導語：Hello，大家好，今天讓我們繼續講述女性減肥的那些事兒，本期的話題是腰部減肥。腰部屬於核心部位，所以非常容易發胖，尤其是現代人，運動不足、久坐與坐姿不良等習慣更是容易讓脂肪在腰部進行堆積，很多人的腰上都有或多或少的贅肉。今天就讓我們看看如何解決腰部的肥胖問題，讓我們通過健身鍛鍊，擁有盈盈一握的小蠻腰。

1、如何通過有氧運動鍛鍊腰部

2、如何通過拉伸進行鍛鍊腰部

（一）開合跳

我們可以通過開合跳鍛鍊自己的腰部，讓我們擁有沒有贅肉的小蠻腰。我們需要進行站立再跳躍的同時，開合自己的四肢，讓自己的身體處於開啟與閉合的狀態。開合跳可以幫助我們的腰部以及全身消除脂肪，讓我們健康地瘦下來。我建議1次進行4到5組，1組進行1分鐘。

我們可以通過高抬腿跑鍛鍊自己的腰部，讓我們擁有苗條又勻稱的好身材。我們的雙手需要半握拳貼緊腰部，由下肢進行主要的發力，進行高抬腿跑步。當我們在進行高抬腿跑的時候，腰部會得到很大的鍛鍊，因為腰部作為一個發力點，可以因此而燃燒脂肪。我建議1次進行4到5組，1組進行1分鐘。

（一）三角式

我們可以通過三角式優化自己的腰部線條，讓我們的腰部曲線更加漂亮。我們需要進行站立雙腳分開，雙手展開，腰部進行主要的發力前驅自己的上半身以自己的左手觸碰右腳、右手觸碰左腳幫助自己的腹部得到充分的鍛鍊，注意再進行這項運動的時候，手臂不能彎曲，雙腿也不能彎曲。我建議1次進行3到4組，1組進行15個。

我們可以通過反臺式優化自己的腰部線條，讓我們的小蠻腰變得更加的纖細和漂亮。反臺式和平板支撐正好相反，我們需要進行仰臥，以雙手與雙腳支撐著身體，軀幹懸空，讓自己的身體與地面形成夾角。我建議1次進行3到4組，1組進行15個。

腹腰部，是健美鍛鍊的重點。腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛鍊。

一、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重複一次。連做8次。

二、屈腿運動：仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。重複8次。

三、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直並儘可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。

四、坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。

五、“踏自行車”運動：仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸範圍儘量大。歷時20?30秒鐘。

六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。

以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。

不停鍛鍊 　　通常，健身鍛鍊都會分成很多組進行，每組8到10、或者12到15次，然而，如果你做的是運用自身體重的腹部鍛鍊，例如仰臥起坐、卷腹和懸掛抬腿等，你不能改變體重來遷就每組個數的需要，因此，做這些運動，與其按照分組次數進行，不如每次儘可能不斷地做，做到極限，直到不能再做為止。

5. 負重練習不可丟 　　很多人擔心如果練腹部負重鍛鍊，腹部可能變粗。然而，腹部肌肉就像手臂二頭肌，他們需要被定義並且跟其他肌肉分隔，才能凸顯。做些每組8到10下的負重鍛鍊，可以達到腹部發展最優化。

6. 不可先練腹部 　　有些人建議從腹部開始鍛鍊，避免忽略這個部位，這可能是不科學的。威德爾研究小組(Weider Research Group)一項研究發現，如果做鍛鍊腿部的深蹲之前先鍛鍊腹部，做深蹲的次數會比先練腿部再練腹部更少。這是因為腹部、腹斜肌和腹橫肌都參與保持核心肌肉平衡的工作，能夠幫助身體發出更大的力量

7. 鍛鍊腹部不可保持同一節奏 科學的鍛鍊方式是節奏從緩到急，這樣利用肌肉組織快速爆發纖維，增加力量、強度和肌肉尺寸。根據西班牙的研究發現，在做卷腹運動時，每個用4秒、2秒、1.5秒、1秒或者更快的速度，隨著速度增加腹直肌、腹斜肌、腹橫肌和脊柱豎立肌的運動都加速，尤其是外部的腹斜肌，如果動作速度慢的話，幾乎鍛鍊不到，但如果速度加快，鍛鍊效果可能增加多達6倍。

腰部總是軟踏踏，用瑜伽九個體式幫你鍛鍊腰部，從此走路都帶風

小密語錄：腰部有力量了，整個人才會更健美

提升腰部力量對於我們來說是重要的，因為經過鍛鍊以後，會讓我們的身材顯得更好，看起來更有力量更健美。那麼，該如何有效果的提升自己的腰部力量呢？小密推薦大家來練習瑜伽，它可以很健康並且有效果的提升我們的腰部力量，讓我們的身材變得更好。

要提升腰部力量的話，讓腰部懸空就是一種不錯的方法，首先，我們要平躺在地上雙腿伸直，然後將腰部抬起來，再讓一條腿彎曲用腳掌撐地，另一條腿向上抬起來。這樣是非常鍛鍊我們的腰部的，而且，它還能讓我們的腿部線條更緊實。

八曲式也是一個不錯的練習動作，我們可以先蹲下來，然後雙手撐在地面上，不過左臂要穿過兩腿中間伸出去，接著我們要手臂用力然後抬起身體，讓腿部離開地面，再向側面將它們伸直伸出去就完成了。這個動作除了鍛鍊我們的腹部之外，對於我們身體協調性的鍛鍊也是很有幫助的。

然後我們還可以練習八曲式的一個改編式，它可是比較有難度的哦！能鍛鍊我們的手臂、腹部力量，讓我們的腰部更柔韌。首先，我們要用手臂支撐身體撐在地面上，然後手臂用力將雙腿向側面伸出去保持懸在半空中的狀態並且伸直就完成了。

或者像這樣只用同一側的手腳支撐身體撐在地面上，然後另一側的手臂舉過頭頂彎曲，腿部向後彎曲的動作也是不錯的，因為這樣做會讓我們的腰部有一個很好看的弧度，對我們腰部柔韌性的練習也是有幫助的。

我們也可以平躺在地上，雙腿併攏伸直，雙臂伸直貼在身側，然後將腿部曲起來，再讓腰部懸空，讓背部和大腿呈一條斜的平面的狀態，然後雙手平放在地上交握就完成了。這個動作會讓我們的腹部緊繃從而達到鍛鍊腹部力量的效果。

或者像這樣保持左腿單獨站立的姿勢，然後右腿向上抬起保持和地面平行的位置並且伸直，此時上半身要和右腿在同一水平線上，在讓雙手在胸前合十就好了。這樣做不僅能鍛鍊腹部力量，還能鍛鍊我們的腿部以及我們的平衡力。

除了這些，扭脊也是一種不錯的方法，它能讓我們的腰部更靈活柔韌，鍛鍊起腰部來也更得心應手。那麼，接下來我們就來了解一下吧！我們先要坐在地上將腿伸直，然後右腿抬起來向左腿方向抬起來將腳放在左腿另一側就完成了。

要提升腰部力量是有很多的方法的，不過小密還是覺得瑜伽比較好，因為它除了能夠提升我們的腰部力量，還能夠減肥塑身，提升氣質。言歸正傳，接下來，小密要介紹的是我們的鶴禪式，這是一個非常能提升我們腰部力量和手臂力量的動作，希望大家能夠喜歡哦！

鶴禪式詳解：

1.首先，我們要半跪在地上或者瑜伽墊上，用手臂撐著地面，這裡要注意將手臂打直。

2.然後上半身向下壓，手臂用力，將腿部抬起來。

3.最後在空中保持腿部蜷起來的動作，頭部自然向下。

接下來，我們再來了解一下新月式吧！它需要我們先做出弓步的姿態，然後降低重心，右腿保持向前屈膝的動作，左腿向後伸直，在挺直上半身將雙臂舉過頭頂再伸直。這個動作因為姿勢的原因，會讓我們的腹部繃緊，從而提升腹部的力量，同時對我們腿部的拉伸也是有好處的。

相信瞭解了這些瑜伽體式，對於如何提升腰部力量一定更加得心應手了，那麼，就請大家一定要認真的對待這件事情哦，讓我們都擁有自己滿意的身材。而且，練習瑜伽還能夠鍛鍊大家身體的柔軟度，讓自己更健康。

腰部的脂肪很脆弱，在你練習的時候，更多的鍛鍊才能保證腰部的年輕；。

我們身體的各個器官都有與我們實際年齡不符的年齡，對於這些年齡的衡量通常是沒有固定標準的，但很多都會提前老化.我們的腰部連線著我們的身體，經常會在不經意間受傷而我們又不自覺.那我們的腰究竟是幾歲、老化多少呢？今天我們就用這些體式來保養一下.

雙腿分開站立在地面上，左腿向前跨出一步.左腿膝蓋慢慢彎曲，並伸直右腿.上身挺直慢慢後仰，雙手在頭頂伸直合十.後彎體式的練習對我們的身體具有一定的危害，所以我們需要進行一定的準備工作.新月式體式可以很好的拉伸我們的腿部，活動我們的胯部.強健我們的腰部，保護我們的脊椎.

腰身保持挺直雙腿盤坐在地面上，慢慢抬起右腿並向上伸直左手可繞過頭部抓住右腳腳踝以固定體式。腰身向右扭轉，期間注意保持身體的平衡。這個體式是一個不錯的開胯體式，可以活動清潔我們的盆骨，更好的保持我們的身體健康。讓我們身體時刻保持在巔峰狀態.

三角扭轉變式

雙腿微微分開站立在地面上，雙手側平舉與肩膀平齊。跳起後雙腿用力分開，超過肩部即可。上身慢慢向右下方扭轉，左手反向抓住右腳腳踝右手重複同樣的動作。三角扭轉體式可以很好的活動我們的腰部，加強我們的脊椎。緩解我們工作中的疲勞，更好的保持我們腰背的健康。

完成倒立體式後，一腿伸直蹬在牆面上。一腿翻向另一側，更好的保持我們的身體平衡。倒立體式可以倒置我們的身體，促進我們全身的血液流向頭部。疏通我們平時不經意間堵塞的血管，加強我們的脊椎更好的保持我們腰部的健康。

在標準倒立體式的基礎上，雙腿慢慢放下至平行於地面為止，腳尖可輕輕搭在牆面上，以固定體式達到更好的鍛鍊效果。放於同向的雙腿更加考驗我們對身體的控制，同樣更加需要我們強大的腰身力量。同樣對我們腰身的鍛鍊效果也是非常強力的。

現在，我們的世界已經變成了一個低頭族的世界，人人空閒時間都會掏出個手機，低著頭看，有些人甚至在走路的時候都在低頭彎腰的玩手機，長期這樣，我們感覺到腰開始疼痛。而在健身房裡很多人揮汗如雨，奮力地舉著鐵，腰也感覺越來越痠痛了。

那為什麼我們總是會讓自己的腰受到傷害，這隻能說我們不管是在生活中還是訓練中我們都沒做好對腰的保護。就拿大家經常做的硬拉動作來舉例，我們是如何在不經意間傷到我們的腰的。很多人在做硬拉的時候都想用蠻力直接將槓鈴舉起來，然後腰就會弓著，然後又想保持身體的直，所以就會導致頭抬得過高，其實這時就對我們的脊椎有著傷害。

那我們接下來就看一下怎麼樣可以在大多數的訓練動作中保護我們的腰部。

一、腹部訓練

在做腹部肌肉訓練的時候，腰部的離地是最容易造成腰部肌肉代償的情況，所以想要減小腰部負荷的話，我們的腰就要始終貼緊地面。

在最常見的平地卷腹動作中，如果我們的始終控制不住我們的腰部貼住地面，可以把雙腳置於低一點的板凳上，這樣可以幫助我們減輕腰部負荷。

還有一種辦法就是躺在斜板上做卷腹，這樣的優點是可以減少核心肌群的負荷，缺點就是對我們的腹部刺激也會減小。

二、背部訓練

背部和腰部緊密相連，所以腰不適的很多原因都與背部訓練有關，而且當腰部痠痛時，要儘量避免下背部的訓練。

在高位下拉的時候，我們可以將手握杆的地方放寬，寬握距更多刺激的是上背部，因此，一定程度的減小了對下背和腰的負荷。

對於新手來說，繩索下拉這個動作可以很好的掌握運動軌跡和肌肉感覺，所以是我們練背部的不二選擇，想要減少背部的負荷，我們就可以採用跪姿的方式。

三、腿部和臀部訓練

腿部和臀部的訓練都腰依靠腰來穩定，無論是何種深蹲，想要保持上半身挺直，腰都不會少用到，所以減少腰發力，有下面一些建議。

我比較推薦大家用兩種器械來練腿，就是腿彎舉器和屈伸器，這兩個器械都可以把我們腰的部位固定住，然後單獨地來練腿部。

深蹲對腰的要求比較高，我們可以選擇箭步蹲，箭步蹲不同於深蹲，它對腰的要求低了很多，不過在做箭步蹲的時候，要注意腰背豎直，並且不可以拿過重的啞鈴。

這些動作動作都可以對我們的腰減少負荷，所以在腰不舒服的時候也可以繼續訓練。

腰部肌肉起著雙重作用就像其名字所指示的一樣，腰部肌肉支撐著脊柱下部，充分鍛鍊可以使腰部肌肉減緩來自於背部脊柱的壓力。因此，腰部肌肉在所有運動中都會起到一定作用。下面分享一下腰部訓練動作。

1.平板支撐

動作描述：身體成一條直線，手肘朝腳方向用力，腳尖用力向前勾起與地面摩擦力對抗。

動作益處：鍛鍊全身肌肉

注意事項：收緊核心，不要塌腰

動作禁忌：無

2.仰臥單車

動作描述：下背部始終緊貼地面，轉動上身將手肘朝前送，交替碰觸對側膝蓋，用力提膝，將膝蓋靠近手肘。

動作益處：鍛鍊全身肌肉

注意事項：轉體時，使腹肌沿斜對角方向有擠壓感，動作緩慢，不要借力。

動作禁忌：腰背部和髖關節疼痛不要選擇

3.小燕飛

動作描述：四肢伸直，兩頭同時向上抬起，保持1-2秒。

動作益處：鍛鍊腰背肌

注意事項：不要用慣性起落，收縮到上端時停頓2秒鐘。

動作禁忌：腰背部朋友不要選擇

4.彈力繩站姿直臂轉體

動作描述：雙手在身體側前方，手臂伸直。髖部保持不動，核心收緊，轉體移動手臂至身體另一側， 轉體過程中膝蓋和胯部位置不變。

動作益處：鍛鍊腰背肌群

注意事項：手臂伸直握緊彈力繩，轉體速度不宜過快。

動作禁忌：腰背部不要選擇

5.俯身彈力繩划船

動作描述：小臂上臂平行於地面運動，感受中背部發力，挺直腰背，俯身至接近90度。

動作益處：鍛鍊背部肌群。

注意事項：身體不宜過度前傾；臀部翹起；背部伸直。

動作禁忌：胸腰背部和肘關節疼痛不要選擇。

　　因為長期的久坐、彎腰可導致腰背部肌肉韌帶被動的拉長，並使得其彈性下降、勞損、力量下降，可導致黃韌帶增生肥厚、椎體間不穩、骨贅形成(骨質增生)等。甚至發生椎間盤突出、椎體滑脫、椎管狹窄，從而導致腰痛及下肢坐骨神經放射痛。平時堅持進行腰背肌的鍛鍊，有助於維持及增強脊柱的穩定性，從而延緩脊柱勞損退變的程序，可以有效地預防腰痛的發生。首先俯臥，雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面，保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，為一個週期。 然後俯臥，雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，為一個週期，依靠頭部及雙足三點支撐身體的重量，抬到最高點後保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，為一個週期。

　　因為長期的久坐、彎腰可導致腰背部肌肉韌帶被動的拉長，並使得其彈性下降、勞損、力量下降，可導致黃韌帶增生肥厚、椎體間不穩、骨贅形成(骨質增生)等。

　　坐姿，右腿蜷曲，左腿伸向身體後側，雙手在頭頂扣住，吸氣，收腹、挺胸，身體盡力向左側伸展，保持幾秒鐘，回覆，呼氣。然後換側重複進行。集中鍛鍊腰部兩側的肌肉，可以起到瘦腰的作用。吸氣，收腹，左腿向後伸直，雙手向前伸直，上身前傾，眼睛直視前方，身體與地面保持平行，做飛翔動作，保持幾秒鐘。換腿進行，重複多次。右手撐地，支撐身體重心，左腿伸直，右腿彎曲，並用左手扶，用力慢慢拉向腹部。吸氣，收縮腹直肌。重複多次。

主要針對中下背和核心訓練。

針對中下背：槓鈴划船、啞鈴划船、坐姿划船、山羊挺身

練到核心：站姿槓鈴推舉、槓鈴硬拉、平板支撐、健腹輪、龍旗

這裡我推薦幾個腰腹動作的鍛鍊。

前提是你仍然需要增加些有氧運動，包括跑步和騎自行車以及游泳等，燃燒卡路里，減少身體和腰腹脂肪，幫助身體的肌肉不被厚後的脂肪所覆蓋。

同時在飲食中多新增高蛋白食物，包括瘦肉和雞肉以及魚肉等，保持營養健康均衡的飲食結構和8小時以上的良好睡眠，如果條件允許的話，可以一週有兩次以上的力量訓練。