硬拉是偏重於下肢訓練非常好的複合性有價值動作，不僅對下背部還可以對人體後鏈有強大刺激作用。所以硬拉訓練一般放在背部訓練或者腿部訓練中。

一句話來說明，硬拉到底練哪裡。實際就是練的人體的後面。硬拉從後腳跟發力，小腿股二頭肌，臀大肌，後背肌群，斜方肌，肩部都會參與用力，而小臂等不容受刺激的部位也會受到強烈刺激。作為傳統的三大項之一，硬拉是一種全方位的強力練習動作，確實可以鍛鍊相當多的肌肉，包括下背部，上背部，斜方肌以及臀部和腿部。

一般在背部訓練中，下背部的發達很大程度就是因為硬拉鍛鍊而得到的。背部的鍛鍊主要是以背闊肌為主，在結束背闊肌鍛鍊後，有經驗的健身者一般把大重量硬拉放在最後，作為下背部的強力鍛鍊。大重量的硬拉可以鍛鍊下背部的塊頭增加下背部力量。當然硬拉作為偏人體後鏈的運動，對腿部的刺激也很大，而且硬拉有很多變式可以根據不同的變式對腿部肌肉產生不同刺激。所以硬拉一般放在背部訓練或者腿部訓練。

綜上所述，硬拉不是主要鍛鍊胸部的動作，是不用放在專門練胸日。但是作為一項非常強力的全方位複合鍛鍊專案，硬拉可以單獨拿出來時間去磨合鍛鍊，所以有興趣和時間情況下對於初學者，可以按照自己意願調節掌握。

硬拉是身體“後側”肌群的訓練動作，涉及的主要發力肌肉有斜方肌、背闊肌、豎脊肌、臀大肌、膕繩肌。所以，一般來說，硬拉應該安排在背部訓練日或腿部訓練日。

新手將硬拉放在胸部訓練日也是可行的，因為新手力量潛能待開發、負重低，一次可以同時訓練好幾個大肌肉群。但是有基礎的，力量較大的愛好者不能這麼安排計劃，會導致恢復問題。