1、預備姿態:兩腳平行站立，與肩同寬，兩臂從斜前向後順序預擺。

　　2、第一跳（單足跳）:兩臂由後向前帶動上體快速前擺，同時雙腳用力蹬地，騰空後踏跳腿主動性快速屈膝提拉式前擺，下落時，大腿發力積極下壓，稍屈膝緩衝。

　　3、第二跳（跨步跳）:第一跳起跳著地後，積極蹬伸髖、膝、踝三關節，同時雙臂帶動雙肩和身體快速前上擺，擺動腿屈膝提拉式前擺至大腿接近水平位置，髖關節積極前送，保持騰空步姿勢向前滑行.距地面約一腳高度時，大腿積極下壓，小腿稍前伸。

　　4、最後一跳（跳躍）:分為蹲踞式"和挺身式兩種姿態,“蹲踞式”有助於迅速掌握平衡及向前甩腿的動作；“挺身式”軀幹前面的肌肉能充分拉長，很容易做出向前甩腿的動作.無論採用何種方法，都要強調保持騰空的平衡及穩定。

　　5.落地動作:大腿高抬前伸，軀幹稍前傾。這時的關鍵問題是大腿要向前上方高舉，小腿要自然下垂。團身結束後，小腿前伸，上體同時伸直，落地時，兩腿要迅速屈膝，沿沙面向前移動.坐在腳的落地點上，或者側倒。