首先你要練胸肌的話需要一個可以調節重量的啞鈴
熱身十分鐘跑步壓腿做幾個俯臥撐
然後
平板啞鈴臥推4X12胸肌圍度
斜板啞鈴臥推4X12上胸
上斜啞鈴飛鳥4X12胸肌外沿中縫增大面積
雙槓臂屈伸3X8下胸（減少**脂肪，煉成方形胸肌，一定要含胸去做）
至於重量有多重，你自己掌握，做到第十二個的時候基本力竭，這個重量就合適。
最後腹肌撕裂者（一開始可以先兩頭起和舉腿這兩個動作，聯絡時間長了一點點往上加）
休息一天（仍然做腹肌撕裂者）
練背+二頭引體向上（做不了找人幫忙託一下）六組每組4~10個看你個人情況
啞鈴單臂划船（動作上網看影片，講不清楚哎~）6組注意組間休息，不能過長，一分鐘最多了
練二頭這個動作如何做你肯定知道3組即可
隔一天練肩+練腿啞鈴側平舉+啞鈴前平舉（超級組一個動作做完緊接著另一個動作，中間不休息）4x20
啞鈴旋轉上舉4X20
手持啞鈴健步走4X20
單手提啞鈴單腳提踵4X15
首先你要練胸肌的話需要一個可以調節重量的啞鈴
熱身十分鐘跑步壓腿做幾個俯臥撐
然後
平板啞鈴臥推4X12胸肌圍度
斜板啞鈴臥推4X12上胸
上斜啞鈴飛鳥4X12胸肌外沿中縫增大面積
雙槓臂屈伸3X8下胸（減少**脂肪，煉成方形胸肌，一定要含胸去做）
至於重量有多重，你自己掌握，做到第十二個的時候基本力竭，這個重量就合適。
最後腹肌撕裂者（一開始可以先兩頭起和舉腿這兩個動作，聯絡時間長了一點點往上加）
休息一天（仍然做腹肌撕裂者）
練背+二頭引體向上（做不了找人幫忙託一下）六組每組4~10個看你個人情況
啞鈴單臂划船（動作上網看影片，講不清楚哎~）6組注意組間休息，不能過長，一分鐘最多了
練二頭這個動作如何做你肯定知道3組即可
隔一天練肩+練腿啞鈴側平舉+啞鈴前平舉（超級組一個動作做完緊接著另一個動作，中間不休息）4x20
啞鈴旋轉上舉4X20
手持啞鈴健步走4X20
單手提啞鈴單腳提踵4X15