首先這個不能急，需要循序漸進，可以先從基本的步奏慢慢練起來！每次做給自己增加一點點難度！下一個動作就會更輕鬆了！

動作一：仰臥開合腿

仰臥，上半身貼地，雙手置於身體兩側，臀部貼地

大腿抬起至與地面垂直，膝蓋微屈，雙腿張開至最大幅度，腿內側發力夾腿。

動作二：蝴蝶式

坐姿，挺直後背，不要低頭

兩腳跟貼緊，雙手抱住兩腳，膝蓋向兩側開啟

雙膝有節奏地向兩邊地板振動

動作三：青蛙趴

雙腿最大幅度張開，雙腳內側和小腿貼緊地面，雙臂下巴和胸部貼地，全身放鬆

微調臀部位置，找到拉伸感最強烈的姿勢，保持自然呼吸。

動作四：俯身橫叉拉伸

坐姿，雙腿最大幅度開啟

慢慢向下俯身至自己能承受最大幅度

大腿內側有強烈牽拉感，胯部有擠壓感

每個動作一分鐘，動作間休息一分鐘，每次做兩組。

如果起初1分鐘不困難，那麼保持到自己能夠承受的最大時間，然後逐漸增加時長。

動作前要適當活動髖關節，不要上來做。

保持所處的穩定狀態是有痛感的，才會有進步。