝刺心肺跑步訓練

往返跑，設定一個20－50米的衝刺跑在區間往返跑。5－10個往返可以休息一下。

變速跑，可以用三個自己認為安全的速度來變速跑。可分為快速，中速，慢速。可以先遞增後遞減反覆迴圈，一個速度持續1分鐘左右，一般安排3－5公里即可。

所有訓練都必須在充足的熱身情況下進行。

還有身體的糖原補充要足夠充分。

訓練前的心率和血壓正常。

體能儲備良好。

做適應自己的鍛鍊，不要對比別人，健康的體質不是一時造就的，不做一時衝動的鍛鍊，制定自己的鍛鍊計劃，循序漸進，日積月累，體質自然而然就提高上去了，心率也是隨之而來保持一個正常的狀態。任何一種超負荷的鍛鍊，對身體健康都是有害的，這就是為什麼運動員的退役後都是一身的毛病，他們是超負荷鍛鍊，以拿名次拿金牌比賽為目的的運動，失去了運動健身的初衷。還有一些嚴重的運動猝死，其實就是嚴重超負荷運動，運動頻率遠遠超出身體的承載，導致心率過高，後果後悔莫及。

你好首先感謝你的邀請，自己都是在健身房做有氧運動，我不是專業的回答的不對有情諒解，今年52歲，健身運動3年，我一般都是橢圓機有氧，坡度調整到3，速度調整到6～7，機器顯示心率90～115之間，35分鐘，鍛鍊完畢自我感覺沒有很累，出汗很多每人體質不一樣，調整的坡度速度也不一樣，我認為跑步時能正常換氣說話為最佳，跑完後不感到很累，對血管、心臟是最好的調節。