學習自由泳下水前，（或早晨鍛鍊時）進行陸上肩部韌帶拉伸及肩關節柔韌練習，1、面朝牆一臂距離彎腰雙手扶牆正壓、側壓、後壓肩部。2、雙手摸肩肘部帶動肩部向前旋轉在向後旋轉。3、向前雙輪臂、向後輪臂，4、向前單輪臂和向後單輪臂，左右交替。5、身體直立雙臂下垂兩臂從下向上平舉。6、模仿自游泳手臂划水動作練習，要領；彎腰身體前傾兩臂交替做划水動作。分組練習；20個動作或50個一組、做3--5組。注意；一定要堅持，動作力度不宜太大，避免受傷。水中練習；1、打腿，俯臥水中扶板或不扶板，大腿帶小腿、腳背伸直不能勾腳、由慢到快、上下交替打水、打水要有力度，形成打水的慣性。自游泳的腿打水是支撐身體保持平衡使手划水有足夠的空間。打水很重要、是遊自游泳的關鍵環節。（腿打水也有關節靈活和柔韌度的問題，壓腿、壓腳腕也是少不了的）2、划水，俯臥水中夾板或不夾板，腰部以上延縱軸左右擺動，使肩部露出水面，肩，大臂、小臂、手隨著上身的擺動依次出水。自游泳出水移臂是靠上身縱軸左右擺動的慣性，掌握了適度左右擺動及肩部關節靈活和柔韌度，你的肩就不會痛了。