不請自答，我就是這麼幹的。1. 工作日每天午休是十一點半到一點，我十一點半準時去吃午飯，樓下食堂，20分鐘左右結束回到辦公室，休息一下。十二點開始每天的鍛鍊，鍛鍊內容是按推、拉、蹲，三天一迴圈。每組做到力竭，休息一分鐘，繼續下一組。總共半小時，大約可以做15-20組。一般來講，俯臥撐可以做到350-400之間，自重深蹲400-500之間，引體向上150-200之間。時間雖然不長，但是效果不錯的，由於間歇短，肌肉的充血感覺非常明顯。晚上到家視身體狀態可以繼續加練。這個方法偏體能訓練多一些，增肌效果不會比舉鐵好，但是考慮到題主沒有健身基礎，從這個方法入手是可以的。有一點不好的是我的就餐時間和鍛鍊之間離得太近，所以如果題主方便的話建議自備午餐。2. 題主近180的身高體重不到70其實是偏瘦了，建議提高蛋白質攝入的同時也要保證主食的量。如果方便的話，自備午餐。不方便的話，蓋飯沙縣也可以吃，吃口清淡點，比如水煮的或者清炒一類的。3. 個人經驗，中午鍛鍊之後，下午其實是會長時間處在一個興奮的狀態下的，不用擔心犯困的問題，反而是精神飽滿。前提是題主平時睡眠要充足，以及辦公室本身通風氣溫等條件適宜。
不請自答，我就是這麼幹的。1. 工作日每天午休是十一點半到一點，我十一點半準時去吃午飯，樓下食堂，20分鐘左右結束回到辦公室，休息一下。十二點開始每天的鍛鍊，鍛鍊內容是按推、拉、蹲，三天一迴圈。每組做到力竭，休息一分鐘，繼續下一組。總共半小時，大約可以做15-20組。一般來講，俯臥撐可以做到350-400之間，自重深蹲400-500之間，引體向上150-200之間。時間雖然不長，但是效果不錯的，由於間歇短，肌肉的充血感覺非常明顯。晚上到家視身體狀態可以繼續加練。這個方法偏體能訓練多一些，增肌效果不會比舉鐵好，但是考慮到題主沒有健身基礎，從這個方法入手是可以的。有一點不好的是我的就餐時間和鍛鍊之間離得太近，所以如果題主方便的話建議自備午餐。2. 題主近180的身高體重不到70其實是偏瘦了，建議提高蛋白質攝入的同時也要保證主食的量。如果方便的話，自備午餐。不方便的話，蓋飯沙縣也可以吃，吃口清淡點，比如水煮的或者清炒一類的。3. 個人經驗，中午鍛鍊之後，下午其實是會長時間處在一個興奮的狀態下的，不用擔心犯困的問題，反而是精神飽滿。前提是題主平時睡眠要充足，以及辦公室本身通風氣溫等條件適宜。