一個月絕對能速成立定跳遠了。以前在體校練過兩個月三級跳，立定跳遠平均水平3.5米，說一下方法。立定跳遠與助跑跳遠最大的差別就在於爆發力和協調性。我覺得立定跳遠對爆發力和協調性的要求更高。其實如果你單純是為了及格，力量並不是那麼重要。所以我建議你做一些能增強爆發力的運動。比如：原地立踝、立踝跳、負重立踝跳、抖腕。原地立踝，就是踮腳放平踮腳放平，不斷重複，50為一組，10分鐘一組，上下午各4次。立踝跳，顧名思義，就是踮起腳尖向上跳，40個為一組，其餘同上。負重立踝跳，如果是在家裡或者學校做，可以隨便找找重物扛在肩上，但是注意雙肩一定要一樣重。30個為一組。抖腕，最好拿兩個啞鈴，或者其他至少10斤的重物，然後做扎馬步的姿勢，手腕搭在膝蓋上，雙手握著重物向上做抖腕的動作。30個為一組。這四種是提高爆發力最快的辦法，提高手腕的爆發力是為了讓四肢更加協調，立定跳遠對擺臂的要求很高。當然其實跳階梯是很有用的，但是跳階梯分很多種。比如，高抬腿跑（一次一階）、蛙跳（一次跳一階、一次兩階、一次三階）、跨步（一次兩階、一次三階）、加速跑（一次一階）等等。你不能只做其中一種，而是要交叉著一起做，而且每次至少要做20級樓梯，4種為一組，每隔10分鐘做一組，至少做4組。以上，希望有所幫助。