我是健身教練，說說一點建議吧。

首先1年以內想練到劉承俊那個程度是不可能的，他也是常年健身系統訓練才練城的，而且他也很有身體天賦。但我們練成健美漂亮的身材還是可以實現的，但要慢慢來。

你的體重正常，只是肌肉少了點，或者你的腹部脂肪多了些，顯得虛胖。

給你個計劃：時間你自己定吧

1、俯臥撐 每天4組，每組做到做不動為止，中間休息2~3分鐘(很痛苦，但很有效果)，當你第一組能做到40個的時候，改變計劃

2、仰臥起坐 每天4組 也是每組做到做不動為止，中間休息2~3分鐘，當你第一組能做到60個的時候改變計劃

3、慢跑 30分鐘，可增強你的耐力，降低脂肪含量

4、用啞鈴可以練練二頭肌彎舉，和側平舉（練肩），坐姿推舉練三頭肌和肩，每隔一天一練，各4組，每組12個，選你能做12個的重量

5、唯一能去一次健身房的時候，練臥推和深蹲，各6組，很累，但這兩個動作對全身肌肉發展都很有利。

劉承俊很浮雲，訓練很艱苦，堅持最重要