1、貼牆開肩訓練：雙腳距離牆壁約一隻腳半的距離，雙臂向上同時貼牆，胸部緊貼牆並隨著腰部下沉，眼睛看向手臂的方向，保持姿勢至少30S。

2、雙腳腳背觸地面，雙手撐地，雙肩和腰部下沉，背部和頭部在自身極限內往後仰，胸部隨之向前挺出，保持姿勢至少30S。

3、雙膝、雙腳腳背觸地，雙手握住雙腳腳踝，身體後仰，眼睛看向天花板。

4、雙腳內勾，雙手抓住雙腳腳踝，此時，雙腳用力帶動雙手，胸部隨著抬起向上，眼睛保持平視前方，保持姿勢至少30S。

5、雙腿觸地，雙肩外旋，雙手背後相扣，上身離地，眼睛平視前方，保持姿勢至少30S。

6、雙腿交叉盤坐，雙臂曲軸以致手部背後相扣，上身背部挺直，眼睛平視前方，保持姿勢至少30S。

7、雙腿屈膝，雙腳開啟，與肩同寬，上身平躺地面，此時，雙手緊靠肩部兩側，反向觸地，手臂用力，，將上身慢慢抬起，保持姿勢至少30S。

8、日常辦公養成良好的坐姿習慣（可坐辦公椅的1/2，防止後背彎曲），上身保持筆直狀態。