認真的前言

▪️想要一個月內，瘦30斤，我覺得只有一種方法能達到，那就是抽脂，把你的皮下脂肪全抽掉，也許可以達到，但是這會造成一個足夠難看的後果，就是你的面板會鬆弛，皺巴，掉下來！所以這是你想用的方法嗎？

▪️還有一些節食，減肥藥，節食減肥只會造成一個惡性迴圈！減肥藥，更別提了，我宿舍哥們喝減肥藥減肥，差點沒拉的虛脫了！

科學的健康的減脂方法，肯定是從飲食和運動兩方面去實現。

▪️我們長胖都是因為飲食造成的！確切說應該是由於不規律的飲食造成的！就比如喜歡大吃大喝，喜歡吃高熱量高糖分的食物，等，久而久之自然就長胖了！

▪️所以，想要減肥一定是要健康合理的飲食，至少知道哪些食物吃多了對減肥不好。那些食物在減肥肥時候要多吃，知道了這些你才知道該好好控制自己的飲食！

我總結了大致幾個方面，希望可以幫到大家：

1. 對於高熱量高脂肪高糖分的食物能少吃盡量少吃或者不吃！例如燒烤油炸，火鍋啤酒，漢堡炸雞等！

2. 多吃蔬菜，多吃富含蛋白質的食物，多選擇攝入優質脂肪！

3. 飲食淡一點，少油少鹽少糖為好！

4. 減少米麵等精細糧食的攝入，增加五穀雜糧等粗糧的攝入！

5. 早吃好，午吃七八分飽，晚上少吃！

▪️運動，我覺得參加中低強度的有氧運動就可以！常見的有氧運動有慢跑，快走，游泳，跳繩等！

▪️每週安排4到5次運動，每次運動40到60分鐘。那減肥的速度快的快！

▪️減肥就是從飲食與運動做起，好好的控制飲食，這是關鍵，這個做不到，是減不了肥的，其次，多運動可以加快減肥的速度，也可以強身健體？

你好，我是一名國家二級運動員，也是健身教練，專注於減脂塑形。

在一個月內要將體重從130斤降到100斤，有點困難，不知道題主為什麼要這麼急的減肥，一個月內要結婚了？如果只是要將體重降至100斤，用一些非常規的減肥法還是可以辦到的。

1、截肢，幾分鐘之內就可以從130斤降至100斤，強烈不建議；

2、吸脂，現在有微型的吸脂手術，1小時就可以從130斤降至100斤，其實原理很簡單，就是把皮下脂肪分離並抽出來，但是危害比較大的內脂脂肪是抽不出來的。會產生皺皮、反彈、面板鬆弛、內部組織破壞、水分流失等不良副作用。

3、減肥藥，食慾抑制型別、瀉藥型別、利尿型別的都可以，相信一個月的時間可以幫你減掉30斤體重，副作用很大。

4、節食，一個月的節食也能幫你瘦個30斤，注意要補充一些維生素，怕你身體扛不住。

1、飲食調整

在你原有的飲食基礎上，不喝飲料不喝酒，不吃零食和夜宵，少攝入碳水化合物，增加蛋白質的攝入比例，適量優質脂肪，多吃水果蔬菜，三餐七分飽，每天八杯水。

一日飲食計劃（自己準備一個食物稱）

早餐（合計300大卡）

蛋白質及優質脂肪：2個雞蛋（80克左右，熱量110大卡），你可以選擇吃一個；

碳水：紅豆燕麥粥（130克左右，熱量100大卡）；

新增優質脂肪：2個核桃（可食部分12克，熱量40大卡），早晨工作需要更多能量；

一小杯牛奶若干水果（聖女果或者李子等），50大卡左右。

午餐（合計400大卡）

蛋白質及優質脂肪：一塊牛排（120克左右，超市有賣，熱量180大卡）；

碳水：一根玉米（一般200克，可食部分130克，熱量140大卡）；

若干蔬菜，儘量多吃，一般熱量不超80大卡（比如青菜100克才20大卡熱量），關鍵少油少鹽。

晚餐（合計300大卡）

蛋白質及優質脂肪：一塊雞胸肉（120克左右，熱量150大卡）

碳水：100g紫薯（熱量100大卡）；

水果蔬菜若干，熱量不超50大卡。

共計1000大卡熱量

2、規律運動

一週建議4-5次的運動量，以有氧運動為主（4-5次），力量訓練為輔（2-3次），先力量後有氧效果最佳。

力量訓練，建議去健身房，健身房的器械較多選擇的力量訓練動作也多，不想去健身房也可以在家力量訓練，準備一個瑜伽墊，一對啞鈴和一根彈力帶即可。

有氧運動，有快走、慢跑、跳繩、騎單車、游泳、橢圓機、有氧操、HIIT（可以看我最近的視訊）等。

如果你是一個體重較大的人一個月瘦三十斤還是有可能的。

需要你做的就是堅持，堅持，再堅持，自律自律，再自律。

飲食上：

一日三餐必不可少，俗話說，人是鐵，飯是鋼，一頓不吃餓的慌。我們不做節食減肥，沒效果而且對身體傷害還很大。三餐要營養搭配均衡多樣，首先要保證的就是健康的飲食。

三餐要保證少油少鹽少糖，飲食清淡，多吃蔬菜。每餐只吃六七分飽。

菜儘量蒸煮，不吃油炸，不吃甜品，不吃零食，不喝碳酸飲料。多喝水。

少吃含碳水化合物的食物，多吃含蛋白質膳食纖維的食物。

主食少吃細糧（米飯饅頭）多吃粗糧（玉米，大麥，燕麥等）。

晚飯六點後不要進食了。

運動方式選擇自己能堅持的就行，有氧的慢跑，快走，爬山，跳繩，無氧的力量訓練。保證每天運動一小時，運動後記得拉伸。

“病情”分析：

情況一：想擁有好身材，但還是慢慢長到了130斤，說明自律性較差，堅持一段時間後就會放棄（內心獨白：還是想吃吃想喝喝的好，人生苦短，何必為難自己呢？），即使瘦了下來也極可能反彈。

情況二：如果是前一段時間因特殊原因（如失戀）而暴飲暴食暴增30斤的話，恢復之前的飲食習慣，加上每天1個小時的有氧運動，是可以讓體重回來的。

一天三頓，一頓一個蘋果，早餐可加一個雞蛋（吃膩了換成相當量的蔬菜水果也行）。晚餐的那個蘋果，最好下午六點前吃完，然後晚上就忍住不再進食，餓了就多喝水，沒事的時候也多喝水！保持早睡早起的好習慣。

實在忍不住或者睡不著就先吃點東西，然後再服下特效減肥藥（有瀉藥的那種）。

連續堅持一個月，完全可能暴瘦30斤！

1、用這樣的方法瘦下來，減掉的體重多為肌肉和水分，脂肪佔比一般不會超過30%，所以不是減掉就完事了，後面還是要控制好食物的攝入量，輕微的反彈是不可避免的，但是能控制好飲食，也能慢慢把體重穩定下來。

2、如果是想讓自己短期內變美而產生這種念頭，該方法是行不通的。長期缺少必要的營養，會有疲勞乏力、頭暈眼花、面板鬆弛、面色晦暗、大姨媽出走等不良症狀，後果只能是適得其反。

3、如果是在上學的學生或者是上班族，用此方法會嚴重影響生活。我之前有個同學，不是很瘦的一個人就是要“減肥”，一頓一個蘋果，後面站都站不穩，看起來面黃肌瘦的，在她的堅持下，終於患上了急性闌尾炎！

減肥是一項大工程，從130到100是一個不小的挑戰，你做好心理準備了嗎？

畢竟體重的極速下降，可能會導致面板的鬆馳，所以為了讓我們的減得更健康，減肥成果更長久，最有效的方法是把我們從易胖體質變為易瘦體質。

體質的改變必須從提高代謝率開始。而這個基本需要多飲食和運動兩個方面來完成。

我們首先要從改變飲食結構開始，實行7天為一週期的飲食計劃。早餐以牛奶、堅果、豆漿、粗糧（一拳頭的量）為主；午餐以魚肉、蝦、豆製品、蔬菜為主；晚餐以蔬菜為主。可以用水果作為加餐，榴蓮不能吃。肉類加工方法建議用煮、蒸、清炒、灼等，少用煎、炸、熬方法。

不吃精米精面，如大米、麵條、粉，可以選擇粗糧作為主食。蔬菜建議白灼、青炒。一定要保證每天2000ml的飲水量，溫開水為佳。

有氧鍛鍊加上力量訓練，會迅速提高身體的代謝率，身體代謝率的提高才是將我們從易胖體質變成易瘦體質的根本。

在有氧運動的同時，我們需要加下適當的力量訓練，力量訓練對於提高身體的代謝率非常有幫助，因為肌肉的運動需要消耗大量的能量，減脂效果非常棒。

力量訓練可以讓我們的面板更緊緻，線條更美。肌肉的緊實，可以很好地保護我們的身體，穩固我們的關節，讓我們免受生活中的一些意外傷害。

單純靠節食去減肥，不僅不利於身體健康，還特別容易反彈，所以一定要科學減肥，讓自己通過減重這個過程，變得更加健康、線條更加緊緻。

期待永久你的蛻變！

首先，想要給個建議，不要試圖在一個月內急速減掉30斤，非常傷身體。

其實，比較合理又健康的減肥速度是每個月6-8斤。所以你真的想瘦掉30斤，最好給自己一個合理的時間預期，也就是3到4個月。

1、面板嚴重鬆弛，出現皺紋

2、脫髮、厭食

急速瘦身很多時候伴隨的是節食、控制熱量攝入等方法，但由於身體功能過低、營養不足，會造成體內營養素嚴重缺乏，這也是為什麼很多人節食減肥後脫髮的原因。

3、降低基礎代謝，養成易胖體質

由於攝入能量過低，身體為了維持生命體徵就只能降低基礎代謝率，長此以往，你的基礎代謝降低了，以後吃什麼都容易儲存轉化成脂肪，反而變成了易胖體質。

減肥不是減重，更不是減健康，這是大家一定要明白的道理。

我總結的一套健康減肥黃金三則，普遍適用於想要健康減肥的人群。

什麼是健康減肥黃金三則?

總之，減肥是需要養成良好的生活習慣和膳食方式，長期堅持的事兒。

誰都不是一口吃成個胖子，那也就別想一秒就瘦成閃電了。

從你現在的體型基數來看，你應該是個女生吧，女生一個月瘦20-30斤還是非常有可能的！如果是男生的話由於本身就不是特別胖，那麼瘦的幅度可能就沒有這麼大了。

但是不管是女生還是男生，瘦下來的方式是一樣的，接下來就講講我是怎麼一個月從160斤瘦到135斤的！

飲食特別關鍵。減肥的過程就是不斷讓每天攝入量＜日常消耗量，但是這不意味著讓你通過節食去減肥。一日三餐按時吃，也可以選擇少食多餐的方式。但不要吃主食，尤其是大米飯，麵條等碳水化合物，可以用一些紫薯、玉米等代替，只要是低能量飽腹感強的都可以。主要營養以蛋白質為主，因為會涉及到運動強度，所以蛋白質是關鍵。蔬菜水果配合高蛋白食物食用，如雞胸肉+西蘭花+火龍果+蔬菜沙拉這樣的組合。

不知道什麼事高強度間歇式運動沒關係，下載一個Keep運動軟體，裡面有初級燃脂運動，中級燃脂運動、高階燃脂進階運動，還有對應每個部位的力量訓練！力量訓練一定要做，因為它能夠加速你燃燒脂肪！一組運動大概12分鐘-15分鐘左右。燃脂效率 非常高，比起一味的跑步40分鐘效率高出不少。

如果你是剛開始運動，計劃是這樣：

①一組初級腹部力量訓練（每天部位不一樣）12-15分鐘，休息2分鐘；

②一組初級燃脂運動12-15分鐘，休息2分鐘，調整好呼吸。

一天也就一個小時的時間，這種燃脂量是一味跑60分鐘的兩倍！效果非常好~

飲食+訓練雙管齊下，只要堅持住一個月，一定會瘦成最滿意的自己！另外一個星期給自己放1-2天假，讓身體有個恢復的時間。這樣效果會更好~ 加油吧！keepmoving！

一個月想瘦30斤跨度有點大，不推薦。

第一，身體的承受能力有限，超出能力範圍的情況只會讓自己得不償失。

第二，想要瘦可以慢慢來，不驕不躁，通過合理的飲食，規律的運動自然而然就可以瘦了。

第三，身體的新陳代謝都是有規律的，跨度太大，會導致身體新陳代謝紊亂不堪。

第四，瘦下來快反彈更快，快速瘦下來的肌肉鬆垮，沒有彈性，人的精神狀態也下滑嚴重。

下面給你推薦幾個有氧運動，慢慢的減下來，不僅不傷身體，而且讓自己時刻處於精神飽滿的狀態！

第一，，跑步是一個全身減脂最有效也是最快的，每週四次，每次半個小時。

第二，，游泳不僅可以提高身體的心肺功能，而且卡路里的消耗非常快。每週兩次，每次半個小時。

第三，跳繩，每次跳繩100下，連續五組，間隔60/90秒。

每週按照我的方法去開展，那麼一個月後你肯定會瘦10-15斤最少，當然飲食方面要做到少吃，不觸碰高熱量的油炸食品，不接觸碳酸飲料，以涼白開為主既健康又實惠。

筆者最後說一下，減肥是個漫長路，沒有捷徑可言，只有慢慢的堅持下去才能成功！

關於減肥過程中的一些小分享：

我感覺減肥找對方法之後減肥真的很容易，尤其是在有效的健康飲食這塊：

餐前木婉清真的很重要，餐前三十分鐘黑木耳多糖成分可以有效的抑制澱粉吸收和脂肪形成。

另外，吃對東西，在對的時間吃才是最重要的。

戒掉所有新增糖/遊離糖，例如可樂雪碧美年達之類的含糖飲料，以及糖分巨多的甜品之類，當然酒精也是絕對禁止，如果你們有去看各類甜品的製作過程你們就知道一塊小蛋糕里加了多少可怕的蔗糖

精緻碳水不吃或者少吃，例如白米飯白麵粉製作的食物。

木婉清在這裡可以給你足量的優質碳水攝入，穀物成分，足量的營養和維生素礦物質成分支撐。

含糖高的水果也要控制，每天100g最多了，平時還是多吃非澱粉類的蔬菜比較好。

另外我們建議在飲食裡新增足夠的蛋白質和不飽和脂肪吃足量的雞蛋[茶]肉/蝦肉/魚肉/牛肉都很好。

少鹽也是必要的，鹽分會讓水分滯留體內影響脂肪代謝，而且會讓人水腫。

另外喝水，它沒有固定量，不用身高體重攝入量肯定不同，尋求身體最佳的舒適度即可，舒服最重要。

還有就是保持充足睡眠了，這和會吃一樣重要。

一個月30斤也不是沒可能，但是很傷身體。

本人25天左右，運動加控制飲食的方法，受累18斤。

首先每天早上5點起床去跑步，從5公里，到每天10公里，跑步。前期很難堅持，後期感覺不跑都心難受。堅持現在25天。

其次就是飲食的控制，我主要是戒掉了碳水化合物的食物，大米和白麵，幾乎不會吃，主食只吃玉米麵的大餅子和水衝燕麥，副食吃青菜和雞肉牛肉以及雞蛋，豬肉徹底不吃了，雖然豬肉很香，哈哈。說下我的早餐吧，早餐，每天吃玉米麵的大餅子，加上2個雞蛋，（雞蛋含有高蛋白）蛋白質的攝入很容易讓肥肉變成肌肉，外加一杯豆漿。午餐，蔬菜沙拉，加上水煮雞胸脯，醬牛肉，少放鹽和醬油。 晚餐幾乎不吃。這樣堅持了25天，幾乎風雨無阻，從172斤，瘦到154斤，18斤的脂肪。現在感覺一身輕！希望樓主採納。