1、負重高抬腿和高抬腿。找個槓鈴或者沙袋，快速的高抬腿，增加大腿綜合能力。至於高抬腿就不用多說。（這個就是增強持久力）。45秒一組 3組 （每組結束都要以最快速度跑200—400米。（對於力量和速度很有效地一個方法）2、後蹬跑。找牆面或者雙槓，雙手扶住，身體與地面成45--60度角，快速交換抬腿，注意支撐腿一定要直，抬動腿儘量往上走。3、變速跑。直道全速，彎道慢跑或者走。 600——800米為一組 三組。4、負重跑。綁沙袋或者穿沙袋背心，慢跑2000米。 5、大腿正、側、後三面韌帶拉伸。沒柔韌 也不行！6、快速跑和耐久跑混合練習。全速快跑800米，休息時間不超過5分鐘後慢跑3000米。（這個的目的在於強化耐力和抗極限現象的能力）7、蛙跳和鴨子走。一般15米後大腿就開始強烈痠痛，和中長跑的極限現象一樣，所以這個要經常訓練，可以快速增強大腿耐力。8、肺活量的訓練，這個可以透過憋氣、游泳、潛水，或者把頭放進臉盆中進行強化恢復。9、慢跑或中速跑。這個就需要耐性。因為要跑3000，所以慢跑或中等速度跑必須要5000米左右，從而可以強化各方面機能。