來來來，跟我練習鍛鍊軟顎肌肉四步操：

1、伸舌練習。盡力把舌頭伸出，縮回來再盡力伸出，如此迴圈，一次做至少200下以上，直到咽腔感覺很酸。

2、幹漱口練習。不含水，把腮幫子鼓起來，再縮回去，如此迴圈，一次做至少200下以上，直到咽腔感覺很酸（含水漱口也可）。

3、掃牙齦練習。用舌頭快速掃過牙齒外側（臉頰側）的牙齦，先舔上顎的牙齦，快速從左掃到右，再從右掃到左，一次做50下以上。然後同法舔下顎的牙齦，直到咽腔感覺很酸。

4、捲舌練習。舌頭頂著上顎，用力向後捲舌頭，一次做50下以上，直到軟顎感覺很酸。

一般來說，睡覺打呼嚕和呼氣都是因為軟顎的肌肉鬆弛的結果（其他病理性的除外），所以只要鍛鍊這部分的肌肉即可；用這樣的鍛鍊方法，快則十幾天，慢則一個月，就會有明顯的效果。而且，還可以加上其他的輔助措施，比如更換一個合適高度的枕頭（側身睡時請別人在後面看看，頸椎和身體是否是直的；如果頭部偏上，則是枕頭太高；偏下則是枕頭太矮）；睡覺不要仰臥，儘量採取側身睡等等。