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  • 1 # 使用者994213821185

    一個月絕對能速成立定跳遠了。以前在體校練過兩個月三級跳,立定跳遠平均水平3.5米,說一下方法。立定跳遠與助跑跳遠最大的差別就在於爆發力和協調性。我覺得立定跳遠對爆發力和協調性的要求更高。其實如果你單純是為了及格,力量並不是那麼重要。所以我建議你做一些能增強爆發力的運動。比如:原地立踝、立踝跳、負重立踝跳、抖腕。原地立踝,就是踮腳放平踮腳放平,不斷重複,50為一組,10分鐘一組,上下午各4次。立踝跳,顧名思義,就是踮起腳尖向上跳,40個為一組,其餘同上。負重立踝跳,如果是在家裡或者學校做,可以隨便找找重物扛在肩上,但是注意雙肩一定要一樣重。30個為一組。抖腕,最好拿兩個啞鈴,或者其他至少10斤的重物,然後做扎馬步的姿勢,手腕搭在膝蓋上,雙手握著重物向上做抖腕的動作。30個為一組。這四種是提高爆發力最快的辦法,提高手腕的爆發力是為了讓四肢更加協調,立定跳遠對擺臂的要求很高。當然其實跳階梯是很有用的,但是跳階梯分很多種。比如,高抬腿跑(一次一階)、蛙跳(一次跳一階、一次兩階、一次三階)、跨步(一次兩階、一次三階)、加速跑(一次一階)等等。你不能只做其中一種,而是要交叉著一起做,而且每次至少要做20級樓梯,4種為一組,每隔10分鐘做一組,至少做4組。以上,希望有所幫助。

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